Entrenamiento por vatios

Buenas,
para el desarrollo del vo2max, de forma eficiente, creo que 2 dias a la semana y resto suave es el minimo. Con 1 dia a la semana, salvo que estes muy desentrenado el estimulo lo veo muy bajo. Si me parece bien como recordatorio en otras fases del entrenamiento cada 10-21 dias.

Para el desarrollo del vo2max, se recomienda sesiones en las que trabajes 10-20min en zona de vo2max, por lo que menos de 10min de trabajo en zona 5 dificilmente sea suficiente estimulo (porque no vas a estar en zona el 100% del tiempo). Por otro lado, la densidad de la que se habla (1:1) trabajando el mismo tiempo en zona 5 que recuperando 50% pam (aprox 60% ftp) es para los intervalos, de esta forma si haces un HIT tipo 4x4 (4min trabajo / 4min recu). Pero si haces billats (harias por ejemplo 4x10x 30s trabajo, 30s recuperacion entre intervalos la 60%, con una recuperacion entre las 4 series de minimo 2/3min en Zona 1 para que sea completa.

Lo ideal es que la fatiga muscular no interfiera en la capacidad de realizar el trabajo en Zona 5 (y que el pulso SUBA). De esta forma la estrategia para el desarrollo de vo2max, y que "herramientas" usar dependera del ciclista.

Mi forma de verlo:
- el SIT (sprint intervals) o el hiit (billats o intervalos de 15s a 45s) nos ayuda mas a trabajar la potencia aerobica maxima.
- el hit (intervalos de 1 a 4min) nos ayuda a trabajar el tiempo hasta la extenuacion a potencias aerobicas cuasimaximas.

Creo que nos podemos imaginar situaciones para las que un tipo de entrenamiento es mas adecuado que otro. Por ejemplo, para los arreones mantenidos menos de 1-2min en cada rotonda, pues lo mismo el SIT o el HIIT es mas especifico. Para los repechos mas largos, el HIT.

Puedes trabajar ambos en una misma semana, alternar semanas, o empezar por el sit, seguir con el hiit y terminar con el hit. NO se... cada uno es un mundo.

Ademas si lo juntamos con situaciones especificas... por ejemplo entrenos en cuesta, ademas podemos trabajar la fuerza.

O lo dicho, en una fase especifica que metemos recordatorios, el entreno que hagamos, en vez de tan "de laboratorio", puede ser atacar diferentes puertos, o hacer over unders... no se.. mil historias.

 

Se pueden hacer a la vez entrenos vo2max y fuerza-torque??
Quiero decir torque a intensidad vo2max.
Porque para uno del montón como yo, meter 2 días vo2max y mantener 1 de torque, más la salida grupeta finde, muscularmente no lo asimilo.
Además, suelo hacerlo en rodillo entre semana, y muscularmente se nota fatiga.

 

te refieres a entrenar en la misma sesion torque y vo2max, o hacer torque a vo2max? (lo segundo imposible)

no todo hay que trabajarlo todo el año, no todo hay que trabajarlo a la vez.

me explico,

diferenciemos una sesion de desarrollo (en la que hay un tiempo de trabajo en una zona concreta), lo dicho 10-20min a vo2max, el resto de la sesion puedes hacer otras cosas. Pero entiendo que el entrenamiento de desarrollo de torque te deja tocado muscularmente.. y que dificilmente lo puedas hacer en la misma sesion que otra de desarrollo de vo2max. Tambien veo dificil que llegues a trabajar vo2max a tan bajas cadencias.

otra cosa es una sesion en la que "toques" un tipo de trabajo como refresco o como introduccion (un ejercicio seria considerado como vo2max o como torque, pero por duracion del intervalo, o por la intensidad o por el tiempo total no llega a ser estimulo suficiente para desarrollar... ni tampoco te cansa).

Por ejemplo, meter sprints en zona 6 para calentar antes de un trabajo de vo2max o de un entreno de torque.

y volviendo a lo de antes... lo suyo es repartir el tiempo que dedicamos a desarrollar una cualidad a lo largo del año, y en este caso YO no trabajaria vo2max con otra cosa. Porque para que sea eficiente, es muy duro. Tampoco trabajaria especificamente vo2max mas que una vez por temporada de 6 a 8 semanas (maximo 9), ya que dificilmente mejorarias mucho mas, podrias trabajar otra cosa.. y volver a realizar ese desarrollo al siguiente año (lo mismo si has hecho entrenos especificos de Z2 para Ironman en un primer pico, y no has podido meter recordatorios, tras un periodo de descanso, podrias meter un ciclo de vo2max para empezar preparacion segundo pico por decir. Pero ya te digo, que hay tanto que hacer, la mejora a partir de cierto punto es mucho menor, deja de compensar.. y si haces recordatorios cada 2 o 3 semanas, tampoco vas a perder tanto (o nada).

Tambien teneis que pensar que si es una casa, para subir el tejado tienes que subir todas las columnas, a partir de cierto punto dejas de subir una y subes otra, y luego otra, y cuando las tienes equilibradas vuelves a subir la primera, y asi.

 

Entonces entiendo que los Billats además de la intensidad a la que toca habría que hacerlos a una determinada cadencia?

En los Billat "originales" pensados para carrera la velocidad (en en mismo terreno) es un muy buen indicador de intensidad, pero en la bici la misma potencia objetivo se puede conseguir de formas diferentes

Si tengo que hacer Billat a 350W y estos los hago a 50ppm ¿no sería correcto?

¿Cuál sería la cadencia recomendada?

 

Harias las series de 20' seguidas? es decir 3x20' con 10' de rec o durante la salida vas dando a lap donde mejor te cuadre y haces los 20'?

 

Seguidas, seguidas... no lo dije pero me refería al "estándar" 50% de duración del intervalo para tiempos de recuperación.
Conozco gente que hace donde cuadra, he coincidido con gente pro en salidas de grupeta que lo he visto hacer así, supuestamente sus entrenadores lo aprueban imagino siempre y cuando el tiempo de recuperación sea superior a ese 50%.

Pero yo soy "ortodoxo" en lo de las cargas, la "densidad" de la intensidad cuando hago cosas a intervalos.

Correcto sería desde un punto de vista de estrés de sistemas energéticos objetivo.

Para mi gusto diría "no-óptimo" si esa cadencia no es tu cadencia "funcional" a la que vas ir en la carrera o donde quieras ver reflejadas las mejoras de tu entrenamiento.
Pudiendo conseguir entrenarte para trabajar en arreones de ese tipo para allá donde te sean útiles con cadencias y condiciones similares, para qué hacerlo en otras condiciones?
Yo soy más de optimizar estas cosas y de focalizar.
En el entrenamiento, como en la vida, es muy válido el quien mucho abarca, poco aprieta y querer conseguir en la misma sesión fuerza muscular y adaptación metabólica me parece mucha tela.
Una persona con fisiología natural (y más de una edad avanzada) tiene que repartir unos recursos limitados para, antes de nada, recuperar el daño/desgaste/gasto (sustratos energéticos, iones, enzimas, daños musculares, estructurales...) etc de la sesión de entrenamiento. Y luego, si le dan para ello los recursos, sobrecompensar y mejorar.
Si repartes los recursos en dos objetivos... menos progreso en cada uno. Esto es un hecho.

Luego están las personas muy jóvenes con fisiologías superlativas por su genética "o lo que sea", que pueden afrontar cosas que el resto no debería ni plantearse.
Aprovecho para decir que no siempre en los estudios e investigaciones se tiene en cuenta (ni se dice claramente) que los sujetos con los que trabajan y se basan son deportistas de élite con condiciones nada que ver con los demás del mundo competitivo o aficionado.

 

Claro....., y los medios para las recuperaciones....
yo, globerete, necesito mas dias de recuperacion pues lo hago con desacanso total(por ejemplo), y un pro, con todos los medios tecnicos y cientificos en su mano.....pues recuperara en mucho menos tiempo, y ademas mejor.

Es como si le hacen unos estudios a Pogacar y luego me lo quiero aplicar yo.....
Conceptos e ideas generales.....vale, pero luego hay que individualizar a cada persona.

 

Que opinas de 25sprints de 30 seg cada 3 min por encima del umbral anaeróbico durante 75 min? Es un entreno válido para mejorar vo2max?

 

Ayer haciendo series de Sweet spot en llano me di cuenta que las tenia que sacar a base de meter desarrollo y bajar cadencia (79-81ppm) ya que si buscaba agilidad se me caian los watios. ¿como puedo mejorar esto?

Tambien me he dado cuenta que en mis ultimos entrenos la cadencia me esta saliendo mas baja que de costumbre (81-85ppm). Antes, cuando iba sin potenciometro siempre intentaba ir en torno a 90 ppm o por encima

 

Si te sirve de consuelo, mis medias suelen rondar las 75 pedaladas por minuto

70 en rutas largas y un poco más en entrenos fuertes hasta 77-78.

Hace años iba con más cadencia pero movía menos W con lo que no me preocupa excesivamente la cadencia

 

Cada persona tiene sus cadecias "optimas" para cada trabajo, si bien es cierto que hay unos rangos "generales". Una salida normal y corriente con pocas subidas o com poco desnivel se suele andar entre 80-90 rpm.

El tema es que ir a pocas rpm y mas torque hace que el trabajo se tire mas de musculo, mientras que si vamos con mas cadencia se tire mas de oxigeno(pulmones).
Si no se trabaja especificamente esto no se puede ir a cadencias altas pues te asfixias, es muy simple. Mientras que llendo a cadencias bajas lo que pasa es que lo que llega al limite es el musculo.

Lo mucho o poco que he leido recomiendan unas determinadas rpm para cada trabajo que se quiere realizar.


Los entendidos que me corrijan en lo que haya metido la pata.

 

Las cadencias más óptimas son aquellas autoseleccionadas, porque dependen de muchos factores y la variación que se hace de forma autónoma (sin estar pendiente de ella) es la ajustada a ese momento, status energético, desgaste muscular y demanda de potencia. Eso no quiere decir que no sea útil trabajar por encima y por debajo para ampliar el abanico de potencias a las que somos capaces de ir de forma eficiente.

Normalmente, cualquier cambio que queramos imponer sobre la cadencia autoseleccionada, es peor o menos eficiente, y hay que pensar que en ocasiones esa cadencia también nos la solicita el terreno o tiene limitantes, por ejemplo, ir a mucha velocidad con viento de culo o subidas muy pronunciadas para las que no tenemos los desarrollos que querríamos. Por lo que trabajar el abanico de potencias es una buena estrategia para mejorar esa "flexibilidad".

 

Hola
Perdonad que no conteste a todos, específicamente, pero así en general y por no mezclar temas.

La cadencia ideal está entre 80 y 90. Para cada uno. Es diferente cuál es la tuya ideal, y cual es a la que estas acostumbrado. Si siempre vas arrancado iras cómodo... a 60. Se debe entrenar a todas las cadencias, para que tu cuerpo pueda elegir la mejor dependiendo de la situación.

Dicho esto, como generalidad a más cadencia menos exigencia muscular, y de la misma forma.. atrancado es muy difícil que el pulso suba tanto o se mantenga sin llegar a la fatiga muscular.

Por eso, si haces series de 30" atrancado a pam, probablemente no llegues a trabajar suficiente ni el vo2max porque vas a explotar las patas antes de que te suban las pulsaciones. Y El desarrollo muscular/fuerza/torque podrías hacerlo a mayor potencia, siempre con mayor recuperación entre intervalos.

Por querer hacer todo en uno, te quedas a medias.

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Yo hago triatlon y tengo comprobadísimo que necesito cadencias altas en la bici si luego quiero rendir en la carrera a pie. Por curiosidad he mirado las rpm de mis últimos duatlones/triatlones y andan siempre entre 91/94.

 

Siempre que se habla de cadencias de 80-90, recuerdo este video de Thomas de Gent donde decía que por mucho que lo intentase, siempre acababa con 70 de media y en las subidas si acaso 70/80. Lo recuerdo porque soy de esos que toca 90 rpm y ya resopla aunque mueva pocos w

 

En mi caso, curiosamente, entrenando siempre me salen cadencias alrededor de 70, ya vaya en llano, subiendo, haciendo una salida larga o en entrenos a umbral. Sin embargo, en competición (duatlón) siempre me salen entre 80 y 85. No es algo que tenga en cuenta, y solo lo veo después al analizar las carreras. Como posible explicación, se me ocurre que pueda ser debido a que, en competición, tengo las piernas cansadas de la 1ª carrera.

 

Las cadencias que tiene cada uno reflejan mucho las características.
Ciclistas ligeros de pata fina, escaladores...etc es habitual que las cadencias se vayan a la baja cuando hay que sacar cierto nivel de vatios.
En subidas a lo mejor menos que en llano.
No es lo mismo la pierna (por fuerza y por su propio peso e inercia) de un tío de 1,90 y 84 kilos... que de un tío de 55-60 kilos que además a lo mejor mide 1,65, por ponerlo extremo el ejemplo.

Conozco mucha gente ligera y de nivel que subiendo hace 350W medios pero fuera de las cuestas se les complica pasar de 280.
Mientras que la gente grande hace vatios casi parecidos, con poca diferencia.

Como el test encima la gente lo hace en la cuesta de nosedonde... se sacan unas zonas de potencia que luego conseguir esos vatios fuera de las cuestas en un intervalo largo... muy difícil sin tirar de tranca, y a veces ni eso.
Uno de los motivos por los que siempre digo que los test tienen que hacerse fuera de "condiciones ideales" que no siempre se dan en el día a día del entrenamiento o carreras...

 

El consejo que me diste en su dia de realizar el test del Peto en el terreno donde luego iba a hacer los entrenos ha sido uno de los mejores que he recibido en mucho tiempo.
Si llego a tener en cuenta un test que hice en subida(por curiosidad a parte de en llano) para sacar las zonas de trabajo y luego aplicarlas con la cabra en llano.....

 

De las mejores reflexiones leídas en mucho. Sacar las zonas después de un test en una subida de 20min y luego en el día a día no llegar a esas zonas según el trabajo a realizar. Yo siempre lo hacía y lo hago así pero ahora ajusto a la baja ( normalmente saco 310-315w) y sin embargo pongo 290w o incluso 280w. Me parecen mucho más reales. Y era por lo que tú comentas, el test en una subida tipo no es todo lo real que te encuentras luego en el día a día de tus salidas y las zonas donde uno se mueve con la bici. En llano por ejemplo antes era incapaz de mantener los watios de trabajo establecidos y ahora si puedo llegar para realizar bien lo que toca.


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Bueno, pero ta

Bueno, pero también puede ocurrir el efecto contrario:

Como has hecho el test en llano, puede que hayas movido 280W cuando realmente cuesta arriba podrías mover 30W más. Así que luego te vas a hacer las series en Z5 cuesta arriba y realmente las estas haciendo en Z4...

Yo por mi parte prefiero hacer el test en una subida al 4%-6% y luego las series en Z4 y Z5 también las realizo en cuesta. El resto de zonas las hago en terreno llano y/o ligero ascenso 1%-2%.

Saludos.