Zonas de entrenamiento (FCM = UA = FTP)

Hola amigos, seré lo más directo posible. Se entrenará en base al umbral anaeróbico o al menos ese es el motivo de crear el hilo, no obstante quedan los datos para quien no lo quiera y sirva de guía como igualación para entrenar por frecuencia max o vatios.

UA= pulsaciones medias 20' x 0.98​

Y gracias de nuevo a @canguro podemos ver la perfecta comparativa y rangos para FTP que sacamos así:

FTP = media de W en el test 20' X 0.93 ​

​

Entrenamiento regenerativo
FCM: 60-65%
UA: Z1: Por debajo de 68%
Potencia Z1: hasta 55% del FTP
Ejemplo: Rodar 1h en Z1

Entrenamiento de Resistencia aeróbica
Fondo y cadencia media 80/85
FCM: 65%-75%
UA Z2: 69-83% del umbral
Potencia Z2: 56-75% del FTP
Ejemplo: (2hs Z2)

Entrenamiento de intensidad aeróbica
Puertos tempo y cadencia media 80/85
FCM: 75-85%
UA Z3: 84-94% del umbral
Potencia: Z3 76-90% del FTP
Ejemplo: 15′ Z ½ + (90′ Z3) + 15′ Z½

Entrenamiento de intensidad aeróbica
Sub Umbral puertos
FCM: 85%
UA Z3+: 95%
Potencia Z3+: 90-95% del FTP
Ejemplo: 15′ Z ½ + (60′ Z3+) + 15′ Z½
Ejemplo2: 15′ Z½ + 5x(1′ Z3+)(1′ Z1) + 2×(25′ Z3+) (6′ Z1) + 15′ Z½

Entrenamiento al umbral extensivo e intensivo
Series largas cad/60-65
FCM :85-90%
UA Z4: 95-105% UMBRAL
Potencia Z4: 95-105% del FTP
Ejemplo: 15′ Z½ + 5x(1′ Z4)(1′ Z1) + 2×(20′ Z4) (5′ Z1) + 15′ Z½

Entrenamiento V02máx
Series repecho de 2km aprox con 30" más que tu mejor tiempo o 10km/2.5' + recuperaciones
FCM: 90-100%
UA Z5: >105% (a tope! controlando un poco)
Potencia: Z5 entre el 106% y 120% del FTP
Ejemplo: 15′ Z½ + 5x(1′ Z4)(1′ Z1) + 6×(5′ Z5) (3′ Z1) + 15′ Z½

Entrenamiento Anaerobico
Series de 2'máximo 3' a tope. cad/50-60
Potencia: Z6 entre el 121% y 140% del FTP (series cad/máx)
UA: Z6 a tope!
EjemploZ6: 15′ Z½ + 5x(1′ Z4)(1′ Z1) + 10×(1′ a Z6) (3′ Z1) + 15′ Z½

Entrenamiento Capacidad Neormuscular
Series de segundos a tope
Potencia: Z7 a tope
UA Z6: a tope!
EjemploZ7: 15′ Z½ + 5x(1′Z4)(1′ Z1) + 10 sprints de 10″ con recuperación completa + 15′ Z½

Saludos y gracias a la colaboiración de @canguro

 

Hola compis, he acomodado un poco este hilo y os pido un poco de ayuda que quizá cuando lo abrí no tenía mucho sentido o era poco entendible el título.

EL problema es que en el hilo tengo las relaciones en FCM para introducirlas y no en porcentajes del umbral de lactato y es el garmin el que me da estos valores por defecto, modifico los porcentajes de las zonas? Y cual serán ahora? Quisiera hacer una relacion tambien con los porcentajes de lactato para así sea completa la información y poder uno mismo hacerse el test, porque para las máximas no es necesario todo claro, con saberlas...



Luego como he resaltado en series, sobre todo en tiempos de recuperación no sé si estoy correcto con esta info me pregunto si es que z6 y z7 deberan ser solo sprins cortos anque 3minutos de recuperación en z6 me parece mucho, no sé. Tampoco distingo si estas series da igual las haga todas en llano o en puerto, es un problema dado que no tengo el puerto tan cerca como para hacer todo en 01:30. Un mar de preguntas/dudas sí

Por ultimo si ven algún fallo grave como sea el porcentaje o el tipo de trabajo no sea en umbral y prefieran en pulsaciones máximas comenten por favor gracias!

 

Yo he entrenado con pulso y ahora entreno con potenciómetro y te puedo ofrecer algún consejo;

El pulso es muy muy relativo, aunque para las zonas 2, 3 y 4 se puede hacer algo aproximado. Siempre hay que tener en cuenta el tiempo que el pulso tarda en responder al esfuerzo equivalente a esas zonas. Yo cuando hago series en Z4 con el potenciómetro tardo cerca de 5 minutos en meter el pulso en ese rango, y son 5 minutos que cuentan como Z4.

Creo que es muy importante combinar "las sensaciones - apreciación del esfuerzo" con el pulso.

Para que te hagas una idea estas son las sensaciones:

Z2: Se va cómodo y se puede hablar. Se respira perfectamente, pero hay que ir dando pedales de forma constante, sin dormise en los laureles.
Z3: Es el ritmo que llevas cuando vas en el llano a una buena velocidad, de esos días que haces una salida de dos horas y quieres sacar una buena media y le pones una marcheta que en dos horas te deja bastante fundido. En cambio subiendo un puerto la sensación es de menos esfuerzo, es la de subir un puerto regulando bastante, guardando balas.
Z4: Si tuvieses que hacer una crono larga, de mas de 40 minutos, pero yendo constante y buscando hacer el mejor tiempo posible, estarías de lleno en Z4. Subiendo puertos es la potencia en la que nos metemos fácilmente cuando queremos hacer un puerto largo con un buen tiempo.
Z5: Es la intensidad en la que se sube el tipico repecho/puerto de 2-3 kms a tope, es decir lo que sería una contrarreloj de 8 minutos aprox.
Z6: Es el esfuerzo que se hace en una serie de 2, máximo 3 minutos a tope.
Z7: Sprintar a tope, bien sea un sprint de 15seg donde daremos con nuestro máximo, o un sprint más prolongado pero inferior a un minuto.

Para series en Z5, 6 y 7, olvidate del pulso y busca más estas sensaciones. Yo para las series Z5, que son muy muy importantes, busco un repecho constante de 2 km aprox. Pues si por ejemplo mi mejor tiempo en ese repecho serian 4 minutos, las series en Z5 me saldrian en algo más de 4:30, asi haría 4 o 5 repeticiones.

 

Al final sensaciones? Mi pregunta era sobretodo dos cosas, una como poner los rangos entrenando por umbral, es decir en z2 que porcentajes son y no creo sean sensaciones. Y la otra es si sirven esos datos de recuperaciones y repeticiones.

Lo de las sensaciones y como las argumentas es genial y me ha gustado mucho me lo uso con tu permiso .

 

Creo que los rangos están bastante bien ajustados.

Y respecto a los entrenamientos aquí puedes hacer miles de combinaciones, para hacerlos mas entretenidos o distintos, no es bueno repetir siempre los mismos entrenos.

Sólo hay una referencia que debes tener en cuenta cuando planees un entrenamiento y es la duración que el cuerpo te va a aguantar en cada zona. Por ejemplo en Z2 puedes estar 5 o 6 horas, en Z3 2 o 3 horas, en Z4 una hora maximo (dividida en series) Z5 media hora máximo (dividida en series) Z6 (10- 15 minutos (dividido en series) y Z7 pues 10 o 15 sprints el tiempo que salga...

Si un día quieres entrenar dos zonas por ejemplo la Z3 y la Z5 pues pon por ejemplo la mitad de los máximos que he puesto antes en cada zona, por ejemplo 1 hora en Z3 (lo puedes partir en dos series) y 15 minutos en Z5 (dividido en 5 series de 3 minutos por ejemplo) y el resto del tiempo del entreno, calentar, enfriar, relleno entre series... siempre en z1-z2.

Así probando puedes crear los entrenamientos que quieras, adaptándolos al terreno que vayas a afrontar. A mi por ejemplo me gusta hacer la Z4 en zonas muy llanas, a ritmo contrarreloj y aprovecho para cuidar la aerodinámica y la cadencia. Las series Z5-Z6 como te dije antes me gustan en repechos. Los sprints Z7 en llano...

Las recuperaciones que has puesto son bastante estándar, pero no te obsesiones con esto, lo importante es si puedes o no terminar las series. Me refiero si tienes que hacer 5x5minutos en Z5 es una sesión MUY DURA, y alomejor las dos ultimas series en vez de descansar 3 minutos necesitas descansar 6... no importa, el trabajo está hecho igual. Peor sería por no dejar tiempo suficiente entre series que las ultimas no pudieras y bajaras una zona de potencia.

 

Entonces que diferencia hay entre entrenar sacando las zonas desde el umbral lactico o bajo porcentaje de máximas? No puede ser igual un rango (me lo invento) z3 sacado de FCM que del umbral láctico y entonces pueden pasar cosas como las que mencionas supongo, lesiones etc Espero haberlo aclarado mejor lo que más me perturba, y gracias por dejar tanta información!

 

Si has hecho algun test de umbral DESCARTA completamente las pulsaciones máximas. Repasando mis datos del 2017 te diré por ejemplo que tengo picos de pulso máximo de 204ppm, y otros días en sprints de darlo todo me he quedado en 192ppm (12 De diferencia!!!!). En cambio en esfuerzos de 20 minutos, sin aplicar el modificador de 0.98 al pulso, todos los resultados a lo largo del año estan en una horquilla de 175 a 180ppm. ( solo 5 de diferencia)

Conclusión: Si se hace bien el test, es mucho más fiable y consistente el dato del umbral anaeróbico para sacar las zonas.

 

Claaaaro! A eso es a lo que voy y no sé hacer, ejemplo:

Hago el test y me da (me lo invento) 160 pulsaciones medias y tengo 50 en reposo vamos a decir.
De acuerdo ahora tengo que establecer las zonas como hacía antes con las FCM pero con este valor. Entonces si 100% 160ppm z2 es ? Z3 es? Asi todas, no se como sacarlas

No sé si es clara mi interpretación, los valores del primer mensaje (relación ppm sacados de la cfm = FTP) es una formulación que no tiene ni puede ser igual cuando cambiamos el punto de partida (valor del 100%) ni la relacion creando (formula para sacar las zonas) pudiendo crear así una asociación a tres perfecta sería:

X ppm o zona (de cfm) = X ppm o zona (del test umbral) = x wts y zona (creo que es la medición de FTP)
​

Donde el nombre de la zona y lo que representa nunca cambia, pero si los valores para poder establecer interpretaciones iguales. Esto por lo que me voy encontrando siempre es que se necesita obtener datos con pinchazos y moles etc. Conclusión no sé si es posible establecer una relación aproximada dado que no creo que el biomecánico te haga siempre este estudio con pinchazos/gases o sí, esto es una materia que ignoro

 

Es muy fácil sacar las zonas. Haces es el test, 20 minutos a "calzón quitao". Sacas la media de pulso de esos 20 minutos. Vamos a imaginar que te da 170. Lo multiplicamos por 0.98. Y te sale 166. Esta es la cifra aproximada de tu pulso en tu umbral anaeróbico. Y con esta cifra de 166 sacas las zonas del siguiente modo:

Z1: Por debajo de 68% del umbral. En el ejemplo 166*0.68 = 112, Por tanto hasta 112 ppm estarás en Z1
Z2: 69-83% del umbral. 166*0.83= 137. Por tanto Z2 113-137 ppm
Z3: 84-94% del umbral. 166*0.94= 156. Por tanto Z3 138-156 ppm
Z4: 95-105% del umbral. 166*1.05= 174. Por tanto Z2 157-174 ppm
Z5 > 105% . Por tanto >175ppm
Z6 y Z7 Pulsaciones máximas, No se pueden establecer rangos para estas zonas.

Haz el test, saca estas zonas y con eso y las pulsaciones podrás empezar a especificar un poco tus entrenamientos. Recordando que a partir de Z5 el pulso no te va a ser fácil tomarlo como referencia y tendrás que tirar de sensaciones según te comenté antes.

 

Gracias!! Impresionante voy a asimilarlo e integrarlo yo y en el post, creo que va ha quedar muy a ojo para entrenar para cualquier nuevo en números como yo. De nuevo gracias!

 

Para que veas lo poco fiable que es el pulso en series Z5. He mirado una sesión mia en rodillo que consistía en 5 series de 3 minutos en Z5. Pues bien la potencia logicamente desde el primer segundo me metía en zona 5, sin embargo el pulso en las tres primeras series no alcancé la Zona 5 en toda la serie. En la cuarta serie lo alcancé cuando me faltaba poco para terminarla y en la ultima serie solo el ultimo minuto de los 3 estuve en zona 5.

Es decir que por potencia estuve 15 minutos en zona 5 y por pulso aproximadamente solo un minuto. Si me hubiera guiado solo por el pulso probablemente me hubiera metido en zona 6 para forzar el pulso a entrar en zona 5 y una vez entrado en zona 5 hubiera decaído en varios momentos mi fuerza a zona 4 aunque el pulso se mantuviera en su rango, resultado impreciso total.

En cambio con los ojos cerrados, sin medidor de nada, solo pensando tengo que hacer la serie como si tuviera que hacer una crono de 8-10 minutos (aunque en este caso la serie solo duraba 3min.) , constante sin cebarme al principio, pues hubiera clavado la zona 5

 

Sí sí, recojo el testigo, ademas el pulsómetro no puede cuantificar una cantidad y como bien dices menos aún estable. El otro día (hace un poco) vi el vídeo de "el cabri", que anda por el foro @alvarocab y no sé en que quedará de la implementación con Connect. Espero bajen de precio un poco al menos el vídeo es este

Hay un momento que dice que él lleva ese dato en el garmin y es muy parecido, y en ese momento no se si quiere decir que garmin te puede dar datos aproximados sin potenciometro con esto @canguro :

 

Que yo sepa el Garmin no te puede dar datos estimados sin potenciómetro. Supongo que en ese video los leería directamente del movil, lo tendría acoplado al manillar, pero no lo sé...

De todas formas yo no me fiaría nunca de un estimador de potencia outdoor. Quizá en un terreno constante sin viento pueda aproximarse, pero fuera de esto hay tantas variables, sobretodo el viento. Cabri les estaba haciendo la promo y se nota.

Una forma económica de empezar a hacer algo con vatios son los rodillos. Bkool es barato y su estimación de vatios quizá no sea real 100%, pero si "regular" , se puede hacer un test de 20 minutos y sacar zonas para bkool. De esta forma se pueden hacer entrenamientos indoor por vatios y outdoor por pulso + sensaciones.

 

Hola, voy a empezar en unos días con los vatios y estoy leyendo todos estos post relacionados. Una pregunta la forma de sacar las zonas una vez echo es tech de 20 minutos para sacar el umbral de vatios es como el ejemplo que has puesto anterior mente con el pulso? Gracias

 

Noooo!!!

El test de 20 minutos de potencia se multiplica por 0.93 la media y esa cifra es tu FTP. En esta tabla se ve las zonas según el ftp de potencia y según el porcentaje de frecuencia cardíaca en umbral, como ves los porcentajes son muy distintos:

 

Si me referia mas menos a eso pero me explicado mal, pero como se hace el cálculo una vez echo el tech para determinar cada zona de potencia?
Ejemplo r1 56 - 75 como saco estas zonas?

 

Pongamos que la media de la potencia de esos 20min salen 300. Le aplicas el reductor 0.93 y te salen 279 que sería tu FTP.

Para sacar la Z2 (56-75%) - Resistencia aeróbica sería multiplicar el FTP de 279 * 0.56 = 156 (limite inferior) y 279* 0.75= 209 (límite superior).
Y por lo tanto el rango de potencia Z2 quedaría en 156-209.

 

Gracias Maestro todo muy bien explicado y entendible, ahora a ponerse un poco las pilas que esto de los vatios no se aprende en un día,

 

Lo amplio, gracias! Espero se entienda mejor

 

Cuanto mas "sé" de potenciómetros y vatios, menos acabo sabiendo... por ejemplo, en un test que hice después de 3 semanas de no tocar la bici, me salieron 400w y 185ppm de media.
Aplicando las fórmulas:
por pulso: 185*0.98 son 181.3 y la zona1 sería 181,3*0.68 (?) y salen 123 y z2 entre 123-150, etc.
por vatios: 400*.93 son 372, z1 204, z2 204-279.

La pregunta es... no me coinciden NUNCA los rangos de Z1 potencia con Z1 pulso, vaya, que ir a 279w no me salen 150 ni de broma (rodando a 250 ando sobre 155-160). Claro que, también estoy comprobando que si voy a 95rpm y 250w, puede que vaya a 160, y en la misma zona a 85rpm y 250, vaya algo más bajo de pulso... =S