Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

La carrera a pie solicita mucha mas musculatura por lo que es normal que a nivel cardiaco se le exija mas.

Para tener chispa debes dejar de hacer exclusivamente base y meter mas trabajo por encima de umbral, al fin y al cabo existen unos principios en el entrenamiento y uno es el de especificidad. Es decir, uno mejora lo que trabaja.

Un saludo!

 

Como te ha comentado el compañero,la carrera implica otros musculos y de distinta forma y cantidad, eso hace que lso pulsos nos sean los mismos.La equivlaencia ??? sobre unas 10ppm pero eso es muy generico. Lo suyo es hacer un pequeño test que nos valide los pulsos, en cada una de las especialidades y asi poder trabajar esos ritmos de "intensidad" con los cuales conseguiras adaptaciones a esos ritmos altos.

 

Y como estamos en periodo invernal y en muchos casos es buen momento para trabajar base, ahí teneís unos ejercicios para hacer circuitos

https://docs.google.com/presentation/d/1jr8ghT4bdYeg25CnMLfSmwSrLDAa1ewz_Dk5c9FY1Ac/edit?usp=sharing

 

Aunque es importante el ajuste perfecto de las medidas en una bici. Normalmente este tipo de trabajo se hace con un estudio biomecánico adecuado. Aqui so dejo un archivo para hacer un ajuste previo aproximado.

https://www.dropbox.com/s/tzyvfssk2c6g64b/BIKE SIZE.xls?dl=0

 

Como siempre es importante hacer algunos ejercicios complementarios de fuerza, aqui os dejo una opción con mancuernas o kettelbell(pesas rusas). Una alternativa para una sesión de gimnasio o bien para aquellos que no tienen o no pueden ir se puede realizar en cualquier lugar con el mínimo de condiciones.

 

Cuando no tenemos elementos para entrenar fuerza, unas gomas nos permiten realizar trabajso de fuerza en cualquier sitio. Y la ventaja de que practicamente no ocupan nada.

 

Todos tenemos claro que es importante el trabajo en el gimnasio. En periodos no competitivos podemos dedicar mas tiempo a ese trabajo. Cuando llegan epocas con marchas competiciones deemos levantar el pie y dedicar la mayor parte de nuestro esfuerzo al trabajo en la bici. Para mantener un buen nivel propongo este tipo de ejercicios.
https://docs.google.com/presentation/d/14h7moa_e9s-KPTuI_xEt8-ygc2_txvCfzs4qEEqna4A/
Realizar uno de los SETs propuestos cada 10 dias nos ayudara a mantener los niveles de fuerza necesarios para nuestra actividad ciclista, sin interferir negativamente en el rendimiento

 

Sugieres que las repeticiones sean 12-6-3-15 para las 4 series efectivas o entendí mal?

 

Cada sesion serian 6 ejercicios. 4 series de cada uno con las repeticiones expuestas.

 

¿Podrias explicar un poco los motivos para la elección de los ejercicios y el esquema / orden de las repeticiones de las series?
Gracias

 

Los ejercicios se trata de compensar de forma global los grupos principales. Son ejercicios ejecución básica que se pueden cambiar por otros similares.
Cada dia que hagamos gimnasio se hace uno de los set/grupo, el orden se puede alterar. El de los ejercicios se deberia mantener.
Son 4 series de cada uno de los ejercicios, con el número repeticiones que viene en el cuadro y el descanso tambien está indicado.

 

Al final con esa disposicion de series y reps tocas tanto fuerza como hipertrofia como resistencia

 

Si, por eso se denomina "complejo" y es para mantenimiento a lo largo de la temporada mas competitiva. El trabajo más específico en cada apartado lo debemos realizar en priemra parte temporada

 

Buenas, he descubierto este hilo y me gustaría recuperarlo con una consulta.

Un poco harto de ser el paquete de mi grupeta , quisiera empezar ahora que empieza el invierno un programa de entrenamiento. Tengo que decir que no tengo ni idea de vatios, cadencia, etc...,lo único que llevo es un Garmin vivoactive con banda pectoral para controlar pulsaciones. Suelo salir sólo los fines de semana, aunque podría hacer alguna salida entre semana pero estás en llano. Tengo 45 años, peso 86 kg, mido 1'82 y llevo yendo diariamente al gimnasio desde hace 20 años. A ver qué me recomendáis

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Por lo que comentas tu sistema entreno es muy basico. Puedes seguir un plan personalizado y con seguimiento, para ello tendrias contactar con algun entrenador/preparador . Pero si no es tu idea, intenta planificarte un poco, ponte un objetivo asequible y a entrenar....
Empieza en estos primeros meses hasta navidades aprox, saliendo a rodar fácil, si haces rodillo por custiones de clima o tiempo aporvecha para meter algo de tecnica pedaleo, y 2 o 3 sesiones semana de ejerciios fuerza, abdominales, flexibilidad....
Luego empieza a ir metiendo algo ma de volumen e intensidad y al menos 1 dia a la semana entreno de series rapidas intensas y de poca duración y otro de ritmo medios/altos en intervalos dde 10'min al inico hasta 30min progresivmenete.
no te olvides de cada cierto tiempo sesion con puertos

 

un rodillo virtual y trainerroad

 

500€ el rodillo más barato y 175€ año.... Y al final no deja de ser un "entrenamiento" genérico que tiene valer para todos!
Casi como seguir un plan de cualquier revista, el que el ponen a un colega....

 

hola a tod@s, me uno al post para ver todo lo que puedo aprender, me gustaria poder tener un plan de entrenamiento, sobre todo trabajando con el rodillo y poniendolo en practica el finde.

un saludo

 

Solo una ayuda
https://140punto6.blogspot.com/2014/02/importancia-tecnica-ejecucion-en.html?view=flipcard

 

Circuitos con Pes0 Corporal.
Para realizar sin pesas porque no disponemos o como una sesion complementaria
https://140punto6.blogspot.com/2019/11/circuitos-fuerza-peso-corporal.html