Entrenamientos en Bicicleta Estática vs Salida Real

Buenas.

Hace ya 10 días, que estoy empezando a entrenarme en bicicleta estática, de cara al próximo año (estoy tan bajo de forma que tengo que empezar ya .. jeje)
La bici es de esas "profesionales", que tienen una rueda de metal pesado delante y con 10 niveles de dureza.

El caso es que, después de leer varios mensajes en el foro, lo único que he leído es que muchos estáis a favor del uso de rodillo que de la bicicleta estática, pero no he leído nada de lo que tengo dudas.

El caso es que, como puedo saber el nivel de esfuerzo correspondiente, con un rodillo o una salida en bici, equivalente a 15/30/45 minutos en bicicleta estática ?

Se supone que el rodillo y la estática sirven para hacer fondo. Ya que el esfuerzo de pedaleo es continuado, y en una salida normal de bici, hay muchos tramos que puede hacer sin pedalear por la simple inercia o haciendo poca fuerza para mantener velocidad en llano.

La forma de entrenamiento que estoy llevando, es al principio partir de posición 0 e ir subiendo progresivamente hasta nivel 7, luego cada 10 minutos ponerle 1 minuto a nivel 10 y después bajar a nivel 7.

Cuanto equivaldría hacer 30/45/60 minutos en la bicicleta estática con respecto a una salida normal en bicicleta ?

Que opináis ?

 

Entre un 50% más y el doble. Es decir, una hora de rodillo puede equivaler a 1h 30' - 2h de bici.

Saludos.

 

Según el tipo de trabajo será más o menos.
si es pedaleo constante por ejemplo a 80% del pulso, como estés bien de forma , en el rodillo es insufrible , es un trabajo muy intenso para las piernas ya que el corazón sólo esta trabajando para ellas.
en carretera a poco que lleves un ritmo ágil y en pendiente de 3 o 5 % ya vas al 80% y las piernas no están trabajando tanto como en el rodillo.
en este caso diría que el rodillo equivale casi al doble que la calle.
Por otra parte , en entrenamiento que estas haciendo para empezar no es el más aadecuado.
lo ideal es hacer por ejemplo 10 min. En el 1-2 , 30 min. En el 4-5 y 10 en el 1-2. siempre que veas que el nivel 4-5 no te sea un esfuerzo y te permita hablar y respirara tranquilamente.
esa rutina una o dos semanas , para luego meter 5 min más cada semana. Hasta completar un par de meses y no más de hora u hora 15.
luego empezaría a escalonar las intensidades y aumentar el tiempo . 10 min 1-2, 10 min 3-4, 20min 6 , 5 min 9 , 10 min 5, 10 min 1-2.

lo que se trata es de hacer 3 o 4 meses de ritmos llevaderos en aumento de tiempo y carga y luego hacer series , continuo-discontinuo , pedalear "atascado" , sprint, etc.
si desde un principio empiezas a poner el 10 no progresara tu forma adecuadamente.

 

Bueno, eso dependerá de las circunstancias de tus salidas. Si apenas tienes rotondas ni semáforos ni nada de nada y enseguida estás rodando, esa equivalencia no es del todo cierta.

Saludos.

 

Gracias por los comentarios.

En cuanto al entrenamiento, entre el 1-5, no se nota casi nada, se va muy suelto, del 5-7 se empieza a notar, y del 8-10 ya es mas duro.
Yo cuando voy al 7 puedo respirar sin problemas por la nariz y las piernas se empiezan a calentar un poco, y de pulsaciones, hablamos de unos 110-120 pulsaciones/minuto con una cadencia de 80-85.
Cuando me pongo el minuto a novel máximo, que lo hago de pie para simular una subida levantado del sillin, tengo que respirar por la boca y me pongo a unas 130-145 pulsaciones/minuto.
Después de ese intervalo vuelvo a nivel 7 y a los pocos minutos vuelvo a respirar por la nariz.
Se supone que con mi edad la Frecuencia Cardiaca máxima es de 187.
y 120 equivale al 50% y 145 al 65% .. mas o menos .. según la formula de Karvonen !

Suelo hacer, actualmente, 3 días a la semana 20 minutos y 2 días 30 minutos.
Y la idea es ir subiendo los minutos hasta los 45 .. y mas adelante hacer partes al 8 y minutos al máximo alternados.

Me estoy pasando en cuanto al entrenamiento ?
Es mejor hacer mas tiempo con menos esfuerzo con 110.120 pulsaciones y quedarse en las 100 ??

Un Saludo.

 

Incluso aunque vivas en pleno monte, no creo que la equivalencia sea menor de 1 a 1,5 (aunque es hablar por hablar). La próxima salida corta, cada vez que dejes de dar pedales o, si llevas pulsómetro, te bajen las pulsaciones por debajo del 60% acuérdate de este hilo.

 

imagino k gran parte del aprovechamiento del entreno radica en las pulsaciones y en la cadencia..ya lo unico k deberias de hacer es llevar un entreno/programacion k lo encontraras en la red..

 

Los porcentajes que indicas no son correctos. Revisalos ya que estas sobreentrenando si los sigues.
el 50% es la mitad y 120 no lo es de 187

 

Gracias de nuevo por los comentarios.

Los cálculos de % los he sacado de esta web: http://www.portalfitness.com/test/karvonen1.htm

Y me da lo siguiente:
Edad: 33
Frecuencia máxima: 187
50%: 129
60%: 140
70%: 152
80%: 164
Según el calculo de Karvonen.

Son incorrectos estos cálculos ?

De todas formas seguiré vuestros consejos y mirare algún plan de entrenamiento. Si me aconsejáis alguno !
La idea es estos meses de otoño/invierno hacer bici estática y para febrero/marzo empezar a salir.

 

Según esos cálculos y tienes un pulsómetro que visualice % y sigas un la tabla de entreno , cuando te diga "calienta 10 min al 60-65% y te pongas a 145ppm de primeras dime como acabaras.... ya que eso es un 80% de tu pulso... vaya calentamiento.

 

Que va.
Los 10 primeros minutos suelo estar en 80-90ppm, según voy subiendo niveles hasta el 7.
Los siguientes al nivel 7 de la bici, estoy en torno a los 110ppm.
Y solo cuando hago el minuto de esfuerzo me pongo con 130-140ppm, y después del minuto vuelvo a 110ppm otros 10 minutos .. y voy repitiendo.
Siempre hago a la misma cadencia entre 80-85. Lo que cambio es el nivel de esfuerzo de la bici.

Yo realmente no hago mucho esfuerzo y acabo la sesión muy fresco.
Pero como me comentabas que era mucho ... no sabía si me estaba pasando o no.

Sigues creyendo que es mucho ?
O tendría que calentar mas tiempo ?

Un saludo y gracias por el comentario.

 

Pues que alguien nos saque de dudas con el Karvonen este....
Este señor hace trabajar a una persona en baja forma con el pulso en reposo de 70 el doble que un atleta con el pulso reposo en 36.
Tiene su lógica en un principio ya que quien está en forma le cuesta mas subir de pulso , pero el de 70 en reposo las debe "diñar" a esos ritmos.

Los niveles de pulso que comentas son moderados , no es un abuso en ningún caso.
De todos modos si vas a continuar tus ejercicios siguiendo pautas de pulso deberías olvidar la formula de la edad , es una obviedad y a veces se pasa comentar.
Con tu edad puedes tener una máxima de 200 perfectamente pues con mis 41 las raspo.

 

No estoy de acuerdo... bueno, estoy de acuerdo en la frase que pongo en negrita... En una salida en carretera, llana, donde estés permanentemente rodando en una cadencia y pulso determinado, aprovechas el 100% del tiempo. En mi caso persona, puedo realizar estas salidas y apenas perder tiempo en semáforos y glorietas, en carreteras sin apenas tráfico. Y ya te digo yo que si las pulsaciones me bajan del 60% es porque yo quiero y no porque las condiciones externas me obliguen a ello.

El tiempo de equivalencia entre rodillo y carretera no se determina tan fácilmente con una proporción...

 

Si vas a seguir un entrenamiento por pulso, ya que te decides a seguir un plan, al menos hazte una prueba de esfuerzo para no dar palos de ciego...

 

Realmente no es que vaya a seguir un entrenamiento por pulso.
Lo que pasa es que la bici estática te da los valores de pulso y % de esfuerzo.
Y quería saber, con los valores, a que podía equivaler en real, para saber si cuando empiece a salir, estoy preparado para unas cosas y otras.

Yo como os digo, a la media hora de entreno (que es lo que estoy empezando a hacer), manteniendo unos 110-115ppm, no voy fatigado y respiro por la nariz.
Cuando me empieza a costar es cuando pongo el nivel de la bici al máximo, que me pongo con 130-145ppm.

Eso si, mi forma fisica actual es 10/100 o peor !!
Por eso quiero empezar ahora para estar para el próximo verano estar al 80% al menos !

 

Acabo de venir de hacer una ruta prácticamente llana (330m de acumulado en 38km) con la bici de carretera y, de hora y media que he estado pedaleando, 25' han estado por debajo del 60% de mi pulso máximo, de los que 5' más o menos han sido por ciudad y eso que he ido a tope cuando la carretera picaba para abajo. Eso en una ruta bastante aprovechada. Cuando me pongo con la bici de spininng no estoy más de 2' por debajo de ese pulso.

Como digo, eso en una bici de carretera, en una de montaña (esto es foromtb) estoy seguro que el tiempo sería mayor. Y lo normal creo que sea incluso tardar más tiempo en salir a zona "rodable". Lo tuyo sería una excepción.

Saludos.
PD: Ah, esa relación no me la he inventado yo. Chema Arguedas, en su libro, da esa misma proporción.

 

Acabo de poner en negrita las partes contradictorias de tu mensaje... llana es llana, es decir, el término bajada no tiene sentido (únicamente en algún puente de autopista que te puedas cruzar). Te pongo un ejemplo de llana (mirando mi Garmin Training Center), 80 km, 100 m. de desnivel. Pulso medio, 140 ppm, pulso máximo 146, es decir, el puso varía muy poco respecto a la media debido a que llevas un ritmo uniforme. El tiempo efectivo es casi el 100% del empleado.

Insisto en que la relación de tiempo viene determinada por el tipo de trabajo y por el tipo de ruta que suelas realizar.

Ya que mencionas a Chema Arguedas, ahí va una contestación en Ciclismo a Fondo sobre este tema:

http://www.ciclismoafondo.es/cfjforum/posts/list/330/3689.page

Cuantificar la equivalencia entre una sesión en carretera y en rodillo, y con pulsaciones como referencia, es casi imposible y un trabajo de chinos. Por ejemplo, una sesión de rodillo en resistencia aeróbica, puede tener un valor de intensidad funcional de 0’45, por decirte algo. Deberías buscar la equivalencia en la carretera de un entrenamiento de la misma cualidad e intensidad, hasta conseguir el mismo valor. ¿Cómo? En el momento que se te cruce un perro, ya te baja el índice porque tienes que frenar. En el entrenamiento por pulsaciones no se disponen de tantos parámetros para poder establecer relaciones entre distintos entrenamientos. Eso no ocurre en el entrenamiento por potencia, ya que al fin y al cabo, nosotros desarrollamos un trabajo y por vatios se puede cuantificar. Incluso se dispone de un valor como es el TTS, en el que se cuantifica el estrés fisiológico que ha podido causar la sesión de entrenamiento que hagas. Un saludo

Es decir, él mismo reconoce que dar una equivalencia entre un entrenamiento de pulso en rodillo y de entrenamiento en exterior es una trabajo de chinos y da un valor "por decir algo".

Por eso me hace gracia las respuestas de las famosas equivalencias, que se diga alegremente "1 hora de rodillo equivale a 2 en la calle", o incluso "1 hora corriendo equivale a 2 de bicicleta".

Saludos.

 

Hola, Ibarreiro

Menuda suerte que tienes poder pillar cosas de esas. Para mí, una ruta es llana cuando el acumulado es menos del 1% de la longitud total. En donde yo vivo, para encontrar un desnivel menor de 100 tienes que ponerte a dar vueltas a algún polígono industrial... y ni aún así. Y no es lo mismo pedalear en un "llano" de entre el 1 y el 2% en un sentido o el contrario.

La respuesta que he dado yo, dista mucho de ser un valor, es más bien una orientación bastante vaga, basada en los datos de los tipos de rutas que hago yo. Y coinciden grosso modo con otras equivalencias que he leído por ahí.

Saludos.

 

yo voy con pulsometro y esos calculos son bastante aproximados a la realidad!!

 

La verdad es que sí, Castellón es muy versátil en ese sentido, si quieres llano lo tienes, y si tienes montaña también.

Saludos.