Entrenamientos planteamientos Rlulio

Pues que en fibras lentas nunca desgranó la parte especifica como si lo hizo con su anterior sistema en el foro la comunidad del rodillo

 

No solo soy sub7h en la Qh, también sub6h30min y mas cerca del sub6h que del sub6h30min y a mí ese método no me funciona, básicamente entiendo yo que por sobrentrenamiento que por otra cosa. Si como no, los ejercicios son para conseguir máximas ganancias, no lo discuto, pero luego está el coste físico que un entrenador tiene que valorar.

Será que no asimilo las exigencias de dichos entrenamientos porque mi UL está más cerca de mi vo2max? Y 2 h a ese ritmo de esfuerzo es muy bestia? Pregunto.

 

Nada de fibras lentas perdido. Cerrado. No hay una recopilación ordenada del método. Una pena. Solo cabe leer en APM comunidad del rodillo.

 

Buenas, terminado ya mi objetivo el pasado 6 de Junio de una gran fondo 161km y +3200m, no tengo ninguno a corto plazo, quizás haga algunas marchas de BTT.
En principio al no tener nada a la vista voy a ponerme de objetivo subir mi P120 que actualmente está en 227W. Por lo que hoy he empeado a realizar los entrenos al estilo Rlulio con lo que he ido recopilando de este post.

Mi datos son estos:
P1 500W
P6 338W

Iré de manera progresiva, 3 semanas incrementando y una de asimilación. Por lo que los UI empezarán al 60% del P6 osea 205W y si termino al 75% ya serían a 255W.

Y esta sería mi planificación semanal, que posiblemente la vaya ajustando sobre la marcha según me vea físicamente:

Lunes: Descanso total
Martes Rodillo: 2h15m - 12x Espigados 15" P1 y 2'45" al 60% P6, complentando el resto al 10% del UI de la semana (incrementando 1 o 2 espigados/semana)
Miercoles Rodillo: 1h30m - Rodaje al 10% del UI de la semana
Jueves Rodillo: 2h15m - 15 min calentamiendo y 2h IU empezando por el 60% del P6, incrementando 1% /semana
Vienes Rodillo: 45m - Recuperación activa Z1
Sabado Exterior: Salida larga e intentaré incluir 2h IU (a la misma potencia que el miercoles) si el día lo permite.
Domingo Exterior: Salida suave

Este ha sido el entreno de espigados de hoy:


Cómo lo véis, cambiaríais algo ?? acepto consejos. Por temas personales de martes a viernes si o si entreno siempre en rodillo, estoy muy acostumbrado a él.

También tengo la duda si combinais con entrenos de fuerza, por ejemplo el martes y jueves, o ya sería mucho.

Saludos!

 

Yo soy de la opinión de no mezclar tipos de estímulos en una primera instancia.
Haría día de espigados, sólo espigados, y si quieres los combinas, 15s y 30s en la misma sesión... y otro día de IU más ambicioso que empezar al 60% (cerca del 70% y subirle 1% semanal) siendo que vienes de una base de forma ya por haber acometido ese objetivo.

Estímulo que busca trabajo de las fibras bajo deplección de ATP crítica, vía AMPk+ SIRT1 activar PGC1alfa ->mitocondrias.
Estímulo que busca por la vía del Ca2+ liberado al agotar glucógeno, activación de CaMK y CREB aumenta cantidad de PGC1alfa-> mitocondrias.
Y cuando ya lleves 3-4 semanas separándolos y el recorrido de mejora está en el tope, los combinas, y yo lo haría al revés, primero IU (aumentas cantidad PGC1alfa) y luego espigados al remate, para activarla al máximo.

Esa es la otra vía, de mTOR y el problema que tiene que se interfiere con las de PGC1alfa para la sintesis mitocondrial, y convienen más las otras, muuuucho más potentes en eso.

En caso de acometer esto, mínimo 12h de separación entre un estímulo de estos y uno de los otros, deseable 24h, según literatura reciente.

 

Lo mejor es combinar con ejercicios de fuerza 2 días por semana. Separa los días de fuerza 72h y ten cuidado con acumular fatiga. Después eres tú quién debes mezclar los días de apretar y descansar. Ten en cuenta donde meter el día de salida larga. Entrenamiento individualizado para que cada uno adapte a sus necesidades físicas, fisiológicas, sociales y de sus objetivos


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

Los espigados un 10- 15 por ciento menos que los IU.
Los domingos puedes hacer largo?? Sólo el sábado?? Haces salida en grupo uno de esos días??

 

Empezar más arriba en los IU yo creo que depende también de cuando quieres estar en forma......si empieza cerca del 70 en pocas semanas dejará de progresar, creo

 

Creo que empezaré progresivamente los IU, pero no al 70%, me parece mucho para empezar jejeje, probaré esta semana al 64% y ver sensaciones.
Respecto a los espigados los estructuraré según como me estáis comentando.
Y respecto a las salidas del finde, depende, suelo salir 1 día con los amigos, que es el día suave, y el otro yo solo, que es cuando hago una tirada más larga (100-130km) a mi ritmo, o directamente los 2 días solo.
Gracias por los consejos.