Entrenamiento y fisiología deportiva

Puedes decirme cuánto mejoraste del primer p120 a cuanto acabaste la base? Por que la mejora de mi compi fue muy bestial

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Yo estaría encantado de hacer una base a lo coggan, pero no tengo tiempo entre semana. Maximo hora y media y aquí todos sabemos que hasta cierto punto hay que meter mínimo z3. En mi caso que estoy totalmente desentrenado si que haría un mes de z2 y algo de z3 para no meterme de cabeza.

Un saludo

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Pues en mi caso hay dos fases. Cuando empecé me estableció el p120 en 200w. En 3 semanas ya estaba en 212w, pero mecesité casi 3 meses para llegar a 220w. El problema es que mi pt no estaba bien calibrado y es posible que realmente moviera más, sobre los 230w.
Me puse enfermo y casi empecé de nuevo. Parecía que no avanzaba pero un día me salieron 226w en un p120. A partir de aquí fui perdiendo motivación hasta que lo dejé. Pero fueron 6 meses.
También me ayudó el resultado de una carrera. Era una social, donde hay bastante nivel. A los 20' estaba fuera. Esto creo que fue lo que me me terminó de rematar.
Piensa que una semana normal era, por ejemplo:
L: 2h 195w
M: p120 (según w q tocasen)
J: espigados + 40-50' a 195w.
V: IU a 200-210w.
S: Fondo, sobre 2500/2700kjuls.
O estás muy motivado y mejoras IU a IU o acabas dejándolo.
Y en contra de lo que pensáis, sí que hay abandonos, y muchos, como casos de éxito.

Saludos,
Victor.

 

Espigados que son los esprines de 15??

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Visensio... dispones de hora y media de Lunes a Viernes todos los dias? Cuanto tiempo piedes sacar los fines de semana?

 

Puedo hacer 1,5 todos los días, algún día a la semana puedo hscer 2 incluso (ventaja o desventaja de ser autónomo y currar en casa). Los fines de semana puedo hacer entre 3 o 4 horas cada dia dependiendo cuán prontro me despierte jejeje.

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Son 12", 15" y 18". Pero el tiempo total siempre son 3'.
¿Cuánto mejoró tu amigo?

Saludos,
Victor.

 

Yo ya estoy preparando el Excel para la temporada que viene. Y bufff...me esta quedando de perlas, solo esta tarde he estado 4h para ponerlo lo mejor posible.

 

Empezó en 230w y vi en el strava 280

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Pues macho, eso son (5 x 1,5) + (2 x 4) = 15,5 horas, contando que algún día puedes estirar a dos horas. Con eso te da para hacer un plan de base + específico de sobra.

Lo que tienes que procurar es aprovechar el 100% del tiempo como toca, es decir, concentración y ser escrupuloso con los watios.

 

Pero que tenga tanto día de posibilidad para entrenar no significa que pueda o deba hacerlo 6 días seguidos. No es lo mismo mis 15 horas semanales que otras 15 haciendo menos días pero más horas por sesión. Yo estoy limitado a hora y media y 2 en caso de apurar muchisimo. En hora y media tengo que meter mínimo z3 alto o SS en mayor medida para hacer algo. Esto ya me limite a que mete mucha fatiga de dos días seguidos.

Un saludo y gracias


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Yo empecé IU+15s en noviembre y acabé en febrero de hacer eso. Luego ya series de vo2max, ftp y demás
Mi primer IU de 2h fue a 223wm y 158ppm, el último/mejor en 258wm 160ppm

Así son unas 11-14h a la semana, que no está nada mal eh. Los IU mejor de 2h. Yo hacía algo así en invierno.

Lunes: Descanso
Martes: 1.5h IU
Miércoles: 1.5 rodar
Jueves: 15s/Espigados
Viernes: 1.5h rodar
Sabado: 3-4.5h Fondo
Domingo: 2-3h rodar

También te digo que yo el año pasado estaba como tú, me habia leído un par de libros y no me acababa de enterar y/o saber como organizar bien la temporada. Al final decidí pagar a alguien para que me llevará los entrenos.

 

Yo este año me lo tome algo mas en serio, el año pasado me federé por primera vez desde más de 15 años sin hacerlo y básicamente eran salidas a lo que podía, z3 en llano y subidas a umbral, y el fin de semana salidas más largas a un ritmo menor que z3 con subidas un poco menos de umbral, todo por sensaciones y sin series.

Este año compré el pt y tres libros, el de Yago, el Peto y el de Coogan, y fui a lo fácil y tiré por Peto.

Yo los programas PETO los orienté por objetivos, el primero para varios XCM, y me faltó algo de fondo en los primeros, sobre todo en el primero, aunque también llevaba un hierraco a las carreras. El segundo lo orienté a pruebas XC y mejor, fue el competitivo para principiantes y note más mejoras que con el de fondo, aunque igual agregué ganancias sobre ganancias previas, me faltó eso sí, específico para XC esos entrenos de espigados o sprines que creo que son ideales por los muchos picos de potencia anaerobicos necesarios para XC, con ese extra anaerobico yo creo que se avanza lo mismo con un gasto aerobico similar.

Pero a nivel global si he avanzado, el otro día puse las mejoras en una subida de 8km y la mejora es palpable.

Me resulta interesante el entreno de rlulio y me gustaría probarlo para experimentar y comparar con el peto.

Sobre todo me interesan los 15", 30", espigados... sobre todo para el mtb.


Sobre Peto vs sistema de rlulio, son sistemas que no se parecen en nada por lo poco que he leído de rlulio.

El Peto no usa series de menos de 2 minutos, pero las haces siempre a más potencia que el P6.

Por otro lado no mete entrenos en z3, ni z3+, todas las series largas son tipo Vo2max, todas se hacen a potencia por encima del umbral anaerobico, o FTP, meel o como demonios le quieran llamar.

Que el peto no incluya sesiones en Z3, no quiere decir que no las haga, porque los fines de semana suelo hacer algo más duro de lo que indica el plan.

 

Yo creo que se elija el método/entrenos que se elijan ,es fundamental, al menos es lo que he visto en mi, después de hacer una parada de transición a la nueva temporada o al segundo pico, hacer 1/1.5 meses de paseos incrementales en volumen y carga, si no preparas las piernas un poco al poco de empezar a hacer series te inundas en ácido láctico, a no ser que lleves muchos años en ésto y ni siquiera hagas paradas. También pienso que para subir 2 escalones en algún momento hay que bajar uno.
También he visto estos dias ,en uno de las fichas colgadas por Rlulio, el dice que los que hacen entrenamiento polarizado evitarán el SS, o una cosa o la otra, ésta frase me ha llamado mucho la atención , por que precisamente en mi base que hice este año me entró dudas en un momento determinado cuando pensé en sustituir en el tercer mes las tiradas largas de más de 4 horas por SS,no tenia tiempo de seguir haciendolas , no sabía si era lo correcto, le pregunté a chema y me comentó que si no me quedaba otra pues que me valdría para no estancarme y poder aguantar ese mes hasta llegar a la calidad, pero que no era lo ideal ni lo correcto , y que me iba a limitar seguir creciendo, cometí el error de empezar el primer mes con demasiado volumen, que lo aguantaba, pero cuando llegué al 3º no podia seguir incrementando volumen o me metía en las 20 horas.... Luego como ejercicio de mantenimiento y una vez se haya teminado con la calidad si parece recomendado ,hayas seguido el método que se haya seguido.

 

Lo que está claro es que cada uno tendrá que hacer entrenamientos según su tiempo lo permita, si no puedes hacer tiradas largas entre semana de 4 horas, habrá que buscar alternativas.


Este año en una cicloturista me resultó llamativo que quedó segundo un chaval de 16/17 años que solo hace tiradas cortas, compite en btt en la modalidad XCO, no conozco a fondo su entreno, pero el 80%del tiempo lo pasa en circuitos de XCO donde el régimen de pulsaciones supera al umbral anaerobico, el 15% salidas en carretera de 40/50km máx y solo el 5% salidas de 90/120km... muy esporádicas, una al mes .

Y la cicloturista era de 4 horas y el que ganó le doblará en kms y es un tipo que anda mucho.

Eso sí, el junior fue al campeonato del mundo de ciclocross y de XCO, es un chaval que anda, y lógicamente tiene un entrenador y que debe de ser muy bueno por los resultados de todos los de su equipo

 

También hay una máxima común para casi todos los entrenadores y es que el tiempo en el que se entrena semanalmente sobre la linea roja no debe superar al que se hace por debajo, sea la que sea la fase en la que estés, incluso se habla de % que no recuerdo y que varían en función de la fase, lo demás lo veo una barbaridad, que por supuesto hay gente que las hace.

 

Yo estoy con la temporada 2017, poniendo todo en condiciones:




Menudo Excel me va a quedar...jejeje.

 

Cin 90min entre semana mas saludas largas los findes tienes volumen para entrenar de sobra.
entre senana durante ka base empiezas por z2 y subes la intendidad poco a poco hasra meter un dias de z3 y otro espigados siempte provresando y aumenrando w o num de series en espigados. Yo entre semana meteria por ejemplo martes y jueves intenso y el resto rodar suaveEl finde lo mismo un dia intenso o largo y otro suave. Intentando dejar un dua suave para adimilar ka intensudad o volumen de los dias cañeros....
en fin sentido comun

 

Eso mismo digo yo... y mas si algun dia puede estirar a dos horas. Eso si... hay que aprovechar el tiempo y hacer lo que toca de la forma mas meticulosa posible, lo de entrenar acompañado como que no...

Poniendo empeño el tiempo cunde mucho mas de lo que parece.

 

Bueno bueno... ya os diré a ver que tal dentro de unos meses. Jajaja.

Gracias por vuestra ayuda. Ha sido muy útil

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