zonas de frecuencia según % de máxima VS % de reserva

Buenas noches,

configurando las zonas de entrenamiento en garmin connect, observo mucha diferencia en algunas zonas dependiendo de si las configuro según el % de mi fc máxima (sobre 174ppm) o el % de mi frecuencia en reposo (42-44ppm aprox). ¿cuál pensáis que es más aproximada a la realidad?

Por si afecta algo, tengo 42 años, 170cm, 58kg, y suelo salir 4 veces a la semana, en total 8-10 horas.

Según % de mi max : según % de reserva
Z1 87-103 pm Z1 108-120 ppm
Z2 104-121 ppm Z2 121-133 ppm
Z3 122-138 ppm Z3 134-147 ppm
Z4 139-156 ppm Z4 148-160 ppm
Z5 157-174 ppm Z5 161-174 ppm

 

No te puedo ayudar, pero he quedado asombrado de tu peso, debes subir como un avión! Mido como tú pero 10 kg más

 

pues yo me veo normal, complexión delgada, pero no es que se me marquen las costillas ni nada parecido

 

En mi experiencia mejor según la FC de reserva, porque si lo haces en función de la FC máxima te van a dar zonas muy altas siempre.

 

La leche, yo mido 172,5 y peso 69 kgs y estoy delgado, de pantalón llevo la 38 y si pierdo 2 kgs más paso a la 36.
Ese peso sólo lo tuve con 18 años cuando corría en sub 23, madre mía, y ahora tengo casi 43

 

Gracias por contestar. Mi problema es que precisamente me pasa al revés, según el % de la FC de reserva, para llegar a Z3 me cuesta, en llano mucho más, y tengo la sensación de acabar machado incluso entrenando en Z2 (según FC de reserva).

 

eso es porque tendréis mucho músculo!

 

La verdad es que desde que empecé a salir en bici todas las semanas a partir de septiembre del año pasado he perdido un par de kilos y como como un cerdo. Antes corría habitualmente pero no le metía tantas horas. La bici me ha enganchado...lástima no tener la cartera llena, porque todo es muuuuuy caro!

 

En ese caso entonces mejor usa la FCM.

A mi me pasa al revés, si uso la FCM para bajar de Z3 tendría que ir casi parado, con la FCR noto las zonas más coherentes a mi esfuerzo. Supongo que cada cuerpo es un mundo.

 

Yo estoy en un caso parecido al tuyo. Hago más caso para calcular los % de las zonas a la FCMax y sobre todo a la FC de umbral a la hora de subir puertos medianos o largos, que varía bastante a lo largo de la temporada. Es curioso como con la edad (a punto de cumplir 42 años, 181 y 64 kg) pensaba que me bajaría la FCMax, pero no, sigue en 185 como cuando era joven (aunque me cuesta mucho más esfuerzo alcanzarla) En cambio la de reposo se me mantiene o me va bajando cada vez más incluso (45 ppm aprox.)
Este año no me he obsesionado tanto con las zonas y aunque siempre llevo el pulsómetro, voy más por sensaciones y no me ha ido mal.

 

hola,
para la FC de reserva, trata de hacer una media de tu frec cardica en reposo de toda una semana (ya sabes, nada mas despertarte, ponerte la banda y medir la FC). Esa medida será mas exacta.

La Fc max es la tuya medida en algun entrenamiento? alguna prueba o test? o es la teorica de tu edad? eso cambia la cosa tambien.

La FC reserva siempre es mejor que la FC Max, pero si tienes dudas, hazte una prueba de esfuerzo y usa las zonas a partir de valores exactos medidos en laboratorio.

Saludos

 

La Fc max la saqué el otro día apretando los últimos 500 metros en un puerto. Me imagino que será un poco más alta, pero de momento es la que estoy usando.
La FC de reserva la saco del garmin connect cuando uso el fenix 5 para dormir.

Mañana haré el test de los 8 minutos + 8 minutos de Strava, porque la intención era seguir un plan de entrenamiento de 4 semanas de su web, más que nada por salir de la rutina y por mejorar un poco.

 

Hombre, es que más bien para el ciclismo estás tú gordinchi....

 

Alguien tenía que decírselo

La FC max va cambiando mucho según las condiciones y carga de entrenamiento.

Yo en invierno llegué varios días a 192, ahora saliendo más regularmente me cuesta pasar de 185. Después del mes y medio de confinamiento al año pasado incluso llegué algunos días a 196.

Así que no se, sin ser muy científico, es ir observando los valores que mejor te casen según las circunstancias. Tampoco le hago demasiado caso al pulsómetro, la verdad...voy más por sensaciones.

 

Por cierto, me saca el garmin 520 no se que de frecuencia de lactato, una frecuencia altísima por cierto, que no se para que sirve. Me sale altísima, por lo que no se cual será la utilidad. En la web de garmin no encuentro luego el dato, como si aparecen el v02 o el umbral en w. Sabéis que es? Suele salir si no recuerdo mal tras el vo2.

 

Puede ser la frecuencia cardiaca en el umbral de lactato. A mi también me sale alta y entiendo que es por hacer poca intensidad, lo mismo que el VO2. Si no haces intensidad de forma regular (un par de veces por semana) siempre tendrás un umbral de lactato alto y un VO2 relativamente bajo.

 

El umbral de lactato...si es el momento en el que acumulas tanto que te cansas, debería salir tirando a bajo, no? Me sale a 180 y pico, cosa imposible, ya que tengo máximas de 193 y el umbral de lactato lo estimo sobre 170. El Vo2 no es que sea muy alto pero teóricamente para mi edad dice que está bien, me sale 58.

 

buenas,
vamos por partes, la FC max es la fc max que puedes alcanzar, hay una teorica y luego la nuestra. Creo que es de cajon, pero a veces se nos olvida: no siempre vamos a llegar a alcanzar nuestra FCmax, depende del esfuerzo, su intensidad y duración.

tenemos claro que la fc esta relacionada sobre todo con esfuerzos AEROBICOS, el cuerpo aumenta FC para bombear O2 a los musculos para producir energia por vias aerobicas, por eso es tan importante la FC vo2max (la frecuencia cardiaca que tenemos a un esfuerzo de maximo consumo de oxigeno, la fc con la que el corazon bombea el maximo oxigeno que somos capaces de consumir para realizar ejercicio).
nuestra FCmax es mayor a la FCvo2max, la fatiga, el nivel de hidratacion,etc... hace que durante un esfuerzo aerobico o mas intenso,las pulsaciones suban por encima hasta alcanzar o no,la FCmax.

- si hacemos un esfuerzo muy muy intenso hasta la fatiga, simplemente puede que las pulsaciones no les de tiempo a subir, ni siquiera a nuestra FCvo2max.
- si hacemos un esfuerzo duro, pero no tan intenso y largo, simplemente puede que el organismo no requiera que las pulsaciones suban mas... o te fatigas antes
- para llegar a una FCpico proxima a la FCmax, estando mas o menos seguros, se utiliza test rampa, los escalones deben que ni sean largos, ni que sean tan altos que suba demasiado pronto, ni que el test se alargue mucho..

aun asi,.. si un dia estamos fatigados, lo mismo no lo conseguimos. si hacemos muchos entrenos de vo2max, será mas facil que alcancemos nuestra FCmax.

por que cuento esto? porque el valor que vimos un dia en el garmin no tiene porque ser nuestra FCmax, y si puede ser unas pulsaciones arriba o abajo, pero es un error del 1-2% que acumulamos a una formula que es generica.

la de reserva es mejor, pero estamos en las mismas... si la fc reposo esta mal medida... hay que hacer la media, de la fc medida al despertarnos antes de levantarnos (no vale la minima durante el sueño).

y luego seguimos teniendo un problema... que las formulas son genericas, y no todos tenemos los umbrales en el mismo % de la fcmax o fc reserva (errores que se vuelven a acumular).

 

El umbral de lactato se supone que es el punto en el que empiezas a producir más de lo que puedes reciclar. Se supone que en el umbral deberías aguantar bastante tiempo.
Estás flojito jijiji mi VO2 es de 65 en general y si hago una semana o 10 días de intensidad ya se pone en 67-68

 

Pero eso no tiene en cuenta el peso para el cálculo del valor?

Esa frecuencia que me da es la que aguanto unos segundos, como mucho puedo ir un rato a 176-178. En puertos largos las medias rondan las 170.