La creatina en el ciclismo, ¿como debe tomarse?

Amen compañero.
Lo que está mas que claro que hay muchos foreros que tienen una biblioteca en casa muy reducida sobre estos temas y la que tienen por ahí no es nada de fiar,luego van y lo cascan al foro y joden a los novatos que quieren aprender bien las cosas,por eso a veces salto a tipos de comentarios como que si la creatina es.......que si la carnitina.... cuando realmente no saben que aporta o no al organismo,y comentarios absurdos de estos y de otros parecidos salen a patadas en el foro,y yo no es que salte y exponga lo que pienso por darmelas de nada,es que de verdad duele a los ojos ver ciertos comentarios de foreros y que mas que bien pueden hacer mal a otros novatos que leen el foro,así que mejor los que pretendan dan consejos que se asesoren bien con libros buenos sobre lo que vallan a comentar,no hace falta ser experto profesional del tema o licenciado en tal o cual,sino leer un poco y dejarse acosejar sobre expertos del tema,esperemos que no salgan muchos post sobre lo mismo sino no habremos avanzado nada,saludos.

Por cierto Wain winters,ahora estoy entrenando poco (unas 14 h semanales) pero lo normal en mi son 18 h,sirven? jejeje.Yo ya se que tu entrenas mucho,pero como dices y te doy la razón aqui hay muchos foreros que pretenden mejorar a base de suplementos y entrenar entrenan bien poco,este año llegaré a los 14 mil kms y entrenado poco,lo normal en mi son 22 mil,así que a entrenar mas y dejaros de tonterias jejejej,saludos Wain y no entrenes tanto que no hay quien te siga.

 

Hola, soy un aficionado, que ha vuelto a cojer la bici, despues de 20 años. Empecé sobre el mes de febrero, y poco a poco he ido mejorando, a base de entrenarme, incluso alguno de los ivan mejor que yo, ahora van por detras(tienen menos tiempo que yo para entrenar) Este domingo,hicimos una ruta de 65 a 70 km, y a la mitad me quedé sin fuerzas, subidas que antes no me daban tantos problemas, parecian interminables. Desde ayer, me estoy mirando en el foro, lo de la alimentacion, y creo que lo que tube fué una pajara. Resulta que la dieta que hago yo, es justo lo contrario que tendria que hacer, porque de lo que menos como, es de hidratos de carbono. Tambien pensaba en algun producto para mejorar mi rendimiento, pero despues de haberos leido, creo que lo tengo claro. Voy a ponerme en serio con la dieta y como mucho bebidas con minerales. Gracias por aclararme mis dudas sobre estos productos milagrosos.

 

Ya me pusieron un voto negativo en mi sermón... ajajaj

Con el "amén compañero" de 2 personas que han demostrado que entienden del tema me da más que de sobra para quedar satisfecho. Lo que me fastidia es que haya un voto negativo de alguien que no solo no entiende, sino que encima se niega a entender. Eso se llama orgullo, pero en el sentido más negativo de la palabra.

Molinilloexpres: ¿Sabes cuál es, en la mayoría de los casos, esa biblioteca reducida y que no es de fiar? Internet, que no es reducida, pero es el veneno de la fiabilidad salvo para el que sabe buscarlo (PubMed, por Dios, que sólo son 6 letras!!)

Eros Poli: A mi me recomendaron en clase el Stryer, pero el Lenhinger lo tenía de mi hermana o de varios amigos, así que mejor que que gastar 100 eypos... Al fin y al cabo, aunque algunos se emperren en demostrar que la bioquímica es diferente a como nos la enseñaron, todos los libros traen prácticamente lo mismo.

Manuel2.0: No quiero ser "faltoso" así de primeras xD pero si dices que llevas 4 o 5 meses en la bici y que llevabas 20 sin tocarla... No quiero llamarte viejo, que no te conozco, pero ¿no piensas que quizá tu edad hace lastre y que no es sólo la alimentación? No digo que la alimentación no sea responsable, digo que a ciertas edades, si no se entrena la resistencia, se pierde en gran medida. Al fin y al cabo, la resistencia es metabolismo y aclimatación (Entrenamiento). 5 meses de aclimatación (Entrenamiento) son pocos para mas de 30 años, que me da la impresión que tienes tu como mínimo (Andar con la bici en el pueblo con 10 años... xD). Y perdona si te he hecho sentir que te he llamado viejo, que no es mi intención xD

En resumen, quiero decir que tu cambio en la alimentación puede dar resultado a la hora de ganar resistencia, pero quizá una falta de entrenamiento sea responsable en parte de esa pájara que te dio. Tu prueba y no te obsesiones con nada. Desde luego, los compuestos químicos no ayudan salvo en contadas y "deshonrosas" ocasiones, pero sin una base son un gasto innecesario, y más para aficionados.

 

No te preocupes, a mi me han caido tres....me parto.... Esperemos que por lo menos, aunque sea con la rabieta (y poniendo negativos), aprendan algo; o por lo menos dejen de actuar como entrenadores, nutricionistas, medicos, etc que no lo son.

Saludos

 

Hola, Edu_León. Tienes razón, la edad es un lastre, y te equivocas, no tengo mas de 30, sino mas de 40. Ya se que es imposible ir como cuando tenia 20, y estaba apuntado a una peña, en la que saliamos regularmente por carretera.Ahora hago btt, porque me dan demasiado respeto los coches. Y los amigos con los que salgo,tambien tienen el mismo lastre que yo,"los 40". Yo lo que queria decir, es que ahora hago mas km que antes de aclimatacion (entrenamiento) durante la semana, y sigo comiendo lo mismo, mas bien poco, para perder peso. Por eso, una ruta que ya he hecho 3 o 4 veces, en la que de normal aguantaba bien, a nuestro ritmo, pues me vine abajo. Puede ser que sea la edad, pero hace un mes, solo era un mes mas joven, y entonces la hice bien.
A, y no eres faltoso, yo cuando tenia 20, los de 40 eran mayores o viejos. Ahora que tengo mas de 40, los de 60 son mayores, y los de 20 son unos crios. Pero tanto si tienes 20, 40 o 60, poder montar en bici con los amigos, es un "LUJAZO"

 

Hola, primero de todo decir que no soy un defensor de la suplementación, y que estoy seguro de que el 99% de los suplementos son un quitadinero, el más evidente es la L-Cartinina. Pero también creo que algunos suplementos si son "aconsejables" siempre haya una necesitad debido a la cantidad o calidad del entrenamiento, por ejemplo los bcaa y la glutamina pueden acelerar el proceso de recuperación muscular después de un entrenamiento de fuerza en gimnasio, fuerza-resistencia en bici, una tirada larga de fondo (lo que entendamos por tirada larga ya depende del estado físico de cada uno, pero por lo general tiradas superiores a 4 horas bien trabajadas pueden producir bastante desgaste muscular), o cualquier entrenamiento que conlleve un alto desgaste muscular. Tengo entendido que en los hospitales se suele administrar glutamina en algunas lesiones musculares.
Y ya que Edu_León ha hablado del PubMed (muchas gracias Edu por esta información ya que no conocía la página) he buscado algo que a lo mejor es interesante, lo que pego a continuación es una traducción hecha por el google translate de un resumen de un artículo de PubMed.


"Monohidrato de creatina (Cr) es quizás uno de los suplementos más utilizados tomado en un intento de mejorar el rendimiento atlético. El objetivo de esta revisión es actualizar, resumir y evaluar los resultados asociados con la ingesta de Cr y el deporte y el rendimiento deportivo con la investigación más reciente disponible. Debido al gran volumen de literatura científica acerca de la suplementación de Cr y los recientes esfuerzos para delinear el deporte efectos específicos, este documento se centra en artículos de investigación que se han publicado desde 1999.Cr se produce endógenamente en el hígado o se ingiere a partir de fuentes exógenas, tales como carne y pescado. Casi todos los Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético, ya sea en el libre (Cr: aproximadamente el 40%) o fosforilada (PCr: aproximadamente el 60%) la forma y representa un promedio de alrededor de la piscina Cr 120 a 140 g para un promedio de 70 kg persona. Es la hipótesis de que el Cr puede actuar a través de una serie de posibles mecanismos como ayuda ergogénica potencial, pero parece ser más eficaz para las actividades que involucran repetidas sesiones cortas de actividad de alta intensidad física. Además, los investigadores han estudiado una serie de diferentes programas de carga Cr, el programa más común implica una fase inicial de carga de 20 g / día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g / día durante períodos diferentes de tiempo (1 semana a 6 meses). Cuando la fuerza máxima o fuerza (contracciones dinámicas o isotónicas) es la medida de resultado después de la ingestión de Cr, por lo general, parece que el Cr de forma significativa la producción de fuerza de impacto, independientemente del deporte, el sexo o la edad. La evidencia es mucho más ambiguo cuando se investiga la producción de fuerza isocinética y existe poca evidencia para apoyar el uso de Cr para el rendimiento muscular isométrica. Hay pocos beneficios de la ingestión de Cr para la prevención o la supresión de la lesión muscular o dolor después de la actividad muscular. Cuando la actuación se basa en la intensidad y la duración de los ejercicios, hay evidencia contradictoria en relación con las actividades de resistencia tanto continua como intermitente. Sin embargo, las actividades que implican saltos, carreras de velocidad o el ciclismo en general, muestran mejor rendimiento deportivo después de la ingestión de Cr. Con estos conceptos en mente, el enfoque de este artículo es resumir la eficacia de Cr en los resultados específicos de rendimiento y no en mecanismos de acción propuestos. La última sección de esta breve revisión se refiere a los posibles efectos adversos de la suplementación con creatina. No parece haber ninguna evidencia científica sólida que pueda causar efectos adversos, pero hay que señalar que no ha habido ningún estudio hasta la fecha que abordan el tema del uso a largo plazo Cr." 15707376 [PubMed - Medline]

Saludos.

 

Por si os sirve, soy del grupo de los "viejos" -44- , entreno poco, comparado con las 15-20 h. semanales y he probado con la creatina y con la l-carnitina. Con la primera durante una buena temporada, no note nada de nada, pero con la segunda, no se si por efecto placebo o porque, pero siento como si tuviera un extra de energia, que no me hace mas rapido si no que me da un poco mas de aguante al final de las salidas.

Y gracias a todos por ilustrarnos. Yo quiero pensar que aqui no hay "malintencion" si no desconocimiento y afortunadamente estos hilos ayudan a clarificar las cosas.

 

Para las variedades de velocidad del ciclismo en pista quizas, pero para el ciclismo de carretera, evidentemente no.

Como ya dije antes, la vía de la creatina es capaz de proporcionar energía muy rapidamente, pero se agota igual de rápido, en deportes como la halterofilia, salto de altura, boxeo.... puedes conseguir, 4 o 5 segundos más de contracción muscular máxima, pero en los deportes aeróbicos nada de nada.

Además, lo que nos ha puesto ahí es el Abstract de un artículo, que no es más que un pequeño resumen del mismo en el que no se aportan los datos exactos, apuesto lo que quieras a que en su estudio no se incluyeron deportistas de fondo.

A ver si os aficionais más al Pubmed y al Medline, sería una buena noticia para este foro.


Y ya que estamos en el Pubmed:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827583

RESUMEN:

La mayoría de los productos que se venden en el mercado etiquetados como productos que mejoran el ejercicio físico carecen de ninguna evidencia científica. Estos componentes de los alimentos se utilizan a menudo sin una comprensión completa o evaluación de los beneficios y riesgos potenciales asociados con su uso. Hay, pues, una necesidad real de clasificar componentes de los alimentos sobre la base de su eficacia basada en la evidencia.

 

Hola Eros, estoy completamente de acuerdo contigo en que la mayoría de suplementos deportivos son un engañabobos, pero puede haber algunos que en determinadas circunstancias si puedan ayudar un poco, como en este caso comentas de la creatina en ciclismo en pista, o también (y esto es sólo una opinión personal después de leer algún articulo al respecto) en carreras de rallie que suelen ser muy cortas, explosivas y con recorridos rompepiernas. Claro, esto último contando que esas cuestas cortas y repetidas se va a hacer a un ritmo muy muy alto, si no es ese el caso yo también pienso que es tirar el dinero.
También estoy de acuerdo con que un entrenamiento específico para mejorar en las cualidades que se precisan para este tipo de pruebas es la mejor y más efectiva forma de lograr un aumento del redimiento.
Este post me está resultando muy interesante, y por lo menos ya he encontrado un sitio (PubMed) en donde leer artículos con base científica de verdad, aunque tenga que utilizar el robot traductor.

Saludos.

 

Pues estas entrenando tan "poco" como yo.
Yo en competitivo debido a la acumulacion de carreras no entrenaba ni 14 semanales, y lo maximo que hice fueron 21 (na, una semanita de nada) y SIN creatina O.O

 

Creo y desde mi humilde opinión que en carreras pista,en sprinters en llegadas masivas al sprint,y algún tipo mas de ciclismo puede que sirve un poquito la creatina,pero en carreras de rallie lo dudo,estoy cansado de hacer carreras de XC y realmente solo se va a tope en la salida para coger buen puesto de cara al primer sendero o tapón,pero el resto del tiempo es una continua contra-reloj contra ti mismo,tienes que ir siempre al limite del esfuerzo prolongado que puedas aguantar en 2 h,los repechos duros aunque te parezca que no nunca se va a tope,el esfuerzo que hagas a tope te dejará "KO" durante bastante tiempo y te pasarian hasta las hormigas,lo mejor en XC es ir a un ritmo de U. Anaerobico e incluso un poco mas a ratos y dependiendo de lo que uno se conozca y pueda aguantar,si te pasas en carreras de XC lo pagas,comprobado. Ademas sigue siendo un ejercicio aerobico continuado en el tiempo,donde las carreras de XC por lo general no se terminan al sprint,mas bien es una contrareloj pura y dura.

 

Gracias por tu opinión, pero en parte estoy de acuerdo y en parte no. Yo también hago algún que otro rallie y como bien dices es muy parecido a una contrareloj pero con continuos picos de esfuerzos submáximos, aunque esto depende de las características del terreno. Pero por ejemplo en mi caso, y tomando como referencia el pulsómetro, los primeros 4 o 5 minutos son por encima del 90% de las máximas, en las zonas "llanas" intento no bajar del 86-88% (mi umbral cuando estoy en forma está en el 88-89% más o menos), pero los repechones si no son muy largos (1-2km aprox) los hago a un minimo del 90% (si veo que la cosa pinta para arriba un buen rato me mantengo en 88-90%), con algún momento puntual de pique al 95%. Por eso mi opinión al respecto de la creatina en carreras de rallie, aunque´como bien dices, está claro que un sprinter es quién más se puede beneficiar de esta pequeña ayuda.
Es que por lo que comentas, aún sigo con la duda de si puede realmente mejorar un poco el rendimiento en este tipo de carreras. Más que nada es curiosidad, porque ya que hemos empezado a hablar del tema me gustaría saber más opiniones.

Un saludo.

 

Me parece bien que sepas todo eso pero las chulerias sobran, yo no he negado nada de lo que has dicho, pero te vuelvo a recordar que aunque no haya tal requerimiento de creatina diario en una persona normal, yo no me considero una persona "normal", ya que hago mtb, levantamiento de pesos y ahora empiezo con algo de natacion, como ya he dicho en otro comentario he notado bastante el efecto de la creatina en cuanto al levantamiento de pesos(no quiero decir que levanto mucho mas pero si he notado mejorias), nunca he dicho que ayudase en ejercicios aerobicos.

 

Prueba N.o Xplode , es la mejor queratina que he probado!! lleva cafeina y ayuda a mantener el nivel de exitacion necesario, para un entreno intenso. os gustara!

 

"queratina"?, mas bien sera creatina lo que lleva, y mas que creatina es un N.O. o sea oxido nitrico, el cual promueve la vasodilatacion. Yo mismo he probado el No Explode para andar en bici y no me ha ido tan bien, aumenta demasiado el ritmo cardiaco.

 

Bueno, si no eres una persona normal no hemos hablado nada.

 

Esta claro que todos somos personas normales aqui, o eso es lo k creo, en cuanto a lo de normal, yo y mucha gente lo usa para referirse a personas que no tienen un gran desgaste fisico.

 

Hombre el tema de los suplemento que raro que se lean cosas raras!! jeje fuera de coñas, yo siempre he sido de numeros y fisica por lo cual nunca he tenido idea ni tendra mucha idea de estos temas, pero desde que practico ciclismo me gusta leer articulos y a personas que demuestran que entienden del tema porque siempre me a gustado aprender, tengo que decir que en estos temas las personas ya no expertas sino con unos conocimientos basicos se echan a llorar escuchando a otros que se cren que entienden y ha veces dicen cosas mas gordas que 2+2=5. Un ejemplo, el otro dia un amigo aficionate al gimnasio me estubo comentando que en tal en gimnasio tenian dietistas que te ponian las dietas y demas, me comento que les decian que bebieran mucha agua que eso quemaba grasas al mear (aqui casi el que se mea fui yo) o el tema de la carnitina como quemador de grasas o el que los culturistas tambien hacian aerobico duranto una hora a lo sumo para quemar grasas y asin un largo etcc. La creatina para el ciclismo no sirve para nada es como a un seat panda le echas gasolina de 98 no vas andar mas aunque pienses que si jaja

 

A mi me han dicho que la creatina solo la usan los que corren en pista,yo la verdad es que la he utilizado en temporada de competicion y no me ha ido muy bien,me imagino que en pretemporada si estas haciendo gym para ganar mas te puede ie bien.

 

La creatina aparece casi únicamente en las carnes.. así que ya sabeís.

De todas formas, no hay nada como probarlo uno mismo, aunque ya ha quedado suficientemente explicado aquí. Yo también creo que en los deportes que comentamos aquí poco o muy poco ayuda.