Jeeelp!! Ayuda para rutina ganar fuerza sin ganar masa!!

como el titulo indica a ver si alguien me puede indicar una rutina para poder coger fuerza de lo que supone todo el tren superior sin coger masa muscular exageradamente y la menor posible. El caso es que ya me han cambiado la rutina 2 veces, primero porque no ganaba fuerza y la rutina que me han puesto ahora es muy especifica en vez de general, cuando lo que necesito es una rutina para ganar fuerza y unicamente fuerza para poder hacer flexiones de brazo, dominadas y poder subir por una cuerda.
Fuerza que no peso repito y es que estoy loco tengo que pasar unas pruebas en octubre y lo que estoy haciendo ahora mismo 3x10 repeticiones de 4 ejercicios por grupo miscular, 2 grupos musculares por sesion no me vale, y digo eso porque estas rutinas me estan haciendo coger mas peso del que quiero y no la fuerza que necesito.
Muchas gracias de antemano

 

Olvídate de rutinas tradicionales como las que se hacen en los gimnasios por los típicos mazas...
Si lo que quieres es ganar fuerza sin que aumente mucho la masa creo que lo mejor son rutinas tipo 5x5, pues van más a entrenar la conexión cerebro-músculo y a hacer que sea más eficiente, las utilizan los que practican halterofilia, esa gente levanta cientos de kgs y tienen un físico bastante normal comparados a un culturista.

Te recomiendo que leas esto:
http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/

También evidentemente si tu meta es hacer autocargas tipo dominadas te recomiendo que empieces a hacerlas en cuanto puedas levantarte a ti mismo, cuando progreses algo con el ejercicio de remo.
Hay un truco para ir cogiendo también la fuerza necesaria, esto lo leí en el libro de bruce lee, y es hacer repeticiones negativas. Haces dominadas las que puedas, y cuando ya no puedas más te subes a la barra con una silla o algo, y te dejas bajar haciendo fuerza lentamente como cuando haces el ejercicio normal pero sin la subida, eso son repeticiones negativas. Hay que hacer unas cuantas...

Con las pesas es más importante la forma que otra cosa, de nada te sirve levantar 10kg con el curl de bíceps si haces mal el ejercicio y te balanceas. Debes concentrarte en activar los músculos que quieres entrenar y hacer el ejercicio correctamente, o nunca progresarás. Es mejor empezar con pesos que manejes bien, aprender la técnica y después ir aumentando el peso.

Y come muchas proteínas y aliméntate bien o será difícil ver ganancias

P.D.: Nosé que entiendes por tener mucha masa, pero es imposible estar fuerte sin tener los músculos desarrollados(hablo físico tipo boxeador o piernas de ciclista, etc...) Lo que no es necesario y resulta hasta contraproducente para nada que no sea posar en la playa, es estar hinchado como un culturista, o el típico mazas.

 

Se que me tendria que poner fibroso, y es lo que busco porque apenas tengo masa muscular en la parte superior del cuerpo, y por fibroso es una persona que tiene tono muscular pero no esta mazado. Como digo sobre todo para dominadas flexiones y poder subir la cuerda.
Me han recomendado hacer 3 veces a la semana un corcuito de un ejercicio por grupo muscular, pero estos ejercicios no son especificos si no mas bien globales y serian : press de banca, polea menton (para la espalda), fondos de triceps, curl alterno para biceps y para hombro el press militar con barra.
La idea es hacer 2x10 con el mayor peso posible, sin hacerme daño por supuesto. Si me quedo en 8 repeticiones no pasa nada pero intentar tirar el maximo peso posible en esas 2 series.
No se que opinais?

El caso es que estoy atascado, y no avanzo, me siento todo el dia hinchado y como si pesara un quintal.
Cuando salgo a correr las piernas me pesan como si fueran hormigon, y el caso es que de pulsaciones voy super bajo, pero me cuesta rodar rapido por sentirme pesado. Hablo por ejemplo de que a 4:30-35 el km estoy entre 132 y 134 ppm. No se algo falla

 

El sistema que estás siguiendo ahora mismo lo he seguido yo durante años, y lo único que conseguí es verme hinchado, los ejercicios de grupos musculares con pesos que puedas manejar a lo máximo por 10 repeticiones es el resultado que dan. Yo lo he comprobado en mis carnes, y he aprendido de mis errores.

Si no quieres verte hinchado mejor intentar manejar pesos algo más ligeros, y hacer las repeticiones más explosivas, e ir incrementando los pesos cuando ya manejes bien los que sean(15-20 repes).. o sino haz el sistema 5x5 que te dije, funcionará aun mejor, es perfecto para principiantes.

El press de banca está bien, pero el polea-mentón entrena los hombros, cosa que tambien haces en el press, y luego encima haces press militar... estás machacando demasiado los hombros en cada sesión.

Con estos ejercicios le sobra a un principiante, y no necesitas poleas:
-Press de banca
-Remo con barra
-Sentadillas

Todo lo demas que hagas es tontería pues al estar tu cuerpo poco adaptado a este tipo de ejercicios te sobreentrenas fácil.

Eso me recuerda a mí mismo cuando empece a hacer pesas hace 7 años o más y seguía un sistema parecido. El error está en llegar al fallo muscular, y buscar la congestión del músculo que hace que luego te hinches, sin ganar mucha fuerza en el proceso.

Por eso es buen sistema el 5x5.. se debe hacer con el mayor peso que puedas manejar a 5 repeticiones, el numero de series varía de un día a otro. Lo que hace este sistema es dejar que tu cuerpo se adapte al ejercicio, sin estresar los músculos más de la cuenta. Como no llegas al fallo múscular sino que lo que haces es estimular el músculo, ahí es cuando de verdad ves ganancias, y sin estar luego todo el día sintiendote hundido.

Sé que todo el mundo en el gimnasio hace eso de 3x10 o 2x10, pero supongo que no verás a mucha gente fibrada en el gym, y si los ves y te fijas te darás cuenta de que no entrenan así. Tú verás.

 

No estoy seguro de que ejercicio es polea-menton, salen varios tipos en google... es tirando de la barra hacia abajo desde la polea alta, o es tirando de ella hacia arriba desde la polea baja? Porque si es desde la alta entonces no trabaja mucho los hombros, sólo estabilizan. Si es desde la baja es un ejercicio de hombros y espalda.

 

Desde la alta, en vez de trasnuca, pasa por delante. Vulgarmente polea pecho pero me han dicho que no baje del menton.
La tecnica de los ejercicios la conozco, hace 16 años que iba al gimnasio y me jarte a base de bien, pero ahora con 33 pa 34 soy mucho mas aerobico y fuerza tengo poca nada y menos, ademas veo que en ese 5x5 te endiña dominadas y vamos no me levanto ni 10 centimetros de mi cuerpo si me dejo colgando como una longaniza.
Llevo un mes en el gim y estoy atascado no, lo siguiente.

 

El 5x5 no te manda hacer dominadas por ningún lado, aunque cuando puedas hacerlas hazlas, el ejercicio que sustituye las dominadas en el 5x5 es el remo con barra, se puede hacer con mancuerna pero es más efectivo hacer ejercicios compuestos.

Básicamente es esto, mira el link que puse arriba y verás como funciona el método:
Rutina A

• Sentadilla 5×5
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5

Rutina B

• Sentadilla 5×5
• Press militar 5×5
• Peso Muerto 1×5

En serio míralo, a mí me parece casi el mejor método para alguien que quiera hacer ganancias en fuerza. Las dominadas que dice en el artículo son con agarre supino, como ejercicio para bíceps.

Como decía antes, si agotas los músculos hasta el fallo muscular luego tardas días en recuperarte, y tardas más en hacer ganancias. En el sistema 5x5 se evita precisamente eso, y no vas luego lleno de agujetas y como si te pesase todo el cuerpo una tonelada, al menos en cuanto cojas algo de práctica con él.

 

Si va por delante técnicamente trabajas más el pecho, es mejor el remo para desarrollar espalda si aun no puedes hacer dominadas.

O polea por detrás de la nuca, no por delante.



Si te fijas en el remo trabajan más músculos, ademas que trabajas también abdominales y estabilizadores.

 

Dependiendo de como hagas la polea alta por delante puedes conseguir entrenar diferentes músculos, si lo haces "mal" puede que estés entrenando más el pecho que la espalda, aquí diferentes variantes:

 

Los descansos entre series no pone nada. O yo al menos no he leido nada

 

Lo acabo de buscar por foros y en rutinas de fuerza lo habitual es tener un descanso entre serie de entre 2 minutos y 3.

Cuando necesites más sería porque ya moverías pesos muy altos pero no es el caso. Para las series de calentamiento no necesitas descansar, o hazlo lo mínimo.

Por cierto el link que puse arriba tampoco es definitivo ni tiene porque estar todo bien, yo leería por alguna otra web o me informaría por foros por si acaso, para asegurarme que lo hago bien, si te decides a hacerlo. Lo que sí creo es que es uno de los mejores métodos, aquí tienes también otro método que descubrí hace unos días, y tengo ganas de probarlo porque tiene buena pinta:

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/03/aumenta-tu-fuerza-y-musculatura-con-531/

En realidad es todo entrenar duro, sin sobreentrenarse, alimentarse bien, y descansar y dormir bien, para poder progresar, eso no cambia de un sistema a otro.

 

Hola yo acabo de llegar a esto del ciclicmo pero llevo un tiempo en el mundillo de las pesas y como te comentan para ganar fuerza debes seguir una rutina 5x5 que es infalible de verdad,esta demostrado que aumentando las cargas progresivamente en un rango de pocas repes se adquiere fuerza.Eso si debes seguir a rajatabla varias pautas:
1.- Debes hacer ejercicios basicos que activan grupos musculares grandes,estos son, sentadillas,peso muerto,press de banca,press militar,todos con barra nada de mancuerna, y como accesorios mete dominadas y si no puedes chin ups (o dominadas supinas), abdominales siempre despues y no escatimes en ellas tener fuerte el core es la leche para muchos deportes.
2.- Las rutinas de fuerza son de 3 dias a la semana, ejemplo el lunes metes un buen entreno, el miercoles dia suave con menos peso, el viernes a por todas dia de subida de peso y a darlo todo, y vuelta al lunes cargando el mismo peso del viernes anterior, esto se organiza asi para que el cuerpo este descansado y recuperado tras cada dia de entreno,imprescindible si queremos progresar con las cargas que es lo que me va a aumentar la fuerza.
3.- Come mucha proteina pero mucha,atun, tortillas con muchas claras y pocas yemas, carnes,ternera,pollo,pavo, pescado,verdura cocida acompañando toda esa prote para cenar,ensaladas para comer,vigila los carbos sobretodo por la tarde-noche, desayuna fuerte y los dias de entreno come mas.
4.- Bebe mucha agua repito mucha, entre 3 y 4 litros al dia organizate como quieras pero reparte a lo largo del dia 4 litros,es imprescindible estar muy hidratado amen de eliminar toxinas y desechos del cuerpo.
5.-Duerme todo lo que puedas como poco 8 horas y acuestate temprano,esto es vital, el musculo crece cuando dormimos si le hemos dado un estimulo adecuado (entrenamiento) y el alimento necesario ( las proteinas, carbos), pero es durmiendo cuando se activa el crecimiento,se reparan fibras musculares dañadas por el entreno, y se hacen mas fuertes para aguantar la rutina que les metes.
Debes progresar,aumentar el peso cada semana o cada dos semanas esto es primordial, si no estas mariconeando en el gim y vamos para hacernos fuertes ¿no?
Hay varias rutinas la que te han dicho de stronglifts es coj...da, tienes la version de Madcow que es un poco mas avanzada y es fenomenal...eso si llegara un momento donde ya no puedas levantar mas peso es normal a los 2 o 3 o 4 meses pero llegará,cuando pase semanita de descanso de pesas, y reseteas vamos, empiezas con pesos de 2 o 3 semanas antes ( esto es mas bajos).
Lo mas importante es la constancia y el buen animo, los progresos se ven rapido.
Animo y aunque no he aportado nada novedoso a lo que decian los compañeros, espero haberte servido de ayuda.
Un saludo.

 

Genial explicación main13. De acuerdo en todo.
Yo hace tiempo que no leo sobre el tema, en lugar de seguir rutinas suelo adaptar el entreno a mis necesidades, o a mis ganas a veces , aunque ahora de cara al verano probablemente empiece con algun plan de esos en lugar de hacerlo por libre.

 

Gracias me alegro de que lo consideres util, yo tengo temporadas que tampoco sigo una rutina fija..ahora mismo estoy con una de fuerza la versión de Madcow que ya estuve con ella el año pasado durante 3 meses y me fue muy bien.Estoy con ella mas que nada para mantener musculo y fuerza pues estoy con dieta de definición a ver si pierdo un poco de pancetilla que cogi estas navidades...
Un saludo.

 

Ok empezare entonces la semana que viene y probare 1 mes con el stronglift este.
Aun asi seguire corriendo y montando en bici, los dias que no haga rutina de gym. Este viernes hare pesas la rutina del 2x10 pero para cambiar un poco y la semana quw viene a por todas

 

Bueno empiezo este lunes. Algun consejo???
Las sentadillas tengo maquina para hacerla, pero mejor con barra o en la maquina?? Tengo bastantes esperanzas en este metodo a ver que mejoras noto para cuabdo llegue abril y puedo combinarlo con la bici y la carrera sin problemas no?? Porque tambien tengo que pasar pruebas de fondo y velocidad. Lo de la bici es porque quiero hacer alguna marcha este año.

 

Hola,
las sentadillas es el primer ejercicio que debe hacer pues requiere estar fresco eso si calienta antes un poco,si puedes siempre en el rack de sentadillas con barra,nada de multipower ah y sin proteccion de gomaespuma ni leches que la espalda se te hace en dos dias y es mejor...con la barra es mejor por que ademas de hacer trabajar las patas a tope utilizas otros musculos del cuerpo para estabilizar y eso es muy bueno ademas el movimiento en la maquina o multipower es recto por el recorrido de la barra y eso puede provocar lesiones de rodillas etc...
Por contra cuando levantes mucho peso acojona bastante asi que con cuidado y buena tecnica,y las sentadillas hay que bajar hasta la paralela por lo menos si eres flexible.
El progreso lo notas en un mes fijo si eres constante las piernas fuertes fuertes.
Animo y nos cuentas.
Un saludo.

 

Bueno, pues main13 ha expresado lo que yo opino también, 100% de acuerdo en lo que dijo.

Lo suyo para mover pesos altos es la típica jaula/rack con barras de seguridad, pero la que se usa con barras libres, no tipo smith o guiada.
Las smith no me gusta el ejercicio, es muy robótico y para nada se asemeja a ninguna situación que se dé en la vida real, no entrenas estabilizadores tampoco ni nada, pero si no te queda otra porque no tengan otra máquina en tu gim pues al menos supongo que es útil para mover pesos altos.

Yo tengo una jaula que compre en ebay, me salió sobre 300€ puesta en casa desde UK y muy contento la verdad, tengo como un gimnasio particular en casa montado , me falta comprar un buen banco multiposición, pero para el press tengo uno con el que me voy arreglando de momento. La jaula la utilizo para sentadillas, peso muerto, y también tiene polea alta y baja, me falta comprar algunos agarres para aprovecharla mejor.

 

¡Que envidia me das! Poder entrenar en casa es un lujo y por lo que nos cuentas lo tienes muy bien montado...enhorabuena y a darle duro al hierro.

 

Vaya tela empezare calentito, hice tecnica y pliometricos ayer y me han salido agujetas en las piernas