Plan de entrenamiento para ciclistas con poco tiempo; sugerencias, mejoras ??

Hola, ando planificando un entrenamineto para este año. De hecho será mi primer año con un "entrenamiento" como tal. Como dispongo de poco tiempo la cosa no da para seguir entrenamientos "estandar". Así que me he basado en libros y varios posts para hacer esta planificación.

Este seria el perido de acondicionamiento, la idea es hacerlo durante 10 semanas subiendo cada semana un 10% los tiempos

Lunes: 45minutos de rodillos (70%ppm)
Martes: Descanso
Miercoles: 45 minutos rodillos mañana (70%ppm) + 1hora running noche (tranquilo)
Jueves: 45 minutos rodillos (70%ppm)
Viernes: 1h running (tranquilo)
Sabado: descanso
Domingo: Salida 3h controlando pulsaciones.

Hacia al final del acondicionamiento (semana 7 en adelante) cambiaría los rodillos de miercoles y jueves por sesiones de spinning controlando pulsaciones.

No pretendo ganar carreras, tan solo quiero mejorar todo lo que pueda sin agobiarme, poder hacer alguna marathon por el placer de acabar y alguna ruta por etapas (Epic Trail).

Como lo veis ?? cambiarias algo ?? servirá de algo o con tan poco tiempo mejor me dejo de métodos y simplemente salgo a correr un par de días a la semana (que es lo que he hecho el pasado año).

Gracias por adelantado

 

No hay ninguna sugerencia ???

No tengo claro si es mejor empezar con tan poco tiempo de rodillos y tener margen de crecimiento o bien meter mas tiempo desde el primer día y aumentar menos volumen cada semana

 

Yo estoy como tu,he comprado un rodillo porque no tengo tiempo ni de ir a spining.saludos.

 

Si quieres entrenar un maratón Tendrás que salir más de 2 días a la semana me temo, yo voy a empezar un entrenamiento de maratón y mínimo 4 días......

 

Con maratón a qué te refieres? maratón de correr a pie una maratón BTT?

Saludos.

 

Me refería a una maratón de BTT, me haría ilusión hacer la maratón de los monegros (que no es muy dura).

Las maratones a pie las dejo para mas adelante, tengo una apuesta con un amigo desde hace años que haremos una maratón al cumplir los 40 y aún me quedan 7 años para prepararla jejeje.

Mi meta a pie para este año es hacer un 10000 popular estilo jean bouin o la carrera de los bomberos de barcelona, sin ninguna marca fija, tan solo disfrutar del ambiente y correr por calles donde cualquier otro día sería imposible.

Un saludo !!

 

mirate el libro " ciclismo y rendimiento" de yago alcaide, seguro que sacaras de el una buena orientacion.......

 

Lo primero que debes de hacer es una buena base de la menos 8 semanas a ritmo aerobico para luego poco a poco ir aumentando el ritmo, yo he tomado como referencia el libro archiconocido de "planifica tus pedaladas", a mi particularmente me vino muy bien para preparame un entreno enfocado a lo que tu buscas, el año pasado fue mi primer maraton(el soplao en mtb) lo acabe bien en unas 11h y este año repito, siguiendo el mismo plan aunque espero hacerlo mejor que el año pasado era novato en estas lides.

 

Hola buenas . Pasate por este hilo y echale un vistazo:http://www.foromtb.com/showthread.php/531951-Entrenamiento-en-rodillo
Dicen que va bastante bien el plan , yo este año lo hago por primera vez y voy por la segunda semana .A ver que tal.Saludos.

 

Ok, para el aumento de intensidad, porcentaje de volumen etc ... me he basado en el libro de planifica tus pedaladas. Lo que intento es acomodarlo a mi tiempo
Mi gran duda es si con volumenes tan bajos, vale la pena hacer progresión o bien empiezo usando todo mi tiempo disponible desde el primer día.

 

Puedes mirarte estos tambien, son 16 semanas adecuadas a 2, 3 o 4 entrenos por semana. Creo que estan bien. Yo los he empezado a seguir para hacer la VOLCAT.

1) http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/prepara-tu-proxima-bike-maraton.pdf
2) http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/semanas-13-16-entrenamiento.pdf

 

marccca, ¿puedes enviarnos el resto de páginas del plan del maratón? Sólo están los pdf de las semanas 13 a 16.
Mil gracias

 

Yo el finde salgo con los colegas de la bici, asi que entre semana voy a empezar a rodar suave, asi pienso estar todo el año, el finde ya me doy caña, asi que.... igual no es un buen plan pero pretendo hacer 10.000 km con la flaca de abril a octubre (7.000 el año pasado). Si me paso entre semana, me sobrecargo.

 

ESTIMADO AMIGO: nunca dejes de hacer una planificacion........el entrenamiento planificado es el mejor metodo de entrenamiento,tan solo un dato si tienes idea u tu objetivo es un maraton bbt lo mejor es que hagas bici......el rodillo esta bien pero los entrenamientos de series se hacen mejor fuera.........pero si tienes poco tiempo y no tienes mas remedio que hacer rodillo te recomiendo que no pases de la hora pues pierdes mucho liquido, (1 hora en rodillo equivale a 2 fuera) bebe mucha agua y si puedes ponte un ventilador o hazlo en un lugar bien ventilado..........pero en cuanto puedas sacala es lo mejor..............siempre es mejor hacer entrenamientos de calidad no de cantidad.....espero haberte ayudado.un saludo

 

En el primer documento (el escaneado) están las 12 primeras semanas. Tiene buena pinta pero es demasiado tiempo para mi, no tengo horas de luz entre que llego a casa del trabajo y hago la salida como para poder seguir el entrenamiento. De todas maneras cojo como idea el gráfico de "sierra" para planificar semanas de intensidads alta y semanas de recuperación/asimilación.

 

La verdad es que no controlo mucho, pero si notas mejora avisa

 

Cierto! No me había dado cuenta! Gracias

 

para preparar un maraton bbt.........lo primero es ir a una zona que te pille cerca de casa, despues hacerte una prueba que consiste en hacer 20 minitos (despues de haver calentado claro) 20 minutos a la maxima intensidad posible despues miras el pulsometro y las pulsaciones maximas que ayas alcanzado seran aproximadamente tu umbral, despues partirlo en zonas cardiacas.........z1,z2,z3,z4,z5. la primera semana en z2 despacio y luego ir subiendo la intensidad 16 semanas maximo hay que hacer series y aceleraciones despues de esas 16 semanas otro programa para mantener el pico de forma tienes que tener un circuito de referencia para ver si mejoras cronometrate cada vez que lo agas............

 

Como se parten las zonas? hay porcentajes preestablecidos? y si no coinciden?

De todas formas hay una cosa que esta mal, las pulsaciones medias son aprox el umbral, y aun asi para un test de 20 min habria que multiplicar por 0.95.

 

te lo explico amigo pon oido::::lo e resumido por que estas cosas dan para escribir un libro te lo explicare de otra forma:
imaginate que ya as terminado de hacer los 20 minutos a topr(que se llama test de umbral para sacar una aproximacion sin haberse echo una prueba de esfuerzo) y inmediatamente al acabar ves en tu pulsometro por ejemplo 175 pulsaciones mantenidas mantenidas quiere decir que 175 son las maximas que as podido mantener en esos 20 minutos pues esas las apuntas en un papel y la zona 2 seria de 120 a 135 pulsaciones la zona 3 seria de 135 a 150 la zona 4 seria de 150 a 175 y la zona 5 seria de 175 asta el maximo que puedas..........luego la primera semana seria rodar en zona 2 de 2 a 3 horas a partir de la segunda semana seria 1 dia o 2 en zona 2 y otros 2 en zona 3 con aceleraciones la 4 semana seria series y aumantar las horas en bici...........y despues de la 4 semana una de descanso para que el cuerpo se adapte y despues otras 4 semanas cada vez a un ritmo mas alto asi 16 semanas.....................asta el dia del maraton.............