Por circunstancias personales dispongo de tiempo bastante limitado para entrenar hasta mediados de diciembre y puedo ir como mucho dos días al gimnasio, entre hora y hora y veinte cada día... Tengo dudas acerca de cual es el mejor planteamiento para trabajar la fuerza este mes: - Hacer un día trabajo específico de pesas y otro día trabajo específico de bici con desarrollo duro - Machacar un poco menos con las pesas y rodar duro un rato en la bici los dos días - Hacer un buen trabajo de pesas y rodar un rato suave a modo de recuperación los dos días. A ver si alguien me puede echar un cable! Gracias!
Pásate por este blog, te resolverá bastante de tus dudas: http://www.cyclistgo.com/publicaciones-cientificas/trabajo-de-fuerza-en-ciclistas/ No te debería llevar más de 1h la sesión más larga de la temporada, con 2 días tienes más que suficiente.
OK, gracias...entiendo que si hay que alejar el trabajo explosivo del de resistencia, combinar pesas y bici con mucho desarrollo en la misma sesión, queda descartado...
El trabajo con baja cadencia y desarrollos grandes sobre la bici a parte de ser poco específico no consigue llegar a niveles de fuerza que estimulen lo suficiente esta capacidad sobre la bici. Puede que sea cosa del pasado en estos momentos...Aunque quizás como método de progresión y cambio de estímulos en alguna parte de la temporada sea beneficioso, seguramente con pesas vamos a obtener un beneficio mucho mayor.
Muchas gracias! No sabía que estaba tan "desfasado"... Voy a centrarme entonces en el trabajo de pesas
el trabajo con pesas con cabeza, que no poor levantar mas peso tienes mas fuerza... conozco a mucha gente que piensa esto y acaba lesionado.
Yo te cuento un poco como lo estoy planteando yo, y así de paso si lo lee alguien y lo matiza, mejor que mejor... Dos días de gimnasio, haciendo especial hincapié a la pierna y menos prioridad al tren superior. (3 series de 15 repeticiones para grupo de tren superior). Tres primeras semanas acondicionamiento, y ya el resto distintas combinaciones de fuerza-resistencia y algún día con fuerza máxima. Siempre acabar con abdominales y lumbares y a continuación 45 min.-1 h. de rodar con cadencia alta para transferir el ejercicio al gesto del pedaleo. Suelen salir unas dos horas sumándolo todo, y si lo haces bien, respetando los descansos e intensidades por ejercicio acabas fino filipino...
El concepto de transferencia ha dado lugar a muchos malentendidos, como estoy entendiendo en tu mensaje. Se produce transferencia, cuando el hecho de realizar un ejercicio A(musculación), produce una mejora en el ejercicio B (ciclismo), sin trabajar este mismo(B). No se entiende ni se produce transferencia alguna por el hecho de realizar ciclismo justo después de musculación...Otro de los mitos que sigue en pie.
Entonces, no es aconsejable realizar ciclismo después de musculación ? Yo hago una hora de gim y después una sesión de spinnig, crees q no es una buena elección ? Un saludo
En alguna ocasión por supuesto puede ser aconsejable, lo que quiero decir es que el concepto de transferencia tal y como lo explicabas en el mensaje anterior no existe.
Entonces, qué habría que hacer en el gimnasio para provocar esa transferencia? Hacer ejercicios de fuerza lo más similares al pedaleo? O el propio concepto de hacer rutina para pierna en el gimnasio ya es una transferencia porque provocará que mejores sobre la bicicleta?
En la segunda respuesta de este post tienes un link de un artículo que por encima se explica un tipo de trabajo que podría ser bueno, y provocar mejoras específicas sobre la bicicleta.
Tengo dudas en cuanto a qué ejercicios de gimnasio hacer en cada fase. El libro que sigo es de 2010 y según lo que decís parece desfasado en algún aspecto. El libro es el de Joe Friel, y dice que en el gimnasio, en Base1 se hace fuerza máxima, en Base2 potencia y en Base3 fuerza resistencia. El libro de Chema no sigue esta misma estructura. ¿Sabéis qué es lo más conveniente? En cuanto a ejercicios de fuerza sobre la bici, a partir de Base2 haría 2 o 3 subidas de 10 min a baja cadencia, y en Base3 subidas de 2-3 minutos ha más intensidad hasta acumular 20-30 minutos. ¿Están estos ejercicios desfasados? El libro es de 2000... Muchas gracias, saludos.
El gimnasio es super importante, más de lo que muchos creen, pero si se tiene poco tiempo se debería priorizar a la bici. Y en el rodillo en casa, más que una bici estática en el gimnasio. Con poco tiempo hay alternativas sino se puede ir al gimnasio como electroestimulación, bandas de resistencia, crossfit, etc... que no es el gimnasio, pero ayuda. En caso de poder ir, lo mejor es hacer los primeros días trabajo de asimilación (poca carga, muchas repeticiones) y luego buscar trabajo de fuerza máxima (mucha carga muy pocas repeticiones) y después, importante en el ciclismo, trabajo de fuerza resistencia, (aumenta un poco la carga y aumentan las repeticiones)
Vale gracias ayala. Al final creo que Chema llama a la primera fase fuerza-resistencia, pero lo debería llamar fase de asimilación...
No hay de qué compañero. Siempre al empezar gimnasio debe haber una fase de adaptación. Nada más llegar ponerse a coger peso es sinónimo de sobrecargas, lesiones, y saltarse pasos en la adaptación
