CONSULTAS Y RESPUESTAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Jajajaja por eso te decia que lo que pedias lo veia inviable por que si te suelto el toston te pasas las navidades tratando de descifrarlo, lo mejor sera que os suba un bloque de varias semanas para que sobretodo pregunteis dudas asi sera menos aburrido y sera mas sencillo de explicar venga felices fiestas!!!

 

Perfecto, pienso lo mismo, lo importante es empezar a desarrollar el tema para que vayan surgiendo dudas. Luego teniendo las cosas claras el que necesite que alguien le prepare una tabla personalizada ya contactará con algún entrenador.

Un ejemplo de lo que creo que sería interesante para entender el asunto.
https://blogs.forumsport.com/ciclismo/entrenamiento-por-series-sube-tu-nivel/

 

Muy buena idea, se agradece

Felices fiestas,
Miguel.


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Muy interesante , me quedo por aquí que quiero aprender , yo hago triatlón y esto me vendrá estupendo, saludos de un novato

 

Tengo otra duda...si haces una salida de 3 h y el tiempo de trabajo haciendo sesiones de series es de digamos 30 min. como afrontas en resto de la salida? Z2? o descansas un rato y repites en zona de trabajo? pregunto esto porque las tablas orientativas que suelen dar en algunas web como puede ser el ejemplo que puse antes hablan de tiempo de trabajo pero no explican si es el tiempo máximo en trabajo por sesión de entrenamiento o es el tiempo máximo de esa sesión de series.

 

Que tipo de entreno ves mejor para Pruebas de fondo tipo QH, soplao, etc??? Sweet spot, z3, umbral??

 

lo normal es que el entrenamiento de intensidad ocupe solo una parte de la salida y tengas tambien la parte de calentamiento y un parte para soltar piernas

 

depende de cuanto tiempo estes preparando la qh y del tiempo que tengas para entrenar, pero yo no dejaria de lado la intensidad que es la que te va a dar la adaptacion necesaria para tolerar la fatiga , si solo entrenas por debajo del umbral cuando estes totalmente frito y lleves 100km en las piernas te faltara gasolina.
los entrenos tienen que ser variados y mas cuando es una prueba de ese tipo, hay que prepararse con tiempo y no dejar la mesa con 3 patas, tendemos a pensar que para las pruebas largas solo hay que entrenar el fondo y no es así por que en esas pruebas te enfrentas a todo tipo de situaciones como por ejemplo : los tipicos sprints para enganchar rueda.
hay que preparar el cuerpo para todas esas situaciones.

 

y en cuanto a lo que comentamos anteriormente de subir rutina de entrenamientos vamos a hacerlo de la siguiente forma, lo primero entiendo que todos teneis vuestras zonas de pulso establecidas y controladas si no las teneis un poco mas atras postee como hacer un test de campo para determinar el umbral de pulsaciones y un compañero colgo los porcentajes de todas las zonas de pulso.

es importante que lo tengais controlado eso por que sino no podreis entrenar las series como toca, subire un bloque de 4 semanas de entrenamiento partiendo desde el punto de vista de ciclista entrenado que ya lleva km en las piernas y supongo que no precisa de una adaptacion inicial extrema, seran 3 entrenos de máximo 2 horas partiendo de lo que se hablo con anterioridad.


semana 1 esta semana es facil por que es entrenamiento en z2 / z3

dia 1: rodaje facil de 2 horas en z2 con cadencia media entre 80/90 rpm

dia 2: rodaje con perfil variado 2 horitas con 2 puertos de nivel medio que no lleven mas de 15min de subida y que tenga como mucho un 7%/10% de inclinación en llano rodamos en z2 con cadencia media 80/90 y las subidas cadencia baja 60/70 y en z3

dia 3 : entrenamiento de ritmo 30 min calentar en z2 cadencia libre + 1hora de ritmo en terreno facil en z3 + 30 min soltar z2 con cadencia media


semana 2 aqui ya metemos algo mas de intensidad por que mayormente rodaremos en z3 y z4

dia 1 series en subida : calentamiento 30 min en z2 con 6 progresiones de 1 minuto para subir pulso hasta z4 entre progresiones se recupera 4 min en z2
6 series de 5 min en subida en z4 la cadencia no importa puedes variarla en cada serie como mas agusto te sientas y la recuperacion es dejandote caer hasta el punto de inicio + 1 min parado abajo una vez acabadas las series rodamos fácil en z2 hasta cubrir las 2 h

dia 2 cambios de ritmo : calentamiento 30 min en z2 + 1 horas haciendo 10 min en z3 // 5 min en z2 + 30 min soltar

dia 3 salida con 2 puertos 1 medio y uno largo :
calentamiento 20 min en z2 + subida al primer puerto de unos 15 min subiendo 10 min en z3 y 5 min en z4 en la bajada recuperamos pero sin bajar de z2 + subida al segundo puerto largo de unos 20/25 min aqui haremos bloques de 5 min en z3 y 5 min en z4 y el resto ya suavecito para casa

esto serian dos semana de entrenamiento sencillitas para una persona que solo pueda hacer 3 salidas semanales , la siguiente semana ya la trabajariamos en z5 con series mas cortas de entre 1 y 2 min algun día y algun fartleck por ejemplo, ya la subire cuando tenga un rato.
saludos

 

Muchas gracias por subir este tipo de trabajos para los que no tenemos ningún conocimiento de entrenar en bici. Yo personalmente salgo 4 días pero es muy válido y tener una referencia así me servirá muchísimo. Gracias


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Muchas gracias, esto promete.
Dudas...
Si en lugar de salir 2 horas sales 3 como adaptarías el resto del tiempo a esa propuesta que has hecho? z2? o serán km. en balde si en esas 2h hemos hecho bien el trabajo?
Si tienes más días libres una semana, descanso o descanso activo?
Se puede repetir esta tabla otras 4 semanas más o mejor ir cambiando? nos estancaríamos?
De forma general para ir entendiendo el asunto...como se iría modificando la tabla de series a medida que te acercas a un objetivo?
Suponiendo que partimos ya de una forma decente con cuanto tiempo más o menos se afronta la preparación específica de una prueba?

 

Todos los años por estas fechas en las que todo aficionado medio se ve obligado a “hacer el descanso entre temporadas” debido a la dificultad de poder salir por compromisos familiares, sociales o meteorológicos, me entran las ganas de planificar un buen año.

El problema viene cuando uno intenta adaptar todo lo que lee a sus circunstancias.

Me explico:
Primero: Además de las salidas de los domingos, entre semana unas veces voy a poder salir solo un día y otras hasta tres días. No puedo programarlo, es algo que se va presentando. Una semana puedo hacer un total de 6 horas y otras 12 o más.

Segundo problema, vivo en una zona muy montañosa en la que salga en la dirección que salga me esperan kilómetros de subidas de fuertes desniveles. Imposible controlar tiempos tan concretos en la zonas que dicen las tablas. Como mucho, salgo muy tranquilo tratando de controlar las pulsaciones y en el resto de subidas aprieto según crea que necesito. No son subidas constantes, por lo que es complicado controlar las zonas también. Ya si salgo con gente, ni me lo planteo, no vamos a subir a ritmo y a media subida me voy a quedar casi parado “porque ya he hecho la serie de 5’ en z4”. Ah! Y para cuando toca la siguiente, se ha acabado la subida y toca bajar… Como hago la siguiente serie?

Tercer problema, saliendo con la bici de carretera, puedo llegar a una zona de llano o subidas cortas pero con mucho tráfico y con bastantes núcleos urbanos cada pocos kilómetros. Estar pendiente de ese trafico, rotondas, pasos de peatones, etc me obligan a estar muy pendiente de todo lo que me rodea, lo que me impide totalmente estar pendiente del gps para cumplir los intervalos de tiempo, además de lo difícil que es porque siempre te encuentras un semáforo, una rotonda, un paso de peatones, etc. que te corta la serie.

Y de igual forma que comente antes, el domingo cuando salimos con los amigos y que suele ser el día de la salida larga, tampoco es cuestión de dar acelerones y frenazos según la serie en cuestión.

Luego también, llegan las semanas de entreno de calidad y resulta que coinciden con un viaje de 10 días de trabajo o familia…

Todo esto es lo que al final me hace ver que me resulta muy complicado cumplir cualquier plan. En rodillo, ni me lo planteo. Todo lo que sea pasar de 40 minutos me resulta un suplicio. Un día, bueno. Dos, si no puedo salir, también lo aguanto. Más, no.

Todos los años acabo preguntándome lo mismo. No es posible planificar unas 8-16 semanas de un entrenamiento que no sea tan estricto? Nunca voy a estar en el grupo de cabeza de ninguna carrera, por lo tanto él no poder cumplir un plan de entreno no me va a suponer un fracaso. Es más, el tenerlo y querer hacerlo pero no poder cumplirlo me puede suponer más estrés que beneficio, y ya tenemos bastante con el trabajo, familia, etc. No sería posible como decía un plan de varías semanas en las que de forma general me diga a qué ritmos me debo mover durante esa semana y cuánto tiempo sería el óptimo? Creo que sería más fácil de seguir, me daría un plus de motivación sin el estrés de la obligación y muy probablemente haría que llegada la carrera a la que quiero ir, me sintiese en la mejor forma posible.

Y lo siento si este toston no os llega a aportar nada. pero cada vez que quiero acercarme al tema entrenamiento acabo igual…

 

Lo ideal sería hacer 2h o 2 h30 entre semana y el finde tratar de meter una salida larga de fondo , en estas semanas puedes sumar mas tiempo xq son sencillas en las de z5 no se si te quedarán ganas....

 

Lo que comentas es de lo mas habitual....

Intentar llevar una planificacion es bueno si "obliga" de forma positiva, si te crea culpabilidad por "fallar"....olvidate, sal a dusfrutar, y punto.

Una cosa que yo haria, y de hecho es lo que hago casi desde que llevo dando pedales, es separar entresemana y finde. Por norma general los findes que salgo con los compis(solo hacen mtb) no son dias de entreno, son dias de disfrutar y punto. No pasa nada porque ese dia no se haga nada programado, no somos pros. Como normalmente ese dia suele ser mas largo, pues lo "usamos" como fondo, aunque nos demos cera o haya momentos de intensidad.
Luego ya intento llevar una planificacion entresemana, dependiendo de las circustancias pues la sesion se enfocara a trabajar unos aspectos u otros.
Yo lo tengo mas facil que tu, entresemana hago salidas muy cortas(1-1:30') por lo que son mas faciles faciles de encajar, y luego el entorno tambien ayuda para poder elegir que tipo de terreno interesa. Tener un tontodromo de vez en cuando viene bien.....


Este año he probado hacer Peto y bien, pero como digo antes, entresemana lo seguia y el finde libre total.

salu2.

 

Al final hay que ser realista y plantearse ciertas cosas...
¿Tengo tiempo para entrenar? Semanas si semanas no
¿Qué puedo hacer que esté en mi mano para adaptarme a ese tiempo? Rodillo 1 hora al día suma mas q nada, ir en bici al curro etc...
¿Cuándo salgo con la grupeta sigo mi plan d entreno? Obviamente no! Con la grupeta a disfrutar
¿Si vivo en zona de montaña como hago las series de 5 min en z4? Busco una subida donde puedas estar subiendo y bajando sin irte muy lejos de casa y en cuestión de 1h y algo entreno hecho
¿ y los dias d soltar patas? 45min de rodillo z1 y a chutar y si complementas con ejercicios de core dpm.

Es cuestión de darle vueltas a la situación que tiene cada uno y buscar como adaptarse, un plan debe ser una guia para ayudarnos a organizarnos y optimizar el poco tiempo que nos queda libre despues del curro...si esa guia no está adaptada a nuestra vida algo mal estamos haciendo.

Hay que ser objetivos con lo q podemos y no podemos hacer. Yo el primero q la he cagado mas de una vez en ese punto

 

La idea del tontodromo me gusta… algunas veces puedo ir en busca de uno que no me queda lejos… se trataría de cambiar el ir a un sitio determinado y volver por la motivación de un buen entreno aunque sea en el mismo sitio.

Respecto a los domingos… es una incertidumbre… según quienes vayamos, unos domingos es a cara perro y otros en plan verano azul…

 

Todos estos consejos empiezan a gustarme, gracias!!

Pero desde luego, se trata de poder tener la capacidad de aplicar esa flexibilidad de la que hablas. De ahí que ningún plan ni tabla que vea me cuadra, no las veo flexibles. Quizá un plan personalizado de un profesional tenga en cuenta esa flexibilidad. Yo desde luego, no soy capaz de programarlo por mi mismo por mucho que haya leído sobre ciclos, mesociclos, etc…

 

Lo suscribo al 100%.
Que conste que antes solo he dado mi opinion, yo no tengo conocimientos ni preparacion. Solo lo que leido y la propia experiencia, vamos, la que podria aporyar cada uno.

Lo que si tengo claro, es que es igual de complicado hacer una buena planificacion que encajarla para poder llevarla a cabo.
Se puede idear la mejor planificacion para cada persona, pero luego viene la segunda parte, que es poder cumplirla e ir adaptandola continuamente. Sobretodo los que no vivimos de esto y nuestro trabajo no es dar pedales, logicamente.

salu2.

 

Claro, es buscar la mejor manera de aprovechar cada momento.
Por ejemplo, yo el tontodromo de mi zona lo uso mas en invierno,casi no hay circulacion, y si me pilla un poco la noche pues es muy poco peligroso. Luego tb lo uso mas para intervalos en llano con la cabra. Es decir, lo aprovecho para lo que mejor me funciona.

No te comas mucho la cabeza con los findes. Piensa, seria lo logico, que seguramente las salidas se van desarrollando segun la epoca del año y la preparacion de los compis. Seguramente a principios de temporada la gente querra hacer salidas mas adeacuadas a esa epoca, por ejemplo, y luego ir adaptandolas de forma natural a cada epoca.

Que a todos nos gustaria hacer mas.....seguro, pero presionarse uno mismo.....
Si yo ahora que hago poquisimo(nunca he hecho tampoco) estuviera pensando en cuando entrenaba 6/7 o 13/14 estaria frustrado, y lo poco que hago no lo disfrutaria.

salu2.

pd: y ya dejo al compi que es el que mejor te puede orientar.

 

Precisamente algo parecido creo que me está pasando. Lo que suelo hacer es salir fuerte las 3-3,30 horas que salgo, yo diría que en Z4 mas menos, bajo algo y subo también algo y mucho desnivel acumulado. Acabo reventado y ya a mi edad con un día de descanso no me llega para rendir la siguiente salida. Por eso pregunto si se consigue más alargando las salidas o con hacer la zona de calentamiento, trabajo y vuelta a la calma es mejor retirarse que seguir haciendo km.