El Fogón de la Bici, Componentes & Mecanica

Yo hice igual que tú, mientras esperaba el GPS intentaba hacerme con los programas a utilizar.

Puedes seguir utilizando el Garmin Trainer Center, la antepeúltima versión en español, pues la última está en inglés, para guardar el historial, no da ningún problema.
El Mapsourse para enviar los mapas al GPS, aunque te permite algo más, solo lo utilizo para eso.
El CompeGPS, versión 6.6p beta, que es el más importante en tanto que realiza todas los modificaciones, gestión de tracks y todo lo que se te ocurra con la forma de presentar tus rutas.

Los programas auxiliares son el Perfils y el IPBindex, te generan gráficas de la ruta, porcentajes, estadísticas, etc.

Otro sitio era en www.informaticenter.es

Un saludo.

 

Para la concurrencia, hemos mantenido una amena conversación al respecto de otro programa del que habla muy bien el jSIGPAC, pero del que no he tenido tiempo de hacer gran cosa aún.
Solucioné el problema gracias a que en FORO.POCKET-PC, me dieron la solución, tan sencilla como bajarme la última versión 5.5.4, con lo que ya puedo bajarme los mapas de la zona que quiera, solo me dio tiempo de ver que funcionaba, no tuve tiempo de profundizar más, todabía no se que hacer con esos mapas.

Un saludo.

 

:risaPara los que van a Ronda unos consejitos)

Hola a todos, para los que me han mandado un mp. les escribo un plan de entrenamiento para los 101km. y desde hoy. Aportar vuestro granito de arena a ver si compartimos trucos, que tengo entendido que es una prueba no-competitiva. De hecho, cada uno creo que competirá contra uno mismo o contra el reloj. Yo personalmente creo que lo importante es el camino, o mejor, con quien haces el camino (en este caso nunca he estado tan bien acompañado, 3500 bikers), y el camino empieza en cuanto logre inscribirme.


PLAN DE ENTRENAMIENTO 101Km. 2008

Depende en gran medida de la forma en la que estés ahora, pero, imaginando que estás algo habituado, o sea, que sales casi todas las semanas desde hace al menos un año, te propongo lo siguiente;
Deberás entrenar con pulsómetro (imprescindible para controlar tu progresión),

SEIS DIAS A LA SEMANA, de los cuales

los cuatro primeros días:
al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima -FCM- (220-edad) la 1ª media hora, teniendo en cuenta empezar suave y progresivamente llegar hasta el 70% (si tienes 30 años sería el 70% de 190ppm, o sea 133ppm) y la segunda media hora al 70-80% de FCM (con 30 años de edad 152ppm), terminando la sesión con 10min. bajando de pulsaciones pero sin dejar de pedalear, o sea, pedaleando al mismo ritmo pero sin esfuerzo (desarrollo mas corto) para eliminar el ácido láctico de tus músculos. Todos los entrenamientos se empiezan y terminan con estiramientos, se bebe bastante agua antes, durante y después (1l. mínimo, según temperatura).


el 5º día:
haces lo mismo que los cuatro días anteriores pero haces series de esfuerzo para ganar resistencia, es decir, cuando ya estás en la fase del 70-80% de FCM cada 5minutos subes al 90% de FCM (con 30 años sería 171ppm.) y lo mantienes otros 5min. a ese ritmo, luego aflojas 5min. hasta mantenerte en el 70-80% y así en series durante al menos 30min., y luego 10min. al 60-70% de FCM manteniendo la cadencia.

El 6º día es la salida larga, empiezas 10-15min al 60-70% y luego 2 o 3 horas al 70-80% (es importante mantener una FC constante para encontrar tu ritmo cardíaco de aguante, que será el que tengas que soportar durante 5-6 horas en mayo), y acabas con 10min. en vacío pero manteniendo la carencia. Al terminar tienes que ducharte rociándote las piernas alternando con agua fría y muy caliente, para activar la circulación y acabar de eliminar el ácido láctico. Esto es importante porque aceleras la recuperación.


Y el 7º día descansó (yo acostumbro a descansar el lunes)

Para los que ya estén bastante entrenados, les parecerá poco, pero que cambien los cuatro primeros días por hacerlos todos como el 5º día (series de esfuerzo) y el 6º en lugar de 2-3 horas, hacer 3-4 horas, y cada mes una salida de 80km.

Es muy importante no sobreentrenar, sobre todo por las lesiones.

LA CADENCIA es muy importante, ya que si mantienes una cadencia baja acumulas exceso de ácido láctico que producen dolor y cansancio, además de propiciar lesiones o sobrecargas. Una cadencia mínima sería de 80-90 vueltas/minuto.


Si no estás nada entrenado puedes hacer todos los dias como los 4 primeros y el 6º día lo haces doble, y dentro de un mes empiezas con lo que te había puesto.

CADA MES:
Cuando lleves un mes con esto, una vez al mes tienes que hacer una salida de 60-80km. al 70-80% de FCM para coger fondo y comprobar tu progresión.


La última salida larga la tienes que hacer 2 o 4 semanas antes de la marcha de 101km., y la última semana hacer un entrene suave, del 70% de FCM y los últimos días tienes que ingerir carbohidratos para llenar tus músculos.

Desde hoy es imprescindible la ingesta de proteínas, preferiblemente dentro de la media hora después del entrene, pueden ser naturales o en batidos de polvos de suero de leche, unos 2gr/kg de peso corporal.


COMPROBACION DE LA PROGRESION DE LA CAPACIDAD AEROBICA:

Con pulsómetro:
Un método sencillo para comprobar tu progresión, es, cada 15 días, en el final de la salida del 6ºdía de la semana, hacer lo siguiente:

Subir el ritmo y la fuerza de pedaleo hasta llegar al 100% de tu FCM y mantenerlo unos segundos y viendo cual es ese valor, detenerte y relajarte de golpe, cronometrar un minuto y ver cuantas pulsaciones bajas en ese tiempo. Si bajas menos de 20 pulsaciones en un minuto estás muy flojo, si son 30 pulsaciones estás bien y si bajas mas, cuanto mas mejor estás. Lo importante es ver cada vez que haces el test cuánto bajas de pulsaciones y así ves cómo mejora tu capacidad aeróbica.

Con cronómetro:
Otro sistema consiste en cronometrar un tramo de unos 2km. de tu ruta habitual de subida sostenida entre el 4 al 6% de desnivel aprox, y ponerte en 150-155 ppm clavados y siempre con el mismo desarrollo y anotar cada semana el tiempo trascurrido. Verás así claramente tu progresión.

CADENCIA DE NUEVO:

Insisto en la importancia de la cadencia, hay que entrenar y competir con la misma cadencia, y tu mismo tienes que estudiar cual es la apropiada, siempre suele ser mas alta de lo que te imaginas, pero nunca por debajo de 80-90 vueltas/minuto , los profesionales van bastante por encima de ese valor. Para mantener la cadencia en función de la pendiente hay que jugar mucho con los desarrollos del cambio. El que diga que es que “tiene mucha potencia” y necesita menos cadencia para aprovechar toda su fuerza, está en uno de los mayores errores. Ir en la posición correcta, pedalear correctamente (ver lo de entrenar con un solo pié para aprender a estirar bien de las calas) y con la cadencia apropiada es la base para un correcto entrenamiento, disminuye la fatiga (acumulación de ácido láctico en los músculos) y disminuyen los calambres (también ocasionados por la falta de hidratación) y disminuyen las lesiones. Y mas todavía durante la prueba.

CONSEJOS; DURANTE LA PRUEBA DE LOS 101km.:

La regla principal es ir al ritmo propio, no al de los demás, y progresivamente los primeros km. Hasta llegar a tu FC de entrenamiento de prueba larga, y, lo más importante, mantener el ritmo cardíaco dentro de una horquilla razonable. Está claro que cuando tengas que mantenerte encima de la bici en una subida fuerte, te pasarás fácilmente de pulsaciones, pero luego tienes que volver a tu ritmo. Por ejemplo, si ves un repechón de 100m. que te va a dejar parado, puedes darle caña ese instante e incluso levantarte, pero no mas tiempo, si luego el repecho resulta que era un puerto de montaña, te dará el jamacuco o pájara. Si fuese una prueba de corta distancia todo estaría perdido, pero, en el caso de quedarte “desfondado” de repente, como es una prueba larga, tienes tiempo de recuperarte; en lugar de pararte o bajarte de la bici, baja de desarrollos hasta pedalear sin esfuerzo y así eliminar el ácido láctico que tienes acumulado en los músculos. Si cuando estás “con la pájara”, te paras, es fácil que sufras algún calambre. Si ves que no te recuperas n i aun así, vale la pena, después de rodar un poco sin esfuerzo, bajarte de la bici y hacer estiramientos.

El truco; mantener desde el primero hasta el último kilómetro el mismo pulso. Vigilar el pulsómetro (incluso ponerle alarma en los límites de tu horquilla de pulsaciones).

HIDRATACION Y ALIMENTACION DURANTE LA PRUEBA:

Teniendo en cuenta que durante meses hemos trabajado la musculatura y nos hemos nutrido con proteínas, ahora ha llegado la hora de suministrar el combustible.

Antes de la salida hay que tomar carbohidratos, (un par de barritas energéticas) y hay que beber medio litro y haber orinado. Conviene tomar media hora antes una ampolla de L-carnitina y, para hilar mas fino, un complemento con cafeína (p.e. Power-Bomb) que no da positivo en antidopaje.

Durante la prueba recomiendo beber constantemente mediante una Camelback o mochila de hidratación (en mayo y en Ronda hará un calor de c.), sin esperar a los avituallamientos, preferiblemente agua con gatorade en polvo o similar, mezclado en la proporción que te resulte agradable. Si le poner hielo mejor, pero con lo larga que es la prueba, en la segunda hora ya estará caliente. En los avituallamientos coge bebida y aprovéchala para beber un poco y rellenar el camelback si te queda poco. Cada 45min. O cada hora deberías tomar una barrita energética o dos según tu saque, pero deberás tomarla aunque no tengas hambre. No conviene parar en todos los avituallamientos a no ser que no te queden provisiones, es preferible comer y beber aprovechando los llanos y las bajadas suaves. Las paradas intenta hacerlas a la sombra, y te en cuenta que sin querer, te tocará parar alguna vez (para reparar un pinchazo o una cadena, para ayudar a alguien que lo necesite, para preguntar, para mear, para esperar a un compañero, por alguna caída o avería, etc…) . En esas paradas, si va a durar lo suficiente, aprovecha para hacer estiramientos.


Aportar vuestro grano de arena.
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cuanto mas lejos, mejor

un saludo, un rompecuestas mas....

 

Buen relato Jesús, muy constructivo, pero tengo mis matices.

Estos entrenaminetos que expones están muy bien, pero son poco realistas, porque, muy sencillo lo pueden levar a efecto todo aquel que se dedique por entero a ello, de un modo digamos "profesional", para los que intentamos llevar una forma digna, si además tenemos que hacer un gran esfuerzo para compensar el tiempo libre con la familia y el trabajo, resulta que no puedes contar con entrenar como debieras ni de la forma que dices.
Agradezco tu esfuerzo, pero seamos realistas, si tienes un mal día en Ronda no hay quien te libre.
Si te puede la "psico" y por muy buen entrenamiento las semanas pasadas y no consigues encontrar tu pedalada, no hay nada que hacer.
Esperemos que el tiempo acompañe y que no pase como en Brenes, porque entonces la cosa se complica, pero como no soy negativo, sino todo lo contrario, seguro que nos lo pasaremos en grande y aunque lo pasemos mal, pensaremos nada más llegar en el año que viene.

Perdona que haya sido ta duro, pero por ejemplo el tema de la comida, sí sabemos lo que debemos comer, ¿lo hacemos? NO SIEMPRE...

un saludo a tod@s.

 

¿Abriste el video?

Un saludo.

 

Agurno, lo de los problemas sobre los que le preguntava a olvik, es porque he leido que el 705 utiliza un formato nuevo que por lo visto el compegps no reconocia.

Por tanto mi pregunta era si eso ya se ha corregido. Es decir si yo me puedo bajar un trak modificarlo en compegps ( editarlo, ponerle Puntos de interes o wayponts) y enviarlo directo al Garmin como un recorrido o Course.

Por lo que me ha escrito Olvik creo que compe ya lo ha solucionado con una nueva versión.

 

Olvik podrías enviarme el enlace por Mail privado del enlace de donde te has bajado el Compe GPS si es que te lo has bajado.

Saludos.

 

No te confundas, el problema es que programas como CompeGPS, aún no lo reconocen, quiero ello decir que si tienes el GPS conectado al puerto USB, da error.
Pero no por ello pasando los archivos a otro formato se pueden abrir en CompeGPS.
Al día de hoy todabía no lo han solucionado, o sea que los programas no se ahan actualizado, pero no te apures que se puede trabajar cómodamente con el que quieras.
Lo puedes conseguir legalmente, vía descarga de su página, o en la mula.
http://www.compegps.com/2006/index.php?detail=detail&opcion=1&lang=1es&grupo=tierra&prod=0

Un saludo.

 

Me alegro olvik que lo pudieras solucionar, si recuerdas fue una de las primeras preguntas que hice...la de la versión del jsigpac.Jejejej tanto hablar y a mi me está dando el mismo problema jejej, ya tengo la nueva versión 5.5.4 que desastre.

Parece que me desvivo por el programa, y la verdad es que soy un convencido de la utilidad del mismo.

1º Es una manera eficaz de conseguir tanto Ortofotos, como cartografía de las zonas o bien por las que hemos hecho la ruta, o por las que vamos a rutear.

2º Permite elegir desde cartografía 1:25000 hasta 1:2000000 es cartografía relativamente actualizada, la misma que podemos ver en el visor sigpac.

3º Se puede conseguir una buena resolución, algo muy importante si queremos planear la ruta desde casa. Hasta 1m por pixel.

4º Si no conocemos el cuadrante concreto bien a traves del trak descargado del gps, o el que hayamos creado a partir de cualquier programa de edición y creación de traks podremos obtener la cartografía de la zona a rutear.

No se si seré capaz de hacer un pequeño ejemplo de como hacerlo, espero no liarme, y más teniendo a un maestro de los manuales como es olvik
Insisto en que es una manera de explicar como utilizarlo, quizás se le pueda sacar mucho más jugo, pero bueno lo que os cuento es lo que yo he llegado a hacer hasta ahora con él, y creo que con ello y vuestras siempre oportunas aportaciones podremos conseguir darle más juego a este programa...la verdad es que nunca dejaré de estar más que agradecido a JRARIASF por su labor en éste programa
el link de rapidshare, estoy intentando subir el pdf al foro dentro de un rar y no soy capaz...

http://rapidshare.com/files/111152656/manualjsigpacv0_0.pdf.html



PD: olvik no se si te habrás percatado pero éste hombre se apellida igual que yo, pero a pesar de ello no tenemos nada que ver.

 

Magnífico manual, ya lo creo, se entiende perfectamente, solo tengo que dedicarle tiempo para sacarle todo lo que tiene.
Por aqui me preguntaban de donde saco el tiempo, no te puedes imaginar lo dividido que lo tengo, ahora mismo estoy esperando que Pablo, el mayor, a que termine de desayunar para llevarlo a centro, estos son los pequeños momentos que aprovecho.

Un saludo.

 

Las fotos que me faltaron de la ruta del sábado.

Un saludo compañeros.

 

SI, gracias...

 

Lo que quería que te dieras cuenta que tienes que evitar ese vaivén, no hagas caso al fabricante, ponle más presión al amortiguador, estás desperdiciando fuerza innecesariamente.

Un saludo.

 

Por un azar descubrí este kit Avid, y ya sabeis a los nos gusta esto, no me pude resistir.

Un saludo.

 

Oh, el famoso kit de sangrado de Avid, ¿como funcionara?

Me huelo (y te agradeceria muchisimo) uno de tus excelentes reportajes

 

Llevo dos semanas con él, pero lo único que he hecho es hacerle esa foto.
Por supuesto que te haré un detallado reportaje.
Cambiando de tema, como anda el clima por ahí, aqui ha llegado el verano de golpe, claro que para salir es perfecto, lo que está disfrutando Txusm, esta mañana estuve hablando con él.

Un saludo.

 

Aqui la semana pasada hizo bastante bueno, pero esta semana empezo a llover y a hacer frio de nuevo.

 

Estoy en conversación a Acelga, en relación a confeccionar rutas para el GPS de esta zona, esta es la Cañada de los Marchantes, dirección Los Naveros.

Un saludo.

 

Y yo me pregunto donde ibas tu por esas pistas con una Trek Fuel Ex8 de 120mm de recorrido!!!

 

Eso digo yo...