Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Como digo en mi anterior post, este hilo no va sobre el tema que he expuesto., va sobretodo lo contrario, por lo que seguir con “mi” rollo no sería adecuado hacia el resto de foreros que entran a este hilo, sería desviarlo y desvirtuarlo.

Solo voy a dar unos escuetos datos comparativos, son MIS datos, por lo que cualquier extrapolación a cualquier otra persona sería un error.

Salida de hoy:
-2h30’
-desnivel +700m
-potencia media(justo en la mitad de mi z2).
-potencia normalizada(comienzo de mi z3)
-llaneo con algún sube-baja y una subida de 40’ a FTP.
-uso las 5 zonas de potencia de Carmichael, no las “típicas” de 7 zonas.
-CH,s o comida aportada cero gramos.
-bebida, dos bidones de agua de 600ml y 1 pastilla de sales.

Exactamente esta misma salida la temporada anterior metí 120grs de CH,s, en la que el trabajo ha realizar fue el mismo.

La primera conclusión y más evidente es que para realizar la sesión de hoy no necesito meterle al cuerpo nada para poder realizarla, y que el año pasado abusaba de hidratos totalmente innecesarios. Es decir, el uso que hacía de los HC,s no era el adecuado o que mi cuerpo los necesitaba más de la cuenta….

Vendría el tema de la recuperación y reposición, pero prefiero no seguir ni saturar a la peña. Solo decir que yo salgo 3 dias/semana por lo que tengo tiempo de sobra para la reposición, y, muy importante, voy a estar todo el año trabajando esta adaptación, por lo que las salidas serán TODAS en z1-z2 y las subidas que vaya haciendo a FTP, llegando al final de año a hacer salidas de 4h como lo que describo 2 líneas más arriba, metiendo cero gramos de CH,s o lo mínimo de comida para saciar el posible hambre que pueda tener(algún plátano).

salu2.

edito: acabo de ver que @LyN_Suiza ha explicado la base teórica. Logicamente lo difícil es llevarlo a cabo correctamente.

 

Me parece importante recordar que no es lo mismo ser capaz de hacer algo con que sea lo mejor hacer algo.

Hay un concepto fundamental, más importante cuanto menos tiempo tiene uno, por supuesto, que es la rentabilidad del entrenamiento. Si uno dispone de 40 horas a la semana para entrenar, se puede permitir, por ejemplo, entrenar muy suavecito para no tener desgastes adicionales como los articulares o gasto de ciertos micro nutrientes, por ejemplo. Pero si uno tiene 8h a la semana, es mejor entrenar en el punto exacto que genere más adaptación (de la adaptación que se busca, claro).

Por el mismo motivo, la capacidad para realizar un entrenamiento concreto se ve afectada por el consumo de carbohidratos. De ahí el motivo de este mismo hilo.

Si nos referimos, por poner un ejemplo, a la sesión del mensaje anterior, 2h30' en el centro de la Z2 con 40' a FTP, el consumo de carbohidratos sería aproximadamente de 100gCH/h durante 1h50' (183g) y unos 240gCH/h durante 40' (160g), eso son unos 343gCH consumidos durante el entrenamiento. Teniendo en cuenta que a partir de los 150g puede empezar a disminuir el rendimiento (lo que significa un desacople metabólico) y que a partir de 250g de consumo puede entrar la fatiga significativa y un desacople metabólico acusado, ese entrenamiento se puede afirmar sin miedo a equivocarnos que, o está mal medido, o no ha sido rentable.

El mismo entrenamiento con un consumo de 60-100gCH/h se podría haber realizado sin desacople metabólico (190-316gCH consumidos y 343g gastados) y hubiese cumplido el objetivo perseguido sea cual sea (esa es otra cuestión) sin problemas.

En cambio, se puede hacer perfectamente un entrenamiento en Z2 alta sin comer, siempre que no se supere cierto tiempo que depende del entrenamiento previo de cada uno. En esas condiciones este será un entrenamiento que generará adaptaciones para ser capaz de, a la misma intensidad, reducir el consumo de glucógeno. Pero eso deja de ser así cuando se inicia la fatiga por consumo de glucógeno. De hecho no es tan difícil detectar las derivaciones de pulso en función de la intensidad del ejercicio para reconocer hasta cuándo podemos hacer una actividad en Z2 sin comer. En Z3 es mucho más delicado porque el consumo de CHs se dispara y, además, no se trabaja ninguna adaptación concreta por no comer entrenando en esa zona.

No sé si he conseguido explicarme respecto de la diferencia de que algo sea posible a que tenga sentido. El consumo de carbohidratos tiene mala fama porque la mayoría de las personas no los consumen después de haberlos comido, pero no es el caso de un deportista, que precisamente los necesita para que su entrenamiento pueda cumplir con los objetivos de adaptaciones perseguidos y no sea perjudicial para su salud.

 

El principal y único motivo para realizar este proceso es un motivo de salud.
Y logicamente planificado por un profesional.
Todo lo que se quiera decir, sin saber nada mas, son meras suposiciones.

Cierro tema.

 

Antes de nada, decir que no creo que haga falta cerrar el tema. No deja de ser una estrategia nutricional (sea más o menos eficiente).

Ya llevo mucho tiempo pensando que me gustaría entrenar y mejorar el consumo de grasa frente al de CH, porque la verdad es que siempre noto que me entra la fatiga muy rápido si no consumo nada mientras pedaleo.

Pensaba que para poder entrenar ese aspecto era necesario hacer los famosos entrenamientos en ayuno. El problema es que no me gusta nada ayunar. Sé que sobre todo es por tema psicológico, pero me cuesta horrores (si tengo hambre, estoy de un humor de perros, por ejemplo).

Leyendo a @LyN_Suiza veo que se puede entrenar por otra vía y eso me da algunas esperanzas. Justo hace unas semanas que estoy intentado centrarme en entrenamientos a Z2. Falta por ver los resultados.

 

Es muy común confundir el entrenamiento en ayunas con el entrenamiento sin glucógeno plasmático. No es lo mismo entrenar sin haber comido nada desde hace x horas con entrenar sin estar haciendo en ese momento la asimilación de carbohidratos.

Para entrenar la eficiencia en el consumo de substrato energético (mejorar el balance entre el consumo de grasa y el de carbohidratos) lo más eficaz y rentable es entrenar en el punto en el que se consume más grasa (no es lo mismo que decir que se genera más energía a partir de la grasa que del glucógeno, porque eso no sería cierto). Ese punto se encuentra al final de la Z2. Si durante ese entrenamiento tienes glucógeno plasmático resultante de la digestión reciente de carbohidratos, el entrenamiento pierde eficacia, por eso es mejor si no acabas de comer carbohidratos.

Por ejemplo, si tienes que entrenar relativamente pronto por la mañana, puedes tomarte un yogur y un café, pero no tostadas con mermelada. Eso si, después de haber entrenado, lo mejor es reponer el glucógeno gastado con ingesta de carbohidratos. Eso no es solo por recuperar lo perdido de los depósitos, sino porque los carbohidratos tienen además un papel fundamental en el crecimiento muscular, no solo las proteínas.

Entrenar sin comer carbohidratos antes, durante o después del entreno (eso depende de cada tipo de entrenamiento) es por lo tanto una pérdida de tiempo. ¿Para que entrenar si después no preparamos a nuestro cuerpo para el crecimiento muscular que buscamos como adaptación?

 

Yo en ningún momento he insinuado entrenar en ayunas. Lo que he expuesto no tiene nada que ver con eso.

De hecho, es primordial hacer unas buenas reposiciones entre sesiones, más si cabe cuando durante los estrenos no vas a meter nada. Y tb es importante que lo que se coma previamente este metabolizado. Si nos vamos a atiborrar a hidratos justo antes de salir….pues como que estamos haciendo lo contrario de lo que buscamos, y esto no tiene nada que ver con salir en ayunas ni hacer periodos de ayuno.

Luego, las adaptaciones que se quieran conseguir pueden ser variadas, y dependerán del objetivo final. En mi caso mi objetivo no es ni deportivo ni de rendimiento.

salu2

 

Esto te lo ha dicho algun profesional?
Porque las dietas low carbs son suprimir ch dentro y fuera del entrenamiento, sino, no son efectivas. Eso es bien sabido.

 

He repasado mis posts por si a caso…..y no leo en ningún momento que haya hablado de dieta baja en CH,s.

salu2.

edito: el principal problema de los carbohidratos no es tanto la cantidad(dentro de un orden, claro), si no la calidad de los mismos. Y……la capacidad de metabolizarlos.

 

Yo diria en el top one, el momento de la ingesta.
No es lo mismo intraentreno, que post entreno, que a la noche, que el dia que no entrenas.
Mi opinion, y segun lo leido/informado.
A modo ejemplo/resumen.
No tomas nada intraentreno, y te metes el dia que libras de entrenar un paellon, y despues de comer una suculenta tarta de queso, pues en intento de hacer el paso de gestion de la energia a grasas, es un error.
Lo que haces intraentreno es una parte dentro de un tipo de dieta "low carbs", pero para la adaptacion, es eso una dieta.
Lo explica muy bien a modo de pincelada un nutricionista en un video que se puso en este mismo hilo, sino me equivoco, pero de esto hay mil estudios, videos, charlas.

 

... y charlatanes!

Hoy en día, con la abundancia de contenidos que hay, hay que tener un poco de precaución y atención para separar la morralla de la información...

 

A ver…..
uno, todo este rollo que he soltado no es porque me haya dado una ventolera así por que si.
dos, la motivación es puramente médica, indicada por un médico y llevada a cabo por un nutricionista deportivo, bastante conocido de mi zona y el cual ha trabajado y trabaja en ámbitos profesionales
tres, no es tan sencillo como dietas y demás, y menos cuando el objetivo no es deportivo a nivel de aficionado.
cuatro, por eso mismo que no es lo mismo durante, antes o después se planifica de una manera u otra dependiendo lo que se quiera conseguir.
y cinco, ¿quien ha hablado de meterse un paellon o atiborrarse a hidratos los días que no se entrena?, ¿eso deduces de que yo diga que es importante hacer una buena reposición?, porque no tiene nada que ver.

Y no, no meter hidratos durante para fomentar que el cuerpo vaya trabajando otras vías energéticas no significa para nada ni que se haga dieta ni que esto se encuadre en una dieta.

Vuelvo a repetir que la motivación es meramente por salud, y pautada por profesionales, médico, endocrino y nutricionista deportivo.

¿Os suena de algo estados de prediabetes tipo 2, hígado graso, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, etc..:.?.

Salu2

 

Lo sé. Lo que yo he dicho iba dirigido al comentario sobre la mejora mitocondrial que comentaba @LyN_Suiza.

Solo conozco casos de gente cercana con hígado graso, de las que mencionas. Espero que, si es de lo que padeces, te lo hayan detectado en un estado temprano. ¡Muchos ánimos!

 

Vale, mas o menos lo pillo.
Entonces si que tenias razon y es un offtopic.
Conte que a mi no me molesta.
Saludos.

 

Tranqui, yo lo que no quería es desviar demasiado el tema del hilo, de ahí que no quiera entrar en detalles que a la peña poco le puede aportar si lo que buscan son formas de utilizar cuantos más CH,s mejor….

Solo quería dar un punto de vista(por propia experiencia) diferente/complementario al uso de hidratos de forma “descontrolada”, y los problemas que a lo largo del tiempo pueden llegar a producir, sin mas.

salu2.

 

La clave está, como siempre, en individualizar. El problema viene cuando buscamos recetas universales en lugar de tener claros ciertos conceptos y aplicarlos a nuestras circunstancias personales, y/o se pretende emular a lo que hacen los profesionales que no dejan de ser metabolismos "especiales".
La nutrición deportiva en general, y en el ciclismo en particular, ha cambiado - evolucionado mucho y se han desmontado muchos conceptos que hasta hace no mucho eran cátedra. Temas como el ayuno, la flexibilidad metabólica, low - high carb, periodización nutricional, etc son el vox populi siendo el problema un exceso de información pero muchas veces "tóxica" que genera precisamente desinformación
Salu2

 

Unos de los comentarios con más lógica que he leído en los últimos meses…..el principio de individualidad……hay que probarse y valorarse uno mismo, hay está el problema de la ecuación …..lo que realmente tengo claro es que la moda de las ingestas a lo loco de HC, son problemas si se extiende en el tiempo…. y ya ni que hablar de que clases de Hc….saludos a todos!

 

Los profesionales y sus entornos confunden a la gente.
Dicen que lo que andan ahora, que es "todo natural" y que los rendimientos superiores a la época más oscura del dopaje se deben a la nutrición y a unos exiguos vatios de materiales mejores en aerodinámica (en peso obviamente no) y rodadura.

Y qué es lo que hacen los profesionales? Comer muchos gramos de hidratos? pues eso hace la gente pensando que va a andar más...

 

Aunque suene a “una vez visto…”, ese principio aplicado a este tema de nutrición lo he comentado varias veces ya en otros hilos.
Y no se por que motivo la gente si entiende el aplicarlo en planes de entreno pero no en este de la alimentacion. Imagino será cuestión de tiempo y mentalización…

 

Exacto…cuestión de probarse uno mismo

 

No recuerdo si fue en este o en otro hilo al respecto, en el que expuse que habiendo aumentado mi ingesta de HC,s al doble de lo que yo tomaba “de siempre”( de 30-45g/h a 60-90g/h) no había notado abasolutamente ninguna mejora, y hacía incapie en que lo realmente importante y relevante para la mejora era el entrenamiento(no descubro América, a que no?), y el meterse Hc,s a las bravas no era el santo grial….

Que son necesarios y útiles?, por supuestisimo, pero sabiendo muy bien cuando, como y cuanto en cada caso.