entrenamiento de base??????

Explicado de otra forma como dice Josoman, respecto de los umbrales, seria entrenar los primeros dos, tres meses sobre todo entre umbral aeróbico y anaeróbico, mas cerca del primero al principio y subiendo intensidades acercandote al segundo el último mes. Esto no en todas las sesiones, tb puedes hacer alguna por debajo del umbral aeróbico pero no para mejorar, sino que para bajar de peso con sesiones largas o para utilizarlo como descanso activo (que tb es necesario para mejorar pero no implica adaptaciones que mejoren el rendimiento directamente). Lo ideal es saber donde tienes ese umbral aeróbico para lo cual lo ideal seria una prueba de esfuerzo.

La verdad es que nos liamos con umbrales y mareamos mas la perdiz. Jesús, tampoco es eso, 75 % y superiores ya. Después de esas tres semanas sin entrenar, perdiste en gran medida las adaptaciones que tenias de cara al rendimiento (Principio de acción inversa: "Los efectos del entrenamiento son reversibles. La mayoria de las adaptaciones que se consiguen con el entrenamiento se pierden con periodos de inactividad). Algunos estudios demuestran que tras pasar 3 semanas en cama se necesitan entre 4 y 6 semanas de entrenamiento para recuperar los niveles anteriores de rendimiento.
Por eso (seguimos sin saber si tienes algún objetivo) es aconsejable empezar con intensidades bajas y mediaspara conseguir de nuevo esas adaptaciones antes de entrenar fuerte.
¿Como haria esto si no quiero complicarme con pulsometros, pruebas de esfuerzo etc? Pues con ritmos subjetivostb hay tablas de esto)
Por ej:
Intensidad baja: ritmo constante, cadencia media-alta , muy comodo, puedo hablar sin problema y tengo la sensación de que puedo hacer tres o mas horas.
Objetivo.- Recuperar, bajar de peso, ir a ver a la novia que vive lejos y no quiero llegar sudado.
Intensidad media: Ritmo constante, cadencia alta, sensación de que puedo aguantar hora, hora y media sin problema. Puedo hablar, si veo que empiezo a hacerlo de forma entrecortada, baja un poco el ritmo.
Objetivo.- Mejorar rendimiento aeróbico.
Intensidad alta.- Series, farlek, cuestas.... Solo te salen cosas de la boca como: mecagoen....buffff etc. (O sea despues de dos o tres meses y salvo élite, una o dos veces semana).
Espero que te valga de algo.

 

Yo prefiero simplemente entrenar por encima del aeróbico (y los días después de día duro de pesas o pliometría sub u. aeróbico) y hacer la progresión aumentando volumen y no intensidad. La intensidad solo la aumentaría en el trabajo de fuerza en el gim.

 

Si es que lo de intensidades por encima, por debajo etc depende totalmente de mis objetivos y características de la prueba que prepare. No tiene nada que ver preparar una prueba de rally de 1h30 de duración con una prueba de ultradistancia que dure 24 o mas horas.
Bueno, me voy a meter un bocata chorizo con una cerveza que estoy en fase de recuperación, y noto que me va de p.m.

 

Muy bueno....,!!!!

 

Hola estoy en el segundo mesociclo de la base, y los dias de diario entreno en una bici de spinning , los dos ultimos entrenos me ha costado mucho subir las pulsaciones 70-75 %, tengo que poner mucha resistencia a la bici, es posible que ya me estén bajando las pulsaciones?.
Otra pregunta, no se cual es mi umbral anaeróbico, tengo que intentar hacer el test de conconi, pero el año pasado llegue varias veces a 210ppm, y en la ultima marcha que participé el año pasado en diciembre, que era de 41kms di unas pulsaciones medias de 186, es normal? imagino que mi umbral estará por encima de esta cifra no?

 

Uno de los problemas de entrenar por pulso es que no es medida directa del esfuerzo. Eso significa que puedes, por ejemplo, estar fatigado por el entrenamiento y eso no permitir que te suba el pulso. Entonces puede darse la situación de que estés rodando a la intensidad deseada y tener el pulso más bajo de lo que tú pretendes, con el consiguiente sobre esfuerzo para intentar subir el pulso a los valores deseados.
Un ejemplo contrario sería en un momento de motivación y adrenalina alta, en el que el pulso te fuera muy alto para el esfuerzo realizado.

A veces interesa escuchar el cuerpo y adaptar el entrenamiento.

 

Hola muchas gracias Josoman, pero interpreto que para seguir tus consejos hay que hacerse una prueba de esfuerzo no?. Se puede hacer una prueba de esfuerzo en una bici en vez de correr en cinta? es que por problemas con las rodillas no puedo correr de momento.

 

Totalmente de acuerdo , partiendo de que cada cuerpo es un mundo.

 

tambien puedes empezar en sesiones cortas a saco, ir subiendo volumen poco a poco y meter sesiones de fondo intercaladas en aerobico, para mi si no tienes mucho tiempo para entrenar es lo ideal, el tema de tres meses de base a poca ppm a mi no me funciona, ademas aburre mucho

 

¿Y eso con que criterio se lo aconsejas?

 

La prueba no es imprescindible pero si aconsejable.

Si la haces que sea en bici. No tendría ningún sentido hacerla corriendo a no ser que no te haya entendido bien.

 

pedaleeoo

 

con el mio, y el de mucha gente que lo ha provado y funciona, si tienes pocas horas para entrenar es el mejor, haciendo dos o tres meses de base a bajas ppm solo conseguiras aburrirte como una ostra y ni se te ocurra salir con la grupeta el finde porque entonces estas perdido

 

Controlas la cadencia en esos entrenos?

 

Los dias que me costó subir las pulsaciones era para llegar a ls cadencia adecuada. Creo que tenía razón Josoman quizás fuera falta de descanso.
Normalmente llevo bien la cadencia.
Y sobre lo de la prueba de esfuerzo pensaba que solo las hacian corriendo.

 

creo que tienes toda la razon, es hora de darle la vuelta a la tortilla, hay otras formas y tambien resultan, yo empiezo totalmente al contrario, poco volumen a altas intensidades

 

¡¡Tampoco es lo que yo propongo!!

 

Entonces cual es tu proposición?

 

Pues creo que lo he comentado un porrón de veces en este y otros 10 hilos similares a este. Primero hay que averiguar o aproximar los umbrales REALES y luego, resumiendo y simplificando, entrenar por encima del aeróbico aumentando el volumen con cierto sentido común. Si se dispone de poco tiempo o si se está estancado, por ejemplo, es bueno meter gimnasio pero bien hecho o meter series anaeróbicas alácticas con recuperaciones completas entre series.

No tiene sentido comenzar a una intensidad muy por debajo del umbral aeróbico como ese método que tanto se recomienda por aquí a no ser que seas totalmente novato en el deporte de resistencia.

Lo he dicho también muchas veces. La mayoría de mis clientes tienen el umbral aeróbico muy por encima del 65% de la FCM. Pasar tres meses aumentando la intensidad del 65% hasta el 80% las últimas semanas es perder el tiempo para alguien que tiene el umbral aeróbico cercano al 80%.

 

Si no te importa Josoman decirnos en que hilos has expuesto tu sistema de entreno para no volver a duplicar preguntas.

Muchas gracias