Como bajar de peso sin perder músculo....?

Tengo 51 años, mido 1,74 y peso 85,3 Kg

Desde hace más o menos un año, que empecé en esto de la bicicleta, despues de una vida muy sedentaria y haber estado casi 40 años fumando, estoy llevando una dieta más o menos compensada. He ido a consulta de Endocrino-Nutricionista.

Empecé con casi 90 kg, y ahora mismo despues de casi el año, solo he podido bajar hasta los mencionados 85,3 Kg, entreno casi todos los dias en la bici, bien sea en la carretera o en el rodillo, en carretera sobre los 40-50 km de distancia , y en el rodillo sobre una hora a una intensidad o frecuencia aerobica regenerativa. (Si puedo alterno un dia de carretera con un dia de rodillo, sobre todo dependiendo de la climatologia).

El caso es que si, he bajado muchisimo volumen, unos 18 cm de pecho y unas tres tallas de pantalón ( De la 46 a la 40), pero el caso es que el peso se me resiste. Hay temporadas en que no bajo nada o incluso subo un poco de peso, aunque repito, la bajada de volumen es constante.

En definitiva, estoy ganando mucha masa muscular ( La bascula de mediciones segmentales o de bio-impedancia que tengo asi me lo dice), bajo grasa y subo musculo, pero.........

En este deporte el peso es un handicap, y como comprendereis como mi poca altura en comparación con mi peso pues.......

Como debo de entrenar, o que me podeis aconsejar para conseguir perder peso sin perder musculo....? Mi médico me dice que estoy muy bien despues de haberme revisado esta semana, pero el peso......? El me mira en plan salud, pero yo lo miro en plan deportivo o ciclista, que debo de hacer...?

Muchas gracias.

 

yo creo que metiendo salidas mas largas en carretera, 40/50 kms son por despacio que vayas como mucho 2 horas y eso es poco si quieres ir afinandote.

 

Es que con esa estatura y ese peso, o estás cuadrao como los culturistas o lo que te sobra es grasa. Yo seguiría como lo estas haciendo, poco a poco iras perdiendo peso.

 

Y eso también.

 

Te recomiendo que te leas el libro "Perder gordura del estómago", de Michael Geary, o también lo puedes encontrar como "Abdominales perfectos" o "La verdad sobre los abdominales perfectos". Si tienes twitter o Facebook, sigue a Juan Carlos Meneses (o "Entrenawellness").

El libro es muy fácil de leer, y aunque está dirigido a gente que va al gimnasio, la mayor parte de lo que dice es sobre nutrición.

Lo que tú necesitas es básicamente aumentar tu ritmo metabólico (es decir, tienes que "enseñar" a tu cuerpo a quemar más calorías por hora). Quemar más calorías por hora, o aumentar tu ritmo metabólico, hace que pierdas peso (grasa básicamente), mientras que si sigues los consejos de alimentación que da, que son muy sencillos de entender, no perderás músculo, sino que incluso haciendo algunas sesiones de gym a la semana lo ganarás.

La alimentación es más del 50 % a la hora de perder peso, el ejercicio tiene la función de activar todo el proceso, pero la alimentación es la clave!!

 

Si, ahora tan pronto cambien la hora, ya haré salidas o tiradas más largas en carretera, sé que 40 ó 50 km son pocos, además noto que me quedan cortos, porque siempre acabo con la sensación de poder hacer muchos más, pero es que se me echa la noche encima.

Y sí, siempre fui de lo que se llama o se llamaban tipos cuadrados, incluso en mi largo periodo sedentario de casi 30 años, lo que pasa es que siempre fui de mucho deporte hasta los 20 años, luego entre el trabajo, el matrimonio, los hijos, etc,etc, pues lo abandoné bastante y empecé a subir de peso hasta mi tope que fueron los 94 kg.

Aún así en este peso de 94, la gente me decia que no parecia gordo pero bueno, ahora que me he enganchado a este bendito deporte que entre otras cosas me ha permitido dejar de fumar, quiero bajar de peso para poder hacer algunas cosillas interesantes que me están empezando a motivar como salidas o marchas cicloturisticas.

Tanto mi báscula de bio-impedancia como la de la doctora me reflejan 65 kg de masa muscular y 3,6 kg de masa osea. Luego como dice la doctora hay que sumar los 7 litros de sangre, la linfa, el peso del cerebro, visceras, etc y me dice que mucha, mucha grasa no me sobra hasta los 85 kg actuales, pero yo quiero bajar de ese peso como sea. Voy bien llaneando, pero en cuanto la cuesta pica por encima del 10% la cosa cambia y empiezo a sufrir como un perro apaleado, y ahi si que noto los kilos de más.

Gracias a todos por vuestros comentarios.

 

Hola, Joserram:

Está claro que la parte de alimentación y control de peso ya la tienes perfectamente controlada por un profesional, nada que decir al respecto.

Si quieres afinar, y con ese peso todavía tienes mucho margen, tienes que hacer salidas largas al 60-70% de tus pulsaciones máximas, con cadencia ágil. es tedioso, te arrancan las pegatinas de la bici los máquinas, lo que quieras, pero es lo que hay.

No siempre salir 5 días a la semana supone entrenar bien para nuestros objetivos, mucha gente hace kilómetros-basura a montones y no progresa nada. Se trata de entrenar bien acorde a los objetivos que tenemos, no entrenar mucho.

Si puedes, planifica la semana metiendo dos salidas largas, a ser posible una por semana y la otra el fin de semana, empezando por dos horas y aumentando de 15 a 30 minutos por semana, dentro del rango de pulsaciones anteriormente mencionado. Donde empezarás a afinar de verdad será en las salidas a partir de las 3 horas, recuerda que a partir de la segunda hora tienes que empezar a comer, y no olvides hidratarte cada 10-15 minutos, cuando superes las 4 horas de salida, notarás que la cosa se pone seria, el desgaste ya es más importante.

Y recuerda, en tu planteamiento, no importa la distancia, ni las medias de velocidad, olvídate de ellas, pulsaciones, cadencia y tiempo, mucho tiempo y paciencia, aunque tu somatotipo sea endomórfico, el entrenamiento irà modelando tu cuerpo, no todos tenemos el privilegio de ser ectomórficos puros, como los pros, pero con mucho trabajo y paciencia podemos mejorar mucho nuestra condición física.

Un saludo y no desistas, ya has avanzado mucho, ahora a dar otro paso adelante.

 

NO NO NO NO NO NO.

Se ha repetido hasta la saciedad, y seguis equivocados.

Para bajar de peso lo que hay que hacer es intensidad. Si disponemos de 2 horas, que sean lo mas a muerte posible. Esto aparte de provocar un gasto calorico enorme hara que el gasto kcal basal posterior (24h) se incremente.

Porque os pensais que los pros estan mas finos en epoca de competicion, si meten menos horas que en pretemporada?

Si tu objetivo es bajar peso, cuida la alimentacion y metete caña haciendo ejercicio.

Si combinas trabajo de fuerza primero con una sesion aerobica inmediatamente despues mucho mejor.

 

100% de acuerdo, cuando mas intensidad, mas consumo calorico y mas gasto cardiaco. A partir de cierta intensidad, los hidratos de carbono se consumen en el musculo, no se almacenan.

 

Chicos, hablamos de un cicloturista base, no de un pro. A altas frecuencias cardíacas, quemas glucosa, no grasa, y te pones hasta las orejas de ácido lactico, que como no has entrenado, no eres capaz de reciclar, y te quedan las patas como dos tablas.

Irse a altos ritmos sin el peso y la base adecuados es el mejor camino para ***** el corazón, los músculos y las articulaciones.

Para afinar no hay otro camino que tiradas largas a bajas pulsaciones, eso aplica a todos los cicloturistas normales. Los pros son otra historia.

 

Bueno, yo creo que si haces tiradas largas con tramos de buena intensidad irás quemando grasa y músculo....eso sí, no puedes ir de paseo ya que prácticamente no notarás nada.
Te ayudaría mucho salir con alguien que te lleve un poco con el gancho, así te obligas y no veas si quemas...y de todo ¡

 

Si, si que me ayudaria el ir con otra persona que me obligue a irle viendo la "matricula" todo el tiempo, pero bueno, aún estoy muy verde como para sacrificar a alguién su entrenamiento o salida teniendo que esperar por mí. Tengo que pillar un poco más de forma.

En mis salidas por carretera es donde más le "zosco", no, no voy en plan paseo, casi nunca bajo de mi umbral anaerobico, luego en casa si, en el rodillo, que le doy todos los dias, solo hago aerobico regenerativo, programo el cardio entrenador para las 1000 calorias, que más o menos me lleva sobre los 90 ó 95 minutos y no paro hasta que suena el "ring" del final.

Muchas gracias a todos por vuestras aportaciones.


PD. Como veriais si hiciera más o menos de hora y media de cardio a frecuencia aerobica en el rodillo en ayunas todos los dias....? Ayudaria más a bajar peso....?

 

Esta claro que a baja intensidad aumenta el aporte de grasas.Aparte un entrenamiento largo, incluso a baja intensidad, es muy probale que los depositos de glucogeno hayan quedado bastante mermado y obliga al organismo a tirar de las grasas, pero no es cierto que a baja intensidad se quema grasas unicamente sino tambien se consume glucogeno. A mas horas= mas grasas como fuente de energia.
Si nos ceñinomos al gasto calorico, como dice Vain Winters, a mas intensidad = mas consumo.
El periodo de la base es sagrado, tanto para un cicloturista como para un pro, la unica diferencia radica en que un pro, debido a los muchos años de practica deportiva y su nivel, puede acortar esta fase.

 

hola joserram,yo te diría que te lo tomes con calma,y como te diga tu nutricionista!!yo de cinco años a esta parte e bajado de 130 kilos a 78 pero "dándome verdaderas palizas"los siete días de la semana,alternado carretera y gimnasio,rodillo pero con cuidado!! y siempre vigilado por médicos un saludo

 

Olvidate del entreno en ayunas. Si se le puede llamar entreno, porque sin glucogeno, poco entreno propiamente dicho puedes hacer.

 

Pero el glucogeno sigue estando en el musculo aunque no desayunes y puede dar para unas dos horas de entrenamiento. Si pasas de 2 horas, el cuerpo quema grasas o cataboliza musculo, segun la intensidad.
Yo personalmente sin desayunar no voy ni a comprar el periodico.

 

Tras 8 horas de sueño el glucogeno hepatico esta agotado, solo queda muscula.r
Eso de que si pasas de dos horas el cuerpo quema grasa es una leyenda urbana, como tantas otras por este foro.

 

Muchas gracias a todos por vuestros consejos y opiniones,y la verdad es que los hay muy antagónicos ( tanto los consejos, como las opiniones), eso sí doy fé que todos son con las mejores de las intenciones.

En cuanto a quemar grasa:

Tanto en este post, como otros parecidos, los testimonios y consejos de que si es mejor un ejercicio fisico o entrenamiento a altas o bajas intensidades, se llevan cada uno el 50%. No acaba de haber unanimidad en la mejor pauta.

Mi única experiencia, es la de las consultas médicas, osea lo que me dicen los médicos a los que he ido, bien sea el Endocrino -Nutricionista, que a parte de realizarme un estudio corporal completo, recetarme y aconsejarme unas pautas dietéticas o dieta, (Aunque yo prefiero decir una nueva manera de comer, más que una dieta), al tocar el tema del ejercicio fisico me dice que si quiero bajar grasa o la mayor cantidad de grasa, que realice ejercicio aerobico de baja intensidad o de moderada intensidad, con el fin de utilizar los lipidos como combustible.

A primeros de este mes, fui a realizar una prueba de esfuerzo a un centro médico-deportivo de mi ciudad, despues de la sesión y de las explicaciones más o menos técnicas que me dieron de la misma, al hablar de perder o intentar perder la grasa que tenia o tengo, me aconsejan que siga un plan deportivo, en este caso de bicicleta (que es el que me ocupa), a unas intensidades aerobicas, en las escalas que me salieron en la mencionada prueba de esfuerzo, que procurara no tocar o llegar para nada a las frecuencias anaerobicas, que así de esta forma bajaría o reduciria mucho más la grasa.

Señores y/o queridos compañeros, que hago.......?

 

Me parece que ya te hemos dado la solucion.

No hay mas, si tu objetivo es bajar peso graso, intensidad es lo que te toca, por mucho que te hayan dicho que hay que hacer aerobico suave.
No es una cuestion de unanimidad, ni de metodos. Esto es asi y punto, y el que diga que para bajar peso lo mejor es hacer ejercicio a baja intensidad se equivoca.

Ahora lo entenderas mejor: en una salida a ritmo suave a lo mejor gastas 1000 kcal, de las cuales un 70% es grasa, son 700 kcal de grasa.
Si haces la misma salida a ritmo intenso quiza gastas 2500, de las cuales solo el 40% es grasa, pero si haces los calculos ese 40% da 1000 kcal de grasa.
Ademas, a todo esto hay que sumarle el aumento del gasto calorico basal posterior que genera un entreno intenso.

Y lo de los nutricionistas... yo se de alguno que ha recomendado comer helados a una persona para coger peso, asi que...

 

Eso siempre lo he sabido, que horas despues de acabado el ejercicio de alta intensidad el metabolismo seguia acelerado unas cuantas horas con el fin de reponer el propio cuerpo.

Pues nada..... Durante unas semanitas probaré en carretera a hacer tiradas más largas, minimo tres horas u unos 80 km con todo tipo de trazado y luego en casa con el rodillo intentaré séries en umbral anaerobico durante una hora, una especie de Farlek.

Ya os diré como resulta.

Muchas gracias.