Nutricion para ciclistas

Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera&#8230 y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.

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Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
Almuerzo: 100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva
Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera&#8230 y una ensalada o verdura.
Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.

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60% Hidratos de carbono
30% proteinas
10% grasas

He visto que hay muchas personas apuntadas en los posts de bajar de peso etc..., pues yo os pongo la dieta que sigo y a mi me va de fabula, despues de el descanso tanto fisico como de todos los aspectos relacionados a la bicicleta, en el periodod de descanso suelo subir 5kg facilmente, entonces llega el comienzo de la temporada me organizo un poco la alimentacion y voy aumentando los entrenos progresivamente y me pongo en mi peso rapidamente, la posteo por que a mi me va bien, se que aqui hay expertos en nutricion que manejan bastante el tema estoy dispuesto a escuchar cualquier consejo por su parte si observan cualquier irregularidad en la manera en la que me alimento.

Los dias que entreno menos como menos.
3 dias antes de alguna carrera o alguna marcha aumento la ingesta de hidratos de carbono y reduzco la ingesta de proteinas.

Lo que no controlo mucho es lo de vaciar y llenar los depositos de glucogeno aposta para aumentar nuestro rendimiento, se de especialista que lo hacen no se el como ni si es peligroso.

un saludo.

 

la creatina te hincha el musculo y el musculo pesa mas que la grasa

 

creatina te hincha el musculo y el musculo pesa mas que la grasa -- Que gran verdad amic.

La dieta que has puesto estan muy bien, pero yo lo de la creatina lo dejaria para mas adelante, bueno dependiendo los objetivos de la temporada.

Saludos.Iván.

 

Atiborrarse de pasta antes de las carreras es la mejor manera de no llenar tus reservas de glucógeno e irse entrenando para una futura diabetes.

 

Hola, eso lo podrias demostrar....no se, en que te basas para decir esto ya que es muy interesante.

saludos.

 

+1+2+3+4+5+6........

 

En los últimos estudios científicos que han aparecido.

Si quieres saber más sobre la resistencia a la insulina te puedes leer el libro del mono obeso, lo explica muy bien.

 

No se, puede que esos estudios tengan razon pero yo no los comparto, pienso que todos tenemos ese gen y a algunos por desgracia les toca,da igual lo que comas y lo que hagas para los que tienen esa maldita enfermedad.
Ahora bien, si me dices que los crios de ahora con lo mal que comen y la tendencia que tienen a la obesidad precisamente por "no hacer ejercicio" tiene todas las papeletas de desarrollar esa enfermedad frente al que come de forma mas sana y hace ejercicio habitualmente pues te doy la razon.
Los grandes deportistas llevan muchos años haciendo supercargas de hidratos a base de pastas ect y no creo que todos sean diabeticos ni lo vayan a ser, pero esto es mi opinion personal simplemente.

saludos.

PD: Mi madre es diabetica al igual que lo fue su madre y un primo hermano de mi madre, tambien mi suegra y su madre, ah! y un amigo mio y un excompañero de club, yo toco madera ya que veo dia a dia sus efectos y no son nada agradables.

 

Una cosa es lo que tu pienses y la otra lo que digan los estudios. Solo se trata de asimilarlo.

No se trata de una enfermedad, bueno si te refieres al sindrome metabólico si, pero por algún sitio tenemos que empezar. El síndrome X no se da de un día a otro.

Gracias a la resistencia a la insulina de parte de nuestras células nuestros ancestros pudieron sobrevivir a períodos de hambruna, por tanto es algo que todos llevamos en los genes, nuestro genotipo es ahorrador y por eso engordamos (unos más que otros). Que pasa ahora?? Nuestro cuerpo es un ahorrador nato pero vivimos en la abundancia.

Una prueba de resistencia a la insulina?? La grasa abdominal. En hombres normalmente en la barriga y en mujeres en cartucheras.
En situación fisiológica normal la grasa es almacenada de forma subcutánea y no en la barriga.

Otra?? Como es que si tantas cargas de carbohidratos antes de las carreras. Te pasas 3 días comiendo arroz y pasta. El día de la competición desayunas cereales y pan. Si tantas reservas de glucógeno tienes como es que en la 2ª vuelta muchos ya tienen que tirar de geles?


A tus familiares les va a interesar esto:
Primate Humano

Quizás los exprofesionales que siempre se han atiborrado de pasta no tengan diabetes, si siguen haciendo ejercicio podrán controlarlo, pero.... quizás si que tengas otros problemas producidos por las lectinas, entre otras cosas, como alergias, asma, problemas dermatológicos, dolores, inflamaciones...etc.

Saludos!

 

**** con la diabetes, me esta entrando miedooooo....

un saludo.

 

depende no?
sobre que tipo de poblacion esta realizado el estudio? sobre un conjunto de individuos normales, o dicho de otro modo, sobre gente normalmente sedentaria que como mucho camina un par de veces a la semana y se atiborran de comida rapida?
me da que si, me gustaria realmente conocer las conjeturas en este tipo de estudio sobre deportista reales que compiten y entrenan a diario que para nada es una persona normal y no en personas sedentarias o que hacen deporte ocasionalmente o 1-3 veces a la semana

 

Me puedes dar un ejemplo de tu dieta? en los dias de entrenamiento.... y si el entrenamiento es mas intenso que haces de especial en esa dieta para aguantar. Un saludo!

 

Nose Karen, aunke respeto tu forma de ver la nutricion, sin ser un gran experto, no la comparto. Y es que ya te digo yo que los mejores deportistas, esos que pueden permitirse el lujo de tener un endocrino de reconocido prestiogo ( futbolistas, algunos ciclistas, etc, etc) creo yo que van mas por el metodo tradicional.. Dile tu a un ciclista que entrena 5 horas, que no coma pasta!!! y al 2 día lo tienes en la cama, o entrenando sin fuerzas...

 

Supongo que te refieres a el caso de la diabetes. Tendría que mirarlo expecíficamente, no se si hay algún estudio de la prevalencia de diabetes en deportistas. (Seguro que si pero estará en inglés y ya me cuesta entenderlo en español...) En todo caso esto lo sabremos en unos cuantos años, cuando estos deportistas tengan 60-70 años. Por el hecho de hacer deporte ya se pueden salvar, es más importante el hacer ejercicio que la dieta.
Hay estudios de Antonio Zorzano, Chakravarthy MV, Booth FW, Loren Cordain, Razani B... en los ultimos años que estudian la diabetes, la resistencia a la insulina, las dietas actuales..

Nose Karen, aunke respeto tu forma de ver la nutricion, sin ser un gran experto, no la comparto. Y es que ya te digo yo que los mejores deportistas, esos que pueden permitirse el lujo de tener un endocrino de reconocido prestiogo ( futbolistas, algunos ciclistas, etc, etc) creo yo que van mas por el metodo tradicional.. Dile tu a un ciclista que entrena 5 horas, que no coma pasta!!! y al 2 día lo tienes en la cama, o entrenando sin fuerzas...

Hay endocrinos que recomiendan pollo y cerdo...(la mejor forma de comer toxinas), y dan hidratos de carbono de alto indice glucémico a diabéticos (para que así tengan un subidón de azúcar y luego que corra la insulina)

Los profesionales son muy cerrados, más de uno ya hay haciendo este tipo de dieta (novedosa y revolucionaria... si que lo es). Un buen ejemplo lo tenemos en la Titan Desert como un grupo de aficionados es capaz de enseñarle los dietes a ex-profesionales y corredores de nivel en MTB.

TITAN directo - Entrevista a Rafael Bosch
En la entrevista hay algo que se equivoca si que come hidratos pero de baja carga (ensalada, legumbre, verdura, fruta).

Como se lo hacían nuestros antepasados para estar buscando comida durante largas jornadas (auténticas maratones, subirse a los árboles, cavar en la tierra, nadar...)y si venia un depredador salir corriendo (no comían macarrones ni powergel), la prueba es que todos nosotros estamos aquí. Actualmente la mitad de la tasa de mortalidad es por causas relacionadas con la arterioesclerosis y las enfermedades metabólicas.
Si nuestros abuelos ya se están muriendo de esto, que ellos seguro que pasaban hambre (guerra civil), y comían muchas menos cantidades de hidratos de carbono refinados, imaginaros nuestras generaciones. Bueno quizás saquen algún medicamento milagroso..


Me puedes dar un ejemplo de tu dieta? en los dias de entrenamiento.... y si el entrenamiento es mas intenso que haces de especial en esa dieta para aguantar. Un saludo!

Después de un período de un período de adaptación (empezar a desayunar menos y más tarde, ir quitando los alimentos "prohibidos"...).

Desayuno: Normalmente no. Suelo entrenar por las mañanas y los fines de semana también. Los días que desayuno fruta, zumo natural, café solo, a veces leche de soja que no lleve azúcares refinados. Algún día aguacate con atún, tortilla.

Entrenamiento: Si puedo pasar sin nada mejor. Sino lo 1º es un platano, fruta seca (orejones, higos, pasas...). Suelo llevar alguna barrita y glucosa "por si acaso" pero siempre se queda en el maillot.
Antes me pegava el gran desayuno y luego aun tenía que comer plátanos o barritas.

Comida: Ensalada + legumbre + fruta, frutos secos si quiero (sin contar cantidades hasta quedarme saciada).
o

Ensalada y/o verdura + carne o pescado + fruta


Normalmente no meriendo. Si es así fruta.


Cena: Verdura + Pescado/Huevos/ a veces carne. Acompañamiento ensalada.
o
Ensalada y pescado con acompañamiento de verdura.
De postre fruta (no como 1 me como 4) y frutos secos.

Como veis lo que más se le parece es una paleodiet.
Todo esto sin pasar hambre, sin los ruiditos típicos de cuando tenemos hambre. Cuando tienes hambre lo tienes de verdad. En nivel de azúcar es equilibrado, y no es a costa de comer cada 3 o 4 horas (para cansar el páncreas a siempre estar secretando insulina y conseguir un buen equilibrio hormonal en sentido amplio).

No tenéis porque asustaros cuando digo todo esto, pero podéis reflexionar en si los ciclistas se pasan a la hora de comer hidratos y sobretodo me refiero a la calidad de estos hidratos.

 

Originalmente publicado por pelona Ver mensaje
depende no?
sobre que tipo de poblacion esta realizado el estudio? sobre un conjunto de individuos normales, o dicho de otro modo, sobre gente normalmente sedentaria que como mucho camina un par de veces a la semana y se atiborran de comida rapida?
me da que si, me gustaria realmente conocer las conjeturas en este tipo de estudio sobre deportista reales que compiten y entrenan a diario que para nada es una persona normal y no en personas sedentarias o que hacen deporte ocasionalmente o 1-3 veces a la semana

Supongo que te refieres a el caso de la diabetes. Tendría que mirarlo específicamente, no se si hay algún estudio de la prevalencia de diabetes en deportistas. (Seguro que si pero estará en inglés y ya me cuesta entenderlo en español...) En todo caso esto lo sabremos en unos cuantos años, cuando estos deportistas tengan 60-70 años. Por el hecho de hacer deporte ya se pueden salvar, es más importante el hacer ejercicio que la dieta

Hay estudios de Antonio Zorzano, Chakravarthy MV, Booth FW, Loren Cordain, Razani B... en los ultimos años que estudian la diabetes, la resistencia a la insulina, las dietas actuales..

Nose Karen, aunke respeto tu forma de ver la nutricion, sin ser un gran experto, no la comparto. Y es que ya te digo yo que los mejores deportistas, esos que pueden permitirse el lujo de tener un endocrino de reconocido prestiogo ( futbolistas, algunos ciclistas, etc, etc) creo yo que van mas por el metodo tradicional.. Dile tu a un ciclista que entrena 5 horas, que no coma pasta!!! y al 2 día lo tienes en la cama, o entrenando sin fuerzas...

Hay endocrinos que recomiendan pollo y cerdo...(la mejor forma de comer toxinas), y dan hidratos de carbono de alto indice glucémico a diabéticos (para que así tengan un subidón de azúcar y luego que corra la insulina)

Los profesionales son muy cerrados, más de uno ya hay haciendo este tipo de dieta (novedosa y revolucionaria... si que lo es). Un buen ejemplo lo tenemos en la Titan Desert como un grupo de aficionados es capaz de enseñarle los dietes a ex-profesionales y corredores de nivel en MTB.

Me vas a decir que mira el Phelps que se atiborra a pizzas... Genéticamente una máquina, ya veremos cuando la maquina se canse o cuando la máquina deje de trabajar tanto quizás se ponga como el típico estadounidense obeso.
No todo es nutrición también hay que tener en cuenta el entrenamiento (lo principal) y la motivación (relacionado con la hormona dopamina).
Otro ejemplo Rafa Nadal y sus tendinitis y lesiones, seguro que tiene los mejores traumas y fisios,nutricionistas pero algo falla! Quizás con un cambio en la nutrición estaría mejor.

TITAN directo - Entrevista a Rafael Bosch
En la entrevista hay algo que se equivoca si que come hidratos pero de baja carga (ensalada, legumbre, verdura, fruta).

Como se lo hacían nuestros antepasados para estar buscando comida durante largas jornadas (auténticas maratones, subirse a los árboles, cavar en la tierra, nadar...)y si venia un depredador salir corriendo (no comían macarrones ni powergel), la prueba es que todos nosotros estamos aquí. Actualmente la mitad de la tasa de mortalidad es por causas relacionadas con la arterioesclerosis y las enfermedades metabólicas.
Si nuestros abuelos ya se están muriendo de esto, que ellos seguro que pasaban hambre (guerra civil), y comían muchas menos cantidades de hidratos de carbono refinados, imaginaros nuestras generaciones. Bueno quizás saquen algún medicamento milagroso..


Me puedes dar un ejemplo de tu dieta? en los dias de entrenamiento.... y si el entrenamiento es mas intenso que haces de especial en esa dieta para aguantar. Un saludo!

Después de un período de un período de adaptación (empezar a desayunar menos y más tarde, ir quitando los alimentos "prohibidos"...).

Desayuno: Normalmente no. Suelo entrenar por las mañanas y los fines de semana también. Los días que desayuno fruta, zumo natural, café solo, a veces leche de soja que no lleve azúcares refinados. Algún día aguacate con atún, tortilla.

Entrenamiento: Si puedo pasar sin nada mejor. Sino lo 1º es un platano, fruta seca (orejones, higos, pasas...). Suelo llevar alguna barrita y glucosa "por si acaso" pero siempre se queda en el maillot.
Antes me pegava el gran desayuno y luego aun tenía que comer plátanos o barritas.

Comida: Ensalada + legumbre + fruta, frutos secos si quiero (sin contar cantidades hasta quedarme saciada).
o

Ensalada y/o verdura + carne o pescado + fruta


Normalmente no meriendo. Si es así fruta.


Cena: Verdura + Pescado/Huevos/ a veces carne. Acompañamiento ensalada.
o
Ensalada y pescado con acompañamiento de verdura.
De postre fruta (no como 1 me como 4) y frutos secos.

De momento no entreno demasiado, cuando entrene más quizás tendría que suplementar con vitaminas y aminoácidos ramificados. Tampoco soy un experta en esto lo tendría que consultar.

Pero lo que sé es que ya no dependo de los azúcares circulantes en sangre, tiro de ácidos grasos intramusuclares que se recuperan antes que el glúcogeno y ahorran ATP. Por eso cuando quiero hacer un cambio de ritmo puedo, y puedo aguantar toda la mañana cuando veo a mis compañeros desesperados por comer algo.

Como veis lo que más se le parece es una paleodiet.
Todo esto sin pasar hambre, sin los ruiditos típicos de cuando tenemos hambre. Cuando tienes hambre lo tienes de verdad. En nivel de azúcar es equilibrado, y no es a costa de comer cada 3 o 4 horas (para cansar el páncreas a siempre estar secretando insulina y conseguir un buen equilibrio hormonal en sentido amplio).

No tenéis porque asustaros cuando digo todo esto, pero podéis reflexionar en si los ciclistas se pasan a la hora de comer hidratos y sobretodo me refiero a la calidad de estos hidratos.

Entiendo que no vamos a estar todos de acuerdo.

Saludos!

 

no se como haran exactamente los profesionales, pero una ruta carrera o lo que se quiera de 5 horas no es necesario comer pasta para hacerlo, aunq no se piense hay muchos otros alimentos como arroz, legumbres, patatas.... que no necesariamente hay que llenarse solo de pasta que ya no por tema de diabetis pero como hagais asi os aseguro que a partir de la 2ªsemana no la volveis a ver en la vida por que os cansais totalmente de ella
yo he salido a intensidades de 155-162ppm a entrenar en ayunas 2h30 y muchas de hora y 30min, en las de 1h30min no tengo ningun problema, en las de dos horas y 30min me tomo algo a los 30 min como medio platano o platano entero y a arrear, principalmente lo hago por dos motivos, 1 es que quiero afinar de peso, y el 2º por que cuanto menos comas menos problemas de estomago tendras, y yo soy muy propenso a tenerlos si me lleno comiendo

 

pelona... cuando decia pasta, me referia a eso que comentas pasta, patatas, arroz.. Todos esos alimentos k segun Karen, tiene prohibidos..!

Yo respeto su opinion, y me encantaria, alguna vez probar ese tipo de dieta, o forma de comer, pero te digo, que ahora mismo sería incapaz de hacer un rodaje de 5 h comiendo legumbres, fruta, y hortalizas.

Posiblemente, sería todo psicologico, pero es así.

 

Y respecto a lo de las subidas de insulina, la verdad es que yo pienso que es mejor hacer menos comidas... la razón es que muchas veces no tengo hambre, pero he de comer, y si en esa comida meto hidratos de rapida asimilacion, empiezo a tener más hambre ( no se si me explico), con lo que acabo ingiriendo más alimentos de los que debería y sigo teniendo hambre.

 

Hombre, yo no entiendo mucho de este tema, pero hace unos 5 o 6 años estuve en una dietista que llevaba deportistas profesionales en mi ciudad y me enseño a llevar una dieta equilibrada. para momentos de mucho deporte y para momentos que no haga deporte. Y tampoco es tan diferente

Al final, se resumia mas o menos en esto:

2 días a la semana pasta y ensalada
2 días legumbres y ensalada
y 3 días verdura-carne o pescado


al final creo que es lo mas sensato. ni atiborrarte de pasta ni apartarla de tu dieta. No creo que en China haya tantos diabeticos y un alimento fundamental en la dieta es el arroz.

 

No se si mi manera de alimentarme es mala o no, quizas se pueda mejorar, pero varios ciclistas profesionales mas o menos suelen comer parecido y no les va nada mal, y combinandolo con un buen entrenamiento estan finos de cojonessssssssss...

un saludo.