Buenas, soy totalmente novato en esto de la nutrición durante las carreras, y estoy pensando en el plan que tengo que llevar en distancia 1/2 ironman este domingo en Salou. Así por favor corregidme en todo lo que esté equivocado, ya que puedo estar metiendo la pata hasta el fondo... Peso 65kg, luego he calculado que debería ingerir unos 1,3 gr de Carbohidratos por hora verdad? Haciendo esta cuenta me sale que una vez salga del agua (ahí ya llevo el desayuno unos 100-120 gr metidos) y calculando 3 horas de bicicleta me saldría a ingerir en el sector bici 254 gr de Carbohidratos. Supongo que si utilizase geles de 25,4 gr de HC la cuenta sería diluir 10 geles en agua... ahora bien, es donde llegan mis dudas. Pensaba llevar 2 botellines, uno de AGUA y otro de Isostar LONG ENERGY. Si los diluyo en el Agua, pues me quedo sin el sabor fresquito de el agua... Sería bueno diluirlos en el mismo bote de Isostar Long Energy?, porque supongo que entonces, debería restar los Hidratos de Carbono que trae el propio Isostar... , aparte que no se si es bueno mezclar geles con isostar... Tengo pensado comer una o dos barritas durante la bici para meter algo sólido al estómago, debería hacer lo mismo supongo, tenerlo en cuenta para la cantidad de geles a diluir en el botellín verdad?. En resumen, mis dudas son: 1 Diluir en el botellín de Agua, o en el de Isostar. 2 Correcta fórmula de 1,3 gr HC por kg/hora. 3 Durante la bici tomar también al final lo que me vaya a corresponder en la Carrera a pié o tan solo hacer las cuentas del sector bici. Bueno, pues ahí quedan mis dudas y a ver si entre todos aclaramos algo!
¿Este domingo? Deberías haber entrenado comer tanto a los ritmos específicos Haz las cuentas de la bici por un lado y las de la carrera por el otro No mezcles en un bidon sales y geles. Mejor lleva un bidon con sales y otro con geles, y en los avituallamientos coges agua
Si mezclaras geles con isotónico creo que te saldría una mezcla muy muy rara y podría ser una bomba en tu estómago. Yo estoy alternando en los entrenamientos geles con isotónicos y como sólido dátiles (unos 4 cada 1,5 hora).
10 geles en la bici???? me parece una auténtica barbaridad para un medio ironman. Haz una buena carga de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera (te suena algo llamado "supercompensación de glucogeno"??). Esto lo deberías haber probado ya alguna vez para ver si te sienta bien y le va bien a tu cuerpo. Yo personalmente haciendo la supercompensación, dos geles en la bici y dos geles corriendo y jamás he tenido ningún problema en un medio ni de falta de fuerza, ni calambres ni nada (y peso 76kg). En la bici suelo beber dos bidones de isotónico aunque depende del calor puedo beber alguno más y en la carrera a pie solo agua. A mi esto me va muy bien que no quiere decir que a tí te vaya a funcionar.
Yo soy más partidario de alternar geles y barritas en la bici. Y en lugar de diluirlos en el bidón, te lo tomas en una o dos veces y luego bebes agua del bidón. Piensa q en la carrera a pie lo vas a tener que hacer así por fuerza ya que no creo que vayas cargado con un bidón de agua con geles diluidos en la media maratón. A parte de Eso, siempre va bien llevar agua sola en la bici por si tienes que mojarte un poco para refrescarte...
Como dice Jaime, eso hay que llevarlo entrenado. Particularmente 10 geles para la bici me parece una barbaridad, yo este año no uso geles en la bici, utilizo gominolas (4 gominolas equivale a un gel), en los medios utilizo 8 gominolas y una barrita de las grandes de Victory Endurance. Y en la carrera 3 geles, 2 boots gel (Victory) y un pump gel (Victory). A mi así me va muy bien, pero cada uno es un mundo.
En mi caso (hablando de 1/2) Bici Gel a los 10 ' de salir del agua + Gel cada 45' a partir del primero (suelo tomar uno con cafeína a mitad de las tomas aprox.) Sal: 1 capsula/hora a partir de coger la bici Barritas: aprox. a la 1h20' y a las 2h 15' a partir de coger la bici Gel Gel cada 5km de carrera a pie (en el km. 15 con cafeína) De todos modos voy un poco viendo sobre la marcha (partiendo de la base anterior)... aunque si bien es cierto es que podría comerme un bocata de calamares perfectamente en bici sin problemas
Yo le he hecho todo tipo de perrerias a mi cuerpo y al final lo que mejor me va es meter sólido en bici (1 barrita , en dos trozos, por hora), sales, agua y al finalizar la bici un Pump gel (Victory Indurance). En la carrera a pié meto gominolas en los 1º 10 km, voy repartiendo la bolsa y dejo geles para los 2 últimos avituallamientos a pié.
Veo muy importante saber lo que ingieren los que ya llevan varios ironman (y half) porque nos da una idea a los noveles. Incluso puede ser un hilo de referencia. Casi que podría haber uno de estos para cada distancia de tri. Seguro que tendría mucho éxito y evitaría mas preguntas similares. Vamos, que sería uno de chincheta PD: gracias a los que han aportado sus fórmulas para sus carreras.
Mi receta Sprint; 1/2 litro de isotonico si hace calor (agua sola si hace 20º) Olimpica; 3 geles en la bici y 1-2 corriendo Half; 6-7 en la bici y 3-4 corriendo Ironman; 15 en la bici y 8-10 corriendo MASTICAR NO!!! Cualquier cosa que deba masticarse obliga al sistema digestivo a hacer más trabajo; Basicamente ponemos a funcionar las enzimas digestivas de la saliva e intestino delgado (amilasas) que con los geles (su estructura molecular es mas fácil de digerir).* *Yo no soy nutricionista, por lo que si estoy soltando alguna barbaridad, admito por supuesto correciones
Lo de evitar masticar ya lo he oido a varios entrenadores, yo particularmente hasta half (que es la experiencia que tengo hasta ahora) no uso ni la mitad de geles, de lo que pones, pero claro es lo que a mi me va bien. Con respecto a Nutricionista, compañeros míos que iban a un nutricionista de renombre y muy de moda en la actualidad, no utilizaba tampoco tantos geles, este nutricionista daba gran importancia a la nutrición previa, sino recuerdo mal en un half iban con 3 geles. Otra cosa es un IM, yo este año debuto en IM, en principio llevaré en la bicicleta 6 geles diluidos en agua, 2 bolsas de gominolas y 2 barritas (los tomaré la mitad cada 30 ksm), 2 o 3 geles mas y capsulas de sales, eso para la bici y la carrera me llevaré 5 geles, voy a empezar a alternar mis geles con los geles de la organización, pero que en el caso que necesite mas geles que ya los tengo entrenados. Un saludo.
Yo en un medio utilizo mi Isotonico, con una botella me suele llegar, en el Ironman utilizaré capsulas de sales, de esta forma solo llevaré agua en los bidones (uno con geles) y en los avituallamiento solo cogeré agua. También lo que hago es adaptar lo que voy a llevar a la prueba, no es lo mismo un olímpico llano y con drafting a un olímpico con algún puerto, por ejemplo. De todos modos, Jaime tiene bastante mas experiencia que yo en esto, seguro que te puede ayudar mas. Yo creo que hay que entrenarlo y cada uno utilizar lo que le venga bien. Yo no cambio ningún hábito de alimentación, ni la semana de la prueba, ni las semanas previas, no me hincho a hidratos esa semana. Desayuno siempre lo mismo, vaya a correr un sprint que un IM. Todo lo que tomo ya lo he tomado antes, y se como me sienta.
En mi caso, en olímpico tiro de isotónica enriquecida con maltodextrinas de esas que venden en el decathlon. Para half incorporo geles y alguna barrita en la bolsita de la bici. Para IM geles y barritas a tutiplén en la bici, y en el maratón isotónica, agua y algún trozo de platano es lo único que me entra...
Yo tengo pensado en Calella llevar dos bidones con Isostar Long Energy, una barrita PowerBar por hora, más bidón en el manillar que rellenaré con agua, y luego un gel cada 6km en la carrera (avituallamiento cada 3 km) e ir bebiendo algo de agua o isotónica en cada uno. Me quedo corto en la bici??? Post buenísimo por cierto!!!
además al masticar es fácil deglutir aire, sin darse uno cuenta... y eso luego empieza a dar vueltas y acumularse el sitio mas insospechado. Si lo expulsas es incomodo, si no flato al canto
a ver, una pregunta, ¿para qué meter sales? ¿qué diferencia hay entre un isotónico y geles? quiero decir. ¿habéis mirado la composición de lo que os coméis? creo recordar que para IM me he llegado a meter entre un gel cada media hora hasta un gel cada 20'. Los geles suelen llevar las sales incorporadas, sodio y potasio, con lo cual... no le veo sentido. En mi caso es hablar de una de las típicas reglas, no pasarse de 300 kcal/hora y yo me pasé esa cantidad. Cada persona es un mundo por eso hay que probar cosas: a mí un cocido madrileño 1 hora antes de correr y un par de cervezas no me da flato, la pasta a veces me da acidez y la cocacola con gas me ha dado flato. ¿eso va a pasar con todo el mundo? obviamente no. ¿eso va a pasar con cualquier tramo de la competición? tampoco. Una comida pesada y bici es menos incompatible que si vas a hacer series a pie, pero vuelve a depender de cada persona. Desde luego lo que parece impepinable es que la concentración de hidratos sea relativamente baja para evitar la deshidratación, no superando las 300kcal/litro de líquido. Creo recordar que el acquarius es de 150kcal/litro y el del isostar long energy eran 300. Como todo lo mejor es no hacer experimentos el día de la competición y tener más que probado lo que vamos a tomar. En cuanto a la historia de qué comer y cuando. Hay que tener en cuenta que cuanto más alto es nuestro ritmo cardíaco más baja es nuestra capacidad de asimilar el alimento y de digerirlo, por lo tanto cuanto más "masticado" y menos concentrado esté todo menos probable es que tengamos problemas gástricos. Sin embargo estamos hablando de una competición que dura de media 5 horas y a bote pronto me salen entre 8 y 12 geles de 40 y pico gramos si queremos ir a base de gel, lo más probable es que cuando llevemos 4 ó 5 de ellos estemos hasta los ******* del sabor que tienen. Así que las barritas en la bici nos ayudarán a consumir más calorías que al ser de más difícil digestión no llegarán tan rápido al torrente sanguíneo y la duración puede ser más prolongada. en cuanto a beber sólo bidones de preparados por la organización, ¿sabemos cuál es y cómo nos sienta? yo siempre miro qué marca van a comprar y antes de la competición lo pruebo y... ¿sabemos si todos los bidones llevan la misma concentración? ¿y si se han pasado o quedado cortos? En un IM de 1500 personas me salen como unos 10 000 bidones preparados, son muchos como para hacerlos perfectos. sí, sí, creo que fueron unos 20 geles en total...
No he visto en ninguna respuesta plantear el tiempo que se va a estar, no es lo mismo una prueba donde vayas a hacer 2h25 que una de 3h15. Mi receta es bien sencilla, 1 bidón con 150gr de Energy con 2 salts disueltas y otro de agua que voy cambiando con los del avituallamiento, luego en estos pillo un medio plátano en cada uno de estos (hasta 2). Carrera a pie un gel al empezar y luego solo iso o coca cola.
