Entrenamiento y fisiología deportiva

Eso está mal. O bien está mal la FCmax de Chema o el FTP calculado, o el medidor de potancia ahora...La diferencia me parece demasiado grande.
Esa tabla conocida es la de Coogan y aunque para no sea exacta para todo el mundo, tampoco debería alejarse demasiado.

 

Gracias Emilio. La recarga de hidratos de alto IG ya la hago, mas o menos como habéis dicho en este hilo, yo me refería a antes y durante de el entrenamiento, mas que nada por que hay gente a favor y en contra de entrenar en ayunas. Yo entre semana tengo una hora en rodillo, no suelo comer hasta que no acabo, pero el domingo hago 3h en la calle, ahora en plan "tranqui", haciendo base, y tengo la duda de si comer o no. Gracias.

 

Yo si hago rodaje suave en Z2, salgo en ayunas. Pero no es aconsejable para todos. Si eres diabético jamás.
Si entrenas z3 o SS, llévate polvos de hidratos, geles o barritas y cada 20'-30' (a partir de los primeros 40') te comes una barrita, gel... o sándwich... cada uno lo que le vaya bien. Pero en cuanto a antes, yo no hago nada especial. Siempre desayuno bastante bien salvo el día de ayunas.

 

Gracias. A eso me refería precisamente, en Z2 o Z3 en tirades de 3h o 4h, normalmente acabas bien "relativamente" aunque lo hagas en ayunas.

 

Referente al mosto, está bien por los HC como cualquier zumo pero no esperes otro tipo de "milagros"

 

Respecto al tema "mosto+plátano+miel+leucina", ¿he entendido mal o algunos pensáis que es mejor la maltodextrína?

 

Me recomendáis que tome L Leucina después de los entrenamientos duros para recuperar?
Los que los estáis tomando, realmente se nota el efecto de este aminoácido en las piernas y su recuperación.
Salu2

 

Muchas gracias Emilio. Al principio lo tenía pensado así pero luego me pareció que 4 días seguidos era mucho.

 

Creo que me toca hacer un test...ahora que ya le he cogido un poco el truco al bkool.
Un saludo

 

Se nota.

 

Doy fe. Antes me duraba el dolor de piernas un día entero. Ahora cuando lo tomo en cuestión de horas se me pasa.

Un saludo

 

Buenas, llevaba un par de semanas más o menos sin pasarme por aquí por diversos motivos y en un par de ratos me he leído unas veinte páginas del hilo. Sólo puedo decir que ésto ha alcanzado mucho nivel, muy, muy, muy enriquecedor.

Ando planificando el entreno tomando como base el plan de Melorri (gracias de otra vez) y después de leerme las últimas veinte páginas, me han surgido varias dudas:

1. A falta de potenciómetro, tomaré como referencia el test de 20´x 0´98 ó el de 30´sin factor de corrección para sacar el MEEL, ¿cuál me recomendáis?

2. Cuando habláis de Z3, la horquilla de pulsaciones es bastante amplia (unas 19 pulsaciones, en mi caso desde 140 a 159). Entonces ¿cómo se hace? ¿a qué pulsaciones hago el Z3?

3. También habláis de que hacer quinces durante una hora es un trabajo aeróbico ¿por qué? si los quince segundos los haces a tope (anaeróbico aláctico). Y las recuperaciones, ¿cómo las hago?

4. En cuanto al Z4. He visto que Melorri y Emilio Peña lo enfocáis de forma diferente. Melorri opta por tiradas largas primero (a Z4 "bajo") y después tiradas de 2x20´(a Z4 "alto"). Mientras que Emilio Peña lo enfoca haciendo series cortas (2-3 minutos). La verdad es que no sé por dónde tirar, si por uno o por otro jeje, ¿qué opináis?.

5. Arrancadas. El otro día las hice por primera vez (en rodillo) y lo que noté es que llegaba al final de los 15" con mucha cadencia, no me cansaba. ¿quizá debo poner más resistencia al rodillo? ¿hay que terminar los 15" a baja cadencia?

6. También habláis de que uno de los objetivos de hacer Z3 y Z4 es agotar los depósitos de glucógeno. ¿Para qué? ¿para aumentar el número de mitocondrias en las células musculares?

Muchas gracias por anticipado.

 

Buenas, llevaba un par de semanas más o menos sin pasarme por aquí por diversos motivos y en un par de ratos me he leído unas veinte páginas del hilo. Sólo puedo decir que ésto ha alcanzado mucho nivel, muy, muy, muy enriquecedor.
Ando planificando el entreno tomando como base el plan de Melorri (gracias de otra vez) y después de leerme las últimas veinte páginas, me han surgido varias dudas:

1. A falta de potenciómetro, tomaré como referencia el test de 20´x 0´98 ó el de 30´sin factor de corrección para sacar el MEEL, ¿cuál me recomendáis?
Da igual, cualquiera. Las diferencias serán casi nulas. Más diferencia tendrás dependiendo de la temperatura, cansancio, si has desayunado o no...

2. Cuando habláis de Z3, la horquilla de pulsaciones es bastante amplia (unas 19 pulsaciones, en mi caso desde 140 a 159). Entonces ¿cómo se hace? ¿a qué pulsaciones hago el Z3?
Lo que YO hago es establecer una linea de agotamiento de glucógeno. Supongo aprox que esto me pasa igual con 3h de Z2 (70%UF) o 50' en SST (Z3+) (93%UF) esto en la 1ra semana de la Base. Así que habrá entrenos en 70% de UF y otros más cortos. Ajustaré la intensidad según el tiempo de entreno. Pero, como está el principio de carga y progresión, al final de la base deberé incremntar esa carga y la establezco (no todo el mundo será igual) en 90' en SST (Z3+) (93%UF) o 4h Z2(70%UF). Estoy hablando SIEMPRE sin reponer glucógeno. Pero otros a lo mejor, menos entrenados quedan algo por denajo, por ejemplo 70' en SST.

3. También habláis de que hacer quinces durante una hora es un trabajo aeróbico ¿por qué? si los quince segundos los haces a tope (anaeróbico aláctico). Y las recuperaciones, ¿cómo las hago? Efectivamente, la clave es que es aláctico. En estas series se busca 1) el descenso en la concentración de ATP y fosfocreatina y 2) el incremento paralelo de AMP en los músculos ejercitados. Con estas dos conciones se produce la activación de PGC-1alfa (vía p38 MAPK) y la consiguiente creación de nuevas mitocondrias, aumento del almacenamiento de glucógeno y de la oxidación de grasas. Esto es así. NO hay que asociar HIIT a trabajos de VO2max, este en concreto permite subir el umbral de lactato.

4. En cuanto al Z4. He visto que Melorri y Emilio Peña lo enfocáis de forma diferente. Melorri opta por tiradas largas primero (a Z4 "bajo") y después tiradas de 2x20´(a Z4 "alto"). Mientras que Emilio Peña lo enfoca haciendo series cortas (2-3 minutos). La verdad es que no sé por dónde tirar, si por uno o por otro jeje, ¿qué opináis?. En este caso, cada maestrillo tiene su librillo. Probablemente habrá que variar para que el cuerpo no se acostumbre a una tipología. En mi caso las series cortas permiten un nivel de concentración importante y un rendimiento mayor porque la sensación de esfuerzo es menor para el trabajo global realizado.

5. Arrancadas. El otro día las hice por primera vez (en rodillo) y lo que noté es que llegaba al final de los 15" con mucha cadencia, no me cansaba. ¿quizá debo poner más resistencia al rodillo? ¿hay que terminar los 15" a baja cadencia? Debes llegar con bastante cadencia pero partir atrancado.

6. También habláis de que uno de los objetivos de hacer Z3 y Z4 es agotar los depósitos de glucógeno. ¿Para qué? ¿para aumentar el número de mitocondrias en las células musculares? En la base Z2 y Z3 son entrenos aeróbicos denominados interumbrales en los que se busca a) Incrementar la capacidad de respiración muscular y preservar mejor la homeostasis celular, consecuencia del enriquecimiento mitocondrial/enzimático. b) Ahorrar glucógeno oxidando más grasas. c) Incrementar la capacidad de almacenamiento de ambos nutrientes.

 

Perfectamente explicado Emilio, el asunto de que Emilio opte por hacer 15s y yo haga tirdas de Z4 continuo se debe a quye yo no tengo potenciómetro, si tuviera potenciómetro probablemente optaría por los 15s durante la base y dejaría Z4 continuo para más adelante

 

Destro supongo que los milagros qie indicas que No debemos esperar es a través de los supuestos benefifcios que aporte el resveratrol?, y tomarlo en cápsulas de transresveratrol qué te parece?http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/resveratrol/10636954.html?autocomplete=productsuggestion

 

p

 

yo las hago ATOPE, sin mirar puso ni vatios( no tengo pero es igual porque a tope es a tope. Sales desde cas parado y esprintas 15 ó 20" hasta lanzar la bici cada vez con más cadencia. Ayer por ejemplo las hice en una salida de 3h outdoor aprovechando los típicos repechos cortos de la costa gipuzkoana, cada vez que llegaba a uno hacía una atrancada hasta coronar. Creo que en las 3 horas hice aprox. 6-8 arrancadas. Si lo hago en rodillo también intento hacer una arrancada cada 5 ' ó 10' aprox haciendo unas 6-7 en una sesión de 70'

 

Melorri, últimamente estoy leyendo bastante sobre temas de alimentación en cuanto a suplementos que me permitan no bajar las defensas y me estoy encontrando con muchos superalimentos con batacarotenos, oligoelementos (... que no sé lo que son pero que suenan bien...), vitaminas, minerales... como el Resveratrol, la Spirulina, brotes de Alfalfa, de cebada, germen de trigo, harinas de varios productos... ácidos grasos como el omega 3, CLA, MTC, aceite de bacalao, aceite de krill, ... vamos que tenemos un enorme campo de investigación sobre alimentos que mantengan nuestros niveles de inmunidad aceptables tras muchas horas de entreno.

 

Lo que he leído del resveratol es que "es posible que mejore el crecimiento mitocondrial y que también tiene efectos antiinflamatorios( aparemente sin los efectos secundarios del ibubrofeno u cía), hasta que lea algún estudio sero sobre esto no compro nada porque hay mucho "vendedor de efectos placebo..."

 

Hace unos salieron varios estudios impulsados por un fisiologo norteamericano descubrió unas supuestas ventajas en el resveratrol, sin embargo en unos estudios a posteriori impulsados por el mismo autor se descubrió que las cantidades para que produjeran mejoras debian de ser muy altas sin embargo en el mismo estudio se descubrió que el resveratrol se oxida al aislarlo y encapsularlo.

A día de hoy no existen evidencias clarificadoras de sus supuestos benefifcios