entrenamiento de base??????

Buenas a todos¡ Quería comentar con vosotros una duda que tengo, hace unos 8 o 9 años que hago ciclismo con una media de ritmo media-alta ,ahora quiero empezar la temporada y no se si haría bien trabajando con salidas largas al 65% +- o pasar directamente a las series entre semana con la de carretera y salidas fin de semana con la btt ,con los descansos necesarios entre jornadas de trabajo.
Gracias por adelantado.

 

Hola, independientemente de los objetivos que te plantees, en cualquier temporada "tipica" la progresión en cuanto a volumen e intensidad seria la siguiente:
1º poco volumen e intensidadades bajas, 2º aumento paulatino de volumen he intensidades bajas y medias, 3º disminución de volumen y trabajo con intensidades altas (tb bajas y medias).
Con lo cual si estas empezando la temporada yo no haria ni salidas largas ni series, y el fin de semana btt respetando la misma norma en cuanto a V e I. Así crearás una buena base para el objetivo que te propongas. Esto es a nivel general, habria que detallar mucho: objetivos, periodos de entrenamiento, horas disponibles.....)

 

buenas tienes que empezar con microciclos quiere decir 12 semanas entre 65 y el 70% de tus pulsaciones maximas no lo tienes que propasar, y el tiempo pedaleando debe ser sobre una 1 o 2 horas, lo que mas importa es la cadencia de pedaleo.

 

Esta bien que empiece suave, pero 12 semanas al 65- 70 %, y una o dos horas..., me imagino que te refieres al principio, el primer mes.. . pero claro, sin saber para que objetivo quiere entrenar ...(aparte de peso, estado de forma, edad, tiempo, medios materiales...)

 

Tengo 35 años 72 Kg nunca dejo de hacer bici ni pretemporada ni en temporada lo unico que cambio es la intensidad en el rodar. Por eso no se si esas 12 semana al 65% son necesarias o hay algun tipo de entrenamiento alternativo para no pasar por ese suplicio jejej

 

este tiempo de 12 semanas a 65 a 70 % de tus pulsaciones maximas es esencial para coger BASE .a esa media de pulsacione acostumbras a tu corazon a trabajar en aerobico primordial para coger forma y se pierde bastante peso.

 

Yo por debajo del 72% de la fm solo hago regenerativo,hasta ese porcentaje ruedo el primer mes de base o para recuperarme de alguna lesion.Cada uno es un mundo.

 

La mayoría entre el 65 y el 70% pierden el tiempo durante esas 12 semanas.

 

Bueno, mucho tiempo sin entrar por aquí, pero parece ser que no ha cambiado casi nada jii.
Como te dicen 12 semanas en esos porcentajes es perder el tiempo para muchísimos ciclistas. Vamos que en regenerativo días puntuales, para recuperarte de esfuerzos, para volver de lesiones o de parones muy largos, pero no puede ser esa intensidad la base para crear nada.

 

Ahora si que no entiendo nada,porque se pierde el tiempo a esos porcentajes si en todos los sitios dicen que es lo ideal para hacer la base?

 

Creo que quieren decir que 12 semanas al 65% es perder el tiempo, sino se vas aumentando paulatinamente el porcentaje de pulsaciones no vas a progresar por no tener ninguna adaptación. Que me corrijan si me equivoco.

 

Pues yo de ciclismo entiendo poco. Pero en mis pretemporadas de natación y waterpolo que hice como unos doce años, empezábamos a saco, ni base ni leches. Es más, siempre íbamos a Andorra para entrenar en altura y nos metían unos trotes...

 

Si estoy tres meses rodando a 128 pulsaciones sin pasarme de ahi me corto las venas jaja
En serio,de buen rollo el que realmente quiera progresar en esto de manera segura creo que se debe hacer una prueba de esfuerzo y preguntar todas las dudas que se tengan sobre en que porcentajes trabajar pero con tus datos,no con los de los demas,para mejorar,y luego seguir los principios basicos de individualizacion y progresion.Para todo lo demas internet.
Puede ser que haya gente que haciendo base asi mejore,siempre sera mejor eso que nada eso no lo discuto, pero a mi no me vale.

 

Siguen faltando datos , 72 kg puede ser mucho o poco dependiendo de la estatura, pero sobre todo ¿que buscas con el entreno? ¿cual es tu objetivo? ¿para cuando?. Entrenar hoy en dia tiene pocos secretos, es respetar los principios de entrenamiento, diseñar un plan para tu objetivo o temporada (macrociclo, mesociclos, microciclos y sesiones, periodo de pretemporada, temporada o específico, competición y transición), adaptarlo a tus caracteristicas y disponibilidad horaria, carga de trabajo, familia, medios (bici carretera, rodilllo, cardgirus, montaña, pulsometro, medidor de cadencia y potencia... ), combinarlo con pesas e incluso otros deportes si no tengo o puedo montar en bici y ya esta. Fácil no?.
Con respecto a Abuelo Bike, si lo que buscas es adelgazar casi puede valer ese 65% aunque con matices, pero si buscas rendimiento 12 semanas asi te cargas un principio de entrenamiento: "principio de progresión y continuidad".- El trabajo se debe presentar de forma continuada y la intensidad tiene que aumentar progresivamente, para garantizar la mejora del rendimiento. Y una ley: "Ley de Schultz".- Cada persona tiene un límite de estimulación óptimo en el que las respuestas y adaptaciones seran positivas. Por debajo de ese límite no se genera ninguna adaptación.... ( Tras varias semanas a esas intensidades, el cuerpo se adapta y no mejoras, eso si partes de una c.f. baja, pero si no dejas de andar en bici todo el año se supone que partes de una c.f. aceptable).
MENUDO TOCHO¡¡¡

 

Pues en mi modesta opinión, o interpretabas mal lo que hacias o hacias mal empezando asi. Las leyes y principios de entrenamiento son para todos los deportes (con pequeñas variaciones específicas de cada uno), el cuerpo es el que es y hay pocos secretos de como funciona. Es como si decido hacer halterofilia y empiezo haciendo arrancadas con 200 Kg, voy a romper por todas partes.

 

Estoy de acuerdo , Pero no es como si empezara hacer halterofilia ,ya que llevo años saliendo en bici a buen ritmo y solo levo tres semanas que no he cogido la bici por un resfriado.Pero bueno la concluion que saco es que empieze alternando salidas al 75% y salidas con un porcentaje mayor .

 

Para que os hagáis una idea, yo tengo el umbral aeróbico aprox al 77% de la FCM. Por debajo del 77% solo hago descanso activo.

Tengo un cliente (caso un poco extremo, pero para que se entienda por que trabajar con esos % de la FCM es un error) que tiene el umbral aeróbico al 80% de la FCM. Está acostumbrado a hacer unos volúmenes importantes (+15h/semana) con lo que el entrenamiento famoso que todos conocéis le serviría básicamente para volverse más lento. Para alguien que solo haya rodado los fines de semana es probable que le aporte una mejora, pero mucho menor a la que obtendría con un entrenamiento bien hecho.

Y estos son dos ejemplos, pero es algo bastante común. Sea como sea, he repetido varias veces (y otros compañeros) que:

Y en todo caso, el 65% de la FCM es absurdamente bajo.

 

Para que te hagas una idea. Mis pulsaciones máximas son 190. Al 65% voy a 123 ppm, que son más o menos las pulsaciones que llevo cuando camino un poco rápido (corriendo c muy muy despacio voy como a 145 ppm)

Es como si quiero preparar una carrera como una media maratón y durante dos meses me pongo a caminar rápido para ganar base. Pues no conseguiría nada, estaría perdiendo el tiempo.
Está claro que es mejor hacer 2 horas bici a 65% que estar en el sofá, pero el incremento del beneficio para tu rendimiento comparado con el coñazo de estar dos horas sobre el rodillo a paso de tortuga, es ridículo.
Un saludo

 

Hola, pero creo que nadie se está refiriendo a estar 2 o 3 meses al 65%, sino a hacer base empezando con porcentajes del 65-70% e ir en progresión hasta terminar en las últimas semanas con porcentajes del 80% (y después el periodo de calidad). Y me estoy refiriendo a "planifica tus pedaladas". Evidentemente yo también creo que estar 2 o 3 meses al 65% es perder el tiempo, porque no hay progresión. Pero con una progresión adecuada sí se conseguirán beneficios, no?

Un saludo

 

Hombre, si empiezas desde cero, igual para no tener agujetas no está mal. Pero a nivel cardivascular, la mejora va a ser prácticamente nula.
Ese libro es una guía, como otra cualquiera. Hay mucha gente que ha conseguido muchos beneficios siguiéndolo, pero no olvidemos que a base de estar muchísimas horas encima de un rodillo o una bici. Lo que quiero decir es que no es ninguna Biblia. Y en el caso de empezar a esa frecuencia tan baja, en mi opinión, patina bastante. Pero siguiéndolo, sobre todo si partes de un nivel bajo, vas a notar una mejoría seguro.
Ahora, prepárate para estar horas en el sillín y para aburrirte como pocas veces lo habrás hecho encima de una bici.

Un saludo!