Indice Masa Corporal para BTT y pulsaciones optimas para entreno

Hola a todos.

Despues de mucho leer y poco escribir, ha llegado el momento de plantear las dudas que me quedan.


Mi caso.


Edad: 37. Hombre. 1,71 de altura. Complexion media-robusta.


Deportista de toda la vida, pero no de bicicleta ni correr (tenis, voley, windsurf...) a nivel aficinado.


Peso en la actualidad 76 kg y vengo de 82 hace unos 4 meses y mi objetivo es: mi primera duda.


Segun los calculos de indice de masa corporal tengo algo de sobrepeso (me sobran 3 kg para llegar a lo que se considera peso normal).


Cuando vamos un grupo de amiguetes, llaneando y rodando por pista, no tengo problemas en seguirles, incluso en tirar del grupo, pero a la hora de subir, me quedo atras. La sensacion es de que me quedo sin aire (nunca se me cansan las piernas).


Puede ser por el peso ya que estoy en torno a los 6 kg por encima de ellos?


Cual es el IMC ideal para la BTT?


Uno de mis compañeros dice que mejor tener mas masa corporal (mas musculatura), porque tienes mas potencia, yo por el contraro soy de la opinion de que cuanto menos Kg muevas, mejor. ¿que opinais?


Mi objetivo es hacer alguna media maraton y algun duathlon de cross (5 km + 25 km + 2,5 km ).


En la actualidad (y desde hace 4 meses aprox), salgo a correr 3 veces por semana (unos 7 km de media) y a un ritmo de 5,05 el Km, y tambien 2 dias por semana en bici, haciendo unos 30 km por salida.

En ambos casos , tanto corriendo a esos ritmos como en bici, mis pulsaciones estan en torno a 170.


Por lo que he leido, es mejor entrenar en torno al 70 % de mi FCM (que se situa en torno a 180 pulsaciones por minuto), lo que supondria, entrenar a 120 ppm (en mi caso paseando en bici, ya estoy en esas pulsaciones).


Pero la duda es ¿que beneficios tiene entrenar a tan pocas pulsaciones?


¿Porque es mejor a 120 que a 150? o a lo mejor la pregunta correcta seria que beneficios tiene entrenar a 120 y que beneficios tiene entrenar a 150? ¿tengo que ir alternando ambos en sesiones distintas o en la misma?


¿Es correcto al "principio de temporada" entrenar bajo de pulsaciones y luego ir aumentando?


Y los que no tenemos temporada porque no competimos, ¿que hacemos?


Muchas gracias de antemano y perdón por el ladrillazo.

 

tu prueba a entrenar un mes por debajo de 130 pulsaciones, y otro mes por debajo de 140 pulsaciones, no hace falta mas para que pruebes los beneficios de entrenar asi

si te adelantan los niños y las viejecitas paseando de lo despacio que vas los saludas y sigues a tu ritmo

dentro de dos meses empieza a darte caña y luego nos cuentas como progresas

ya ves que no es mucha planificacion ni esfuerzo,pruebalo y te convences tu mismo

 

No es un tema de peso,3 kilos pueden tener su importancia si compites porque los detallles cuentan.En tu caso y a pesar de ser deportista te falta adaptación al ciclismo.
Tengo comprobado que existe una gran diferencia entre los que llevamos muchos años de pedaladas y los que por ejemplo llevan unos meses.Esa diferencia puede hacer que un tío de 50 años que sale digamos 3 veces por semana le dé sopas con ondas a uno de 30 años que más o menos hace las mismas horas o calidad de entrenamiento pero lleva solo unos meses en el ciclismo.
Paciencia y perseverancia que todo llegará y como te han dicho sería conveniente que hagas 2 ó 3 meses de aeróbico,no salgas a correr y céntrate solo en la bici.Ese entrenamiento es para digamos hacer que aumente el tamaño del corazón,que se creen más capilares por los músculos implicados etc,es como si aumentaras el motor de cilindrada primero,para más adelante empezar ya a correr en serio.
Si tus máximos son 180 y sales a 170 y sin base es totalmente normal que te encuentres cansado.Para un entrenamiento correcto visualiza una pirámide,el fondo aeróbico será la base de la pirámide (en horas); ir a 170 ppm sería ya hacia la parte superior y 180ppm seria la punta de arriba,digamos de forma sencilla que has empezado la casa por el tejado.
Ah por último y si decides hacernos caso,el fondo házlo a una cadencia de pedalada alta 85-95 vueltas,así también mejorarás la técnica,el gesto que en tu caso será doble de importante.

 

Con esas maximas, trabajando a 170 no haces nada bueno encima de la bici.
Basicamente, los beneficios de trabajar bajo de pulso es que el cuerpo no trabaja con estres y le permite volverse mas eficiente, ademas que creas una base donde asentar los entrenamientos mas intensos posteriores, esto es positivo aunque no compitas, porque mejoras y no sobrecargas el corazon, que es un poco lo que haces con esos entrenos tan intensos.
Por lo que veo lo que te hace falta es perder grasa, ya que tendras bastante, y para eso no hay otra forma que ritmos aerobicos, y si haces algunos rodajes sub umbral aerobico mejor, ya que por debajo de ese umbral solo se quema grasa (no confundir con umbral anaerobico)

El IMC para btt es relativo, pero un ciclista con somatotipo mesomorfo (facilidad para generar musculo y quemar grasa) normalmente estan en 20-21, lo que en tu caso serian unos 60 quilos para 171 cm de altura.
Si pierdes peso, igual pierdes algo en el llano, pero sin duda ganaras en subida y en calidad de vida.
Recuerda que no hay constituciones, si no grasa de mas

Un saludo

 

Muy bien lo dicho por josemanuel y Vain Winters,llevan toda la razón,a parte de como te han dicho de entrenar,deberias bajar tu IMC,osea te sobran bastantes kilos,por lo menos 7 kg para andar bien en bici,que saludable estas,pero si quieres mejorar en bici ya sabes,y lo mejor bajarlos en grasa,no en musculo,para eso debes trabajar primero aerobico a bajas pulsaciones,pero muchas horas,despues de 3 meses puedes ir metiendo intensidad a tus entrenos,osea subir el regimen de pulso,meter cuestas empinadas,etc,si quieres puedes comprar el libro "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas que explica todo esto y mas,hay un post aqui en esta sección del foro,muy recomendable,saludos.

 

hola chicos
yo tengo el mismo prloblema que Carlinhos Red

pero yo mido 1.74 y peso 80 kilos

hace ya un año que practico btt salgo de 2 a 4 veces x semana y ami me pasa lo mismo q al conpi que hacia ariba me cuesta y sienpre me quedo resagado y es como si me faltara el aire y aparte se me caregan los cuadriceps aunque luego venga alguna vajada y vuelvo a estar en condiciones para seguir muchos km mas
eso si yo nunca he seguido ningun entrenamiento y no llevo pulsometro ni nada de eso, sinplemente salgo entre semana hago mis 30 o 40 km y el fin d pues de 50 a 70
si alguien me pudiera alludfar tanto a mi como al colega de ariba os lo agradeceria

gracias de antemano

---------- Mensaje añadido a las 00:55 ---------- El anterior mensaje fue a las 00:54 ----------

hola chicos
yo tengo el mismo prloblema que Carlinhos Red

pero yo mido 1.74 y peso 80 kilos

hace ya un año que practico btt salgo de 2 a 4 veces x semana y ami me pasa lo mismo q al conpi que hacia ariba me cuesta y sienpre me quedo resagado y es como si me faltara el aire y aparte se me caregan los cuadriceps aunque luego venga alguna vajada y vuelvo a estar en condiciones para seguir muchos km mas
eso si yo nunca he seguido ningun entrenamiento y no llevo pulsometro ni nada de eso, sinplemente salgo entre semana hago mis 30 o 40 km y el fin d pues de 50 a 70
si alguien me pudiera alludfar tanto a mi como al colega de ariba os lo agradeceria

gracias de antemano

 

Pues la verdad aunque no sigas ninguna metodología si sales de 2 a 4 veces por semana durante un año se supone que tendrías que tener al menos cierto nivel,claro que depende de con quien salgas,si son unos máquinas tendrás que seguir un plan de entrenamiento.Si son ciclistas normales de los que salen solo los sábados,con esas horas acumuladas no deberías quedarte rezagado.
De todas formas está claro que pesas más de la cuenta,creo que te sobran 8-10kg

 

como hay que entrenar para perder peso sin perder fuerza
que entrenamientos hay que seguir?
yo que no uso pulsometro ni nada , podria hacerlo igual?
de cuantas horas deverian ser las salidas?

 

Basicamente se trata de alimentarte bien y no pasarte con los entrenos.
La respuesta a la segunda pregunta es muy relativa, dependera de tu estado de forma.
Puedes ir a sensaciones, pero no sabras donde trabajas y no es lo mismo.

 

y si tengo una forma fisica media qparte de comer bien que entrenamientos deberia seguir en tienpo y exfuerzo mas o menos xk al no llevar pulsometro...
y serian mejor por llanos o eso da exactamente igual

 

Yo no soy entrenador como para decirte que trabajes de una forma u otra, y dudo que alguien te dijera como entrenar sin tener ningun tipo de dato.

 

yo no quiero que me digas como entrenador
yo solo he comentado que para perder peso aparte de hacer un buena dieta ,que si tu o alguien sabia de alguna forma espesifica para entrenar,
porque yo sienpre he salido con la bici a mi ritmo unas veces mas fuerte y otras menos xo nunca me habia preocupado del pulso ni de todo esto que estoy lellendo por aqui
y solo queria eso algun consejo que podiera yo seguir para este fin aunque no sea muy espesifico x k cada persona sera un mundo ya lo se xo el fin yo creo que debe de ser el mismo... o no es asi?

 

Perder peso bien, es decir grasa, ritmos bajos, muchas horas y paciencia.

 

ahi esta la clave, los qeu quieren perder grasa se piensan que por ir mas fuerte quemas mas grasa, pero no es asi. hay qeullevar frecuencias cardiacas bajas durante mucho tiempo

 

osea que si yo voy a 162 pulsasiones en una ruta de 4 horas 3 veces por semana y una media de 65 km no se pierde grasa?

 

Dependera de donde tengas tu umbral aerobico, pero seguro que quemas menos grasa que si fueras a 140 esas 4 horas.

 

Gracias vain ,ese es mi umbral aerobico teorico,supongo que mucha gente piensa como yo y se mete mas caña para adelgazar, pero¿porque se adelgaza mas con menos intensidad?

Saludos

 

Olvidate de lo teorico, para empezar.
De todas formas, no estaras confundiendo con el umbral anaerobico, verdad?

El aerobico marca el punto donde dejas de consumir solo grasa y empiezas a consumir algo de glucogeno, y a medida que apretas mas la relacion es grasa -, glucogeno +.
El anaerobico, donde tu cuerpo genera tanto acido lactico que no puede reciclarlo.

Pero eso lo mejor es prueba de esfuerzo y ya lo sabes, porque con mediciones teoricas no llegas a nada.
No es que se adelgace mas a menos intensidad, pero quemas mas grasa haciendo 4 horas a 130 pulsaciones por ejemplo, que a 170.
Esto se debe a que la grasa es un combustible que sirve para ritmos bajos-medios, porque genera energia, pero a la que apretas, llega un momento que la grasa no es suficiente efectiva para generar la fuerza que le pides al cuerpo, por tanto este tira de glucogeno, que es lo que te permite ir a saco, siempre que lo recargues.

 

Muy buenas.

Miguis, respecto a tu pregunta de cómo sería mejor entrenar, te cuento lo que yo se, pero que conste que no soy entrenador, y que mis conocimientos son cosas que he aprendido con experiencia, consultando a gente formada en esto, y leyendo artículos varios.

Para que la pérdida de grasa sea más efeciva, hay que entrenar entre un 50% y un 60% de tu frecuencia cardíaca máxima, si no recuerdo mal, que es lo que se considera un entrenamiento aeróbico suave, o entre el 60-70%, que es un entrenamiento moderado (en mi opinión, el 60% es bastante bueno).

Lo que tienes que hacer es restar 220 - "tu edad", y así sabrás tu frecuencia máxima. A partir de ahí, calcula los porcentajes... y a trabajar muuuuucho tiempo. Cuantas más horas, mejor (pero sin hacer el burro).

Si no tienes pulsómetro, la idea es ir sobrado... (o como se suele decir, al "trote cochinero"). A mi siempre me han dicho que un buen entrenamiento aeróbico hay que llevar un ritmo en el que se pueda mantener una conversación sin notar fatiga. Eso es un buen baremo, aunque he de decir que desde que me compré el pulsómetro (30€ en Decathlon... ninguna maravilla) he mejorado mucho mis entrenamientos, así que no deseches esa posibilidad.

Eso, añadido a una dieta más o menos sana, es mano de santo. Para que te hagas una idea, yo este verano pasado perdí 5 kilos en un mes, corriendo (que no bici) 1 hora 4-5 dias por semana, a 140-150 pulsaciones de media, y todos los fines de semana me pegaba unos buenos atracones de barbacoas campestres con abundante cerveza/vino. Para que veas que todo es compatible.

Espero que esto te sirva de algo.

Saludos!

 

Eso no sirve para nada.