Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Yo sigo a Andrea Ferrandiz en youtube y dice que hay que tomar entre 400-800mg/hora de sodio dependiendo de la sudoración . Cada 1-1,5gr tienen mas o menos 400mg de sodio

 

Así es. Pero muchos alimentos ya tienen sodio. Aunque no ingieras tanto durante la ruta seguramente durante la cena anterior y el desayuno has ingerido de sobras y el cuerpo se autorregula y lo va utilizando. Otra cosa son las rutas muy largas y sobre todo en verano que se duda mucho más o que fuera de la bici se siga una dieta muy baja en sal que está tan de moda últimamente.

 

Si, otros aconsejan 300-600 mg. Mi impresión es que no hay un criterio uniforme entre los propios nutricionistas.
También he leído que antes de salir conviene hidratarse con una bebida hipotónica de entre 0,25 y 0,35 mg así como una bebida hipertónica para recuperarse tras el ejercicio entre 0,6 y 0,75 mg

 

Al final es como casi siempre, prueba y error hasta acertar para cada uno.

 

Soléis tomar bicarbonato en salidas largas? Cantidad? Convendría bajar la cantidad de sodio si se toma bicarbonato?
Casualmente hoy han publicado los de GCN un vídeo sobre ello.

 

https://www.cyclingapps.net/blog/8-worst-race-day-nutrition-errors/

 

El Gobierno australiano tiene una página web bastante interesante sobre suplementos en el que ha creado cuatro grupos de suplementos de los cuales los del Grupo A existen evidencias de que aportan ayudas.
A su vez cada grupo esta dividido en Sport foods, Medical Suplements y Performance Suplements.

· www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine
· www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
· www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#sodium_bicarbonate
· www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
· www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#glycerol

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Mi blog: http://www.bike-chollos.com/
Algunas de mis rutas en Wikiloc: https://www.wikiloc.com/wikiloc/user.do?id=13340
Mi perfil en Strava: https://www.strava.com/athletes/1875834
Mis ventas wallapop: https://es.wallapop.com/user/miguel-56685647

 

Esto es lo que dicen del bicarbonato:

• Las recomendaciones de ingestión actuales son consumir entre 200 y 400 mg/kg de masa corporal con una comida pequeña y rica en carbohidratos (~1,5 g/kg de masa corporal de CHO) aproximadamente 120 a 150 minutos antes del ejercicio.
  • Las recomendaciones generales de ingestión solo deben servir como punto de partida, ya que varias cuestiones prácticas asociadas con el bicarbonato de sodio pueden influir en la eficacia de este suplemento, como el momento de la ingestión, la tolerabilidad individual y/o la susceptibilidad a los trastornos gastrointestinales y la posible ingestión conjunta de otros suplementos. 10,11,12 Siempre que sea posible, también se recomienda encarecidamente el control de las concentraciones de bicarbonato de sodio y el pH en sangre en respuesta a la ingestión de bicarbonato de sodio, el calentamiento y el evento. La experiencia en el AIS ha demostrado que esto con frecuencia revela problemas que se pueden manipular para mejorar los resultados para el atleta individual.
  • Hay algunas pruebas preliminares de que programar el protocolo de ingesta de un individuo para comenzar la competición en su capacidad de amortiguación sanguínea máxima individualizada puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, esto requiere medir periódicamente los cambios de bicarbonato en sangre a lo largo de múltiples secuencias de pruebas. 10
  • Si no es posible individualizar la estrategia de ingestión, la ingestión en el extremo superior de las dosis recomendadas (por ejemplo, 300 a 400 mg/kg de masa corporal) 2 a 3 horas antes de la competición debería elevar significativamente la capacidad de amortiguación de la sangre a niveles que se presumen ergogénicos (un aumento de ~ 5 – 6 mmol/L) con efectos que duran de 3 a 4 horas. La co-ingestión con una pequeña comida rica en carbohidratos favorece la alcalosis sanguínea al tiempo que reduce la aparición de síntomas gastrointestinales. Este método de administración permitiría más tiempo para aquellos atletas susceptibles a sufrir malestar gastrointestinal (que normalmente alcanza su punto máximo 90 minutos después de la ingestión) para resolver cualquier problema potencial antes de la competición.
• Existe buena evidencia del uso de bicarbonato por parte de atletas que compiten en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, natación, remo y carreras de media distancia. 4
  • Se debe reconocer que en muchos eventos de este tipo, la competencia puede requerir que el atleta participe en varios eventos dentro de un período de tiempo relativamente corto, o que compita más tarde el mismo día. Este programa de competencia puede requerir un ajuste de los protocolos de carga de bicarbonato de sodio para tener en cuenta los eventos repetidos. En este ejemplo, se pueden incorporar estrategias de carga "divididas" en función de las limitaciones de tiempo, o alternativamente usar un enfoque de "recarga" con cantidades más pequeñas (por ejemplo, 100 mg/kg de masa corporal) consumidas una o dos veces durante el resto del período de competencia. 7 Como no hay datos publicados sobre la eficacia de los enfoques de carga dividida o de recarga, esto debería probarse en el entrenamiento.
  • Como alternativa, puede ser adecuado un protocolo de suplementación con bicarbonato que incluya múltiples dosis divididas durante varios días antes de la competición. Esto implica una dosis diaria más alta de bicarbonato (500 mg/kg de masa corporal) en varias dosis uniformes (p. ej., 100 mg/kg de masa corporal con 3 comidas principales y 2 refrigerios) hasta 5 días antes de la competición, así como el día de la competición. 13
• Durante la última década, algunos estudios han informado sobre beneficios en mejoras del rendimiento físico en deportes basados en habilidades que requieren esfuerzos prolongados y repetidos de alta intensidad (por ejemplo, deportes de equipo, de raqueta y de combate).
  • Teniendo en cuenta esta evidencia, los eventos de alta intensidad de hasta una hora que se realizan a ritmos de trabajo justo por debajo del umbral anaeróbico/lactato de un individuo también pueden ser relevantes para la suplementación con bicarbonato de sodio. En este caso, la capacidad de amortiguación adicional puede respaldar la capacidad del atleta de aumentar su ritmo/rendimiento de trabajo durante períodos estratégicos (por ejemplo, picos, finales de sprint).
• Cada vez hay más pruebas que sugieren que los aumentos en la adaptabilidad aeróbica (por ejemplo, el aumento de la función oxidativa y mitocondrial) se potencian con la suplementación con bicarbonato de sodio durante bloques de sesiones de entrenamiento por intervalos. 14,15
  • También hay evidencia que apoya la atenuación de la fatiga después de la suplementación aguda con bicarbonato de sodio en medidas de potencia explosiva (por ejemplo, tasa de desarrollo de la fuerza). 16,17
• Se han realizado estudios que investigan la eficacia de la ingestión conjunta con otros suplementos (por ejemplo, cafeína, creatina, beta-alanina, cuerpos cetónicos), sin embargo actualmente la evidencia es equívoca (con la excepción del bicarbonato de sodio que parece contrarrestar la acidez inducida por la cetosis).

* Traducido por GOOGLE!!

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Mi experiencia y la de toda la gente que conozco con bicarbonato, es que no funciona, o es algo imperceptible si es que se nota.
Y casi todo el mundo coincide en la dificultad de tragarse 30-40 gramos sin molestias, eso ya suponiendo que te lo tragues con buenos saborizantes potentes, que a mí me resulta complicado de tragar por el sabor.

Vamos, que lo que supone tomárselo para lo que aporta...yo diría que no compensa.

Los nitratos, lo mismo. Dicen estudios que patatín patatán pero vamos, yo en mis test no noto nada significativo en esfuerzos de 8 minutos ni en los de 20.
Estos por lo menos no es dificil tomarlos, sean como tales (caro) o como citrulina o arginina.

Beta-alanina, otro tanto, nada significativo. Encima ese hormigueo que da... con calor, para mí muy molesto.

Montones de geles y preparados comerciales echan de todo ello, uno o varios, en cantidades pequeñas encima (absurdas por minusculas) y sólo es una tomadura de pelo y marketing para sacudir más de 2-3€ (y más) por agua con azúcar envasada en bolsitas de 30-50ml.

 

De los suplementos habla sitko en este artículo: https://sitkotraining.com/de-las-ti...stafas-tecnologicas-en-el-mundo-del-ciclismo/

Ver punto 5.

Del bicarbonato comenta los efectos secundarios (que hay que tener en cuenta) y de la beta alanina que en función de la disciplina.

Mi opinión al respecto: yo creo que en deportistas de élite este tipo de suplementos (los probados científicamente) llevados por un profesional puedan dar esas ganancias que se dice que aportan. Para el resto de mortales, si se es capaz de llevar un buen entrenamiento y una buena nutrición poco van a aportar y no merecen la pena.

En cuanto al tema del hilo, es cierto y se nota que un aporte extra de CH ayuda y es algo relativamente sencillo de seguir y aplicar (sin querer meternos 120g/h en la primera salida que hay gente que solo lee lo que le interesa leer de las cosas).

 

Yo los geles los tomo porque soy un vago y no me apetece hacerlos yo mismo. Prefiero dedicar ese tiempo a otras cosas.
Eso si, por lo mismo que dices pillo los mas baratos, que tengan 45g de CH y listo. Porque pagar 3€ por un gel pues como pagar 12000€ por una bici, un atraco.

 

Eso del bicarbonato es como lo de los tornillos de titanio o de carbono: si tienes una bici de 6kg quizás es la única manera de seguir apurando un 1% más, pero si llevas una tija de 300g es una chorrada ahorrar en tornillos.

Pues con la nutrición igual: muy perfeccionado tienes que tener tu rendimiento en función de la nutrición como para ponerte a probar ese tipo de cosas.

 

Todo en mayor o menor medida influye, tanto para bien o para mal. Pero la mayoria de las veces no atendemos a motivos estrictamente necesarios relaciaonados a nuestro nivel, y con la nutricion pues idem de idem, somos asi(me incluyo, ojo).

Tambien es cierto que independientemente del rendimiento de cada uno hay ciertos aspectos basicos, como los CH’s y las sales.
A partir de ahi…..

 

Yo te digo que si en un esfuerzo de 340-350W me diera 5-6W, lo tomo eh!
En eso se juegan podiums y unos cuantos puestos en una crono 10-12 segundos es bastante.
Pero nada, no saco nada.

Esto sí que como lo tengas mal hecho, pierdes 10-15 bastante fácil donde con lo otro quedas como estás... en mi caso y la gente que conozco con experiencias.

Son cosas diferentes yo diría, los suplementos estos que hablamos (beta alanina, citrulina, arginina o nitratos de remolacha, bicarbonato) son para dar supuestamente un plus en esfuerzos más intensos.
Sales e hidratos ya es para "no perder" rendimiento de tu óptimo, cuando hablamos de desgaste, una hora a FTP... dos horas a cerca del p120... o salidas más largas aunque sean a Z3.

 

Eso es. Creo que nadie duda ya a estas alturas que una alta carga de CH/h sea fundamental para rendir en esfuerzos intensos. Esto ya no son marginal gains, sino essential gains.

 

A eso me referia con lo de “basicos”. Lo demas son “pluses”….

 

Estoy al 100% de acuerdo contigo, y como ex triatleta de LD con marcas bastante buenas y ahora como corredor de Ultra trail (100 millas,100kms etc) he probado muuchas cosas, pero muchas es muchas y los nitratos pej yo no noto nada nada, a mi la verdad es que no me aporta nada ni en carreras cortas ni en ultras.
El tema del Sodio y sales, pues que cada uno es un mundo, cada clima otro que tal, cada entreno mas de lo mismo..no hay una pauta para nadie igual y recomendar de 400 a 800mg de Sales es meter en ese saco a todo el mundo, a todo de todo.
Yo pej funciono muy bien con pocas Sales, con poca cantidad de agua y con relativamente pocos hidratos (con 50-60gr/h hago un ultra, incluso con menos y con resultados bastante buenos, pero eso soy yo, que peso 57kg, que vivo en Alicante, que estoy muy aclimatado al calor y a la humedad...pero cualquier otro con mis pautas se va al hoyo.
Con este rollo lo que quiero mas o menos decir es que hay que encontrar lo que a cada uno le va bien, a cada uno a través de prueba y error de mucho tiempo,muchos entrenos, muchas carreras...pero hoy en dia todo se quiere cortoplacista y con una formula y el cuerpo humano y el rendimiento del cuerpo es un ****** misterio y un mundo.
Yo he seguido la misma pauta en un ultra de 100kms en noviembre y en Abril y no se pq huevos, en Abril no me entraba ese mismo alimento, al menos en distancias largas ya sea ciclismo o running o trail (quito el Ironman pq aqui si lo entrenas es muy dificil fallar con la nutrición) hay que llevar un plan A, un B y si me apuras un C.

 

Para los que habéis comprado en esta tienda me ha llegado esto

 

Muy bueno. Gracias por la información.

 

Nadie de aquí hace barritas caseras?
Me gustaría que me pasarais alguna receta