FTP en subida y en llano...

Hola compañeros,

Hace tiempo que me di cuenta después del uso del potenciómetro en puertos y llanos que mantener o intentar igualar los "valores máximos de potencia media" en un "test de 20 minutos" era prácticamente imposible, por lo menos para mí.

Repasando el foro vi que hay gente que se aferra a las teorías de que tu FTP y por consiguiente las zonas de trabajo (al margen del debate que sea el 95%,93% o 90%) de ese valor debe ser el mismo en subida que en llano, que se trata de un tema de experiencia y años de mejora en la pedalada para poder aplicar las mismas potencias en tan distintos terrenos. Yo como indica el artículo del link, me inclino a pensar que pueden existir 2 tipos de FTP o que por lo menos hay gente que puede esperar obtener 2 potencias máximas según sea la pendiente del terreno.

http://cyclingtips.com.au/2013/09/climbing-and-time-trialling-how-power-outputs-are-affected/

Me gustaría saber cuantos de vosotros sois capaces de igualar vuestros registros de 20 minutos en una puerto respecto a un llano. El artículo se ajusta mucho a mi realidad.

 

Pues yo llevo solo tres meses con el potenció metro, y ya te digo que estoy igual que tú.
A mí me cuesta muchísimo más mantener los mismos watios en llano que en un puerto.

Me explico, yo hago una serie de 20 minutos en un puerto, y no tengo mucho problema en mantenerme a la potencia deseada, en cambio mantener esa misma potencia en el llano me cuesta mucho más esfuerzo, en forma de dolor de patas, supongo que será cuestión de trabajarlo y de costumbres, pero yo no me imagino a mí mismo haciendo un test de 20' en llano.
Lo cual me lleva a una cuestión o duda, cuando haces varias series de 15 o 20 minutos...por ejemplo 4 o 5 series....las haces en cuesta arriba todas? Alternas Llanos y cuestas arriba? Haces una en cuesta arriba, otra en llano, otra en cuesta....?

Un saludo.

 

Hola Bolitaboli,

Me es muy difícil encontrar una sección llana, sin rotondas, cruces, descensos en la que pueda hacer una serie de 20 min seguida en llano. La única opción es una autovía pero los coches te pasan a 80-100 km/h y no me la quiero jugar. Es la única opción que tengo o conozco.

En cambio tengo varios puertos de 20 minutos donde si me puedo probar a menudo.

Lo que dices de hacer varias series (4-5)...si de verdad haces un test de 20 minutos a muerte...cuando acabas no te quedan muchas ganas de nada, cuesta recuperarse y las piernas se te quedan de cartón piedra, sin ninguna alegría para el resto de las siguientes horas...opino humildemente que si eres capaz de hacer 4-5 series de 20 min en el mismo día no estás dando tu 100%. Yo con 2 series/día estoy ya para el arrastre.

Mi mejor potencia media subiendo en 20 min es ahora de 290 w y eso en un puerto del 5-6% es subir a 17-18 km/h
Si intento mantener 290 w en llano tengo que ir a 38-40 km/h y en cuestión de 8-10 minutos exploto...me es imposible mantener esa potencia de 290 w. Ni que decir que cuando viene un ligero descenso de 1% la potencia baja, tienes que cambiar piñón para seguir aplicando fuerza en los pedales y en definitiva voy viendo como la potencia media baja sin remedio...

Yo soy un tipo más bien pesado 77 kg, en los llanos mi peso genera buena inercia y siento que voy rápido, sin embargo no doy la misma potencia que subiendo. Seguiré probando y tratar de mejorar mi pedaleo en llano.

Tmb he descubierto que en un puerto con pendiente media del 10% tipo Rat Penat, a poco que muevas la bici mantienes una potencia alta. O pedaleas o pones pie a tierra, y hay una potencia mínima que debes mantener o te paras.

off topic: Soy de los que opina que un la dureza de un puerto se mide por sus rampas más duras y no por su longitud. En las rampas duras es donde te quemas (pasas a las zonas de umbral, consumo máx de VO2 y no te permiten regular)

 

A ver...me referia, a series donde vas al 75%, 80% u 85%.

Por ejemplo, si tu ftp es de 300, pues series a 250w, por ejemplo. Ahi se pueden hacer varias sin mucho problema, salvo que las hagas en llano, en cuyo caso a mi me cuesta mucho mas esfuerzo. Supongo que es normal.

 

La autovia del Prat es 103% segura, ahi se pueden hacer lost test de ftp esos

 

Yo vivo en una planicie total en Alicante y tengo el mismo FTP en llano que en subida en 20'.
Es cuestión de adaptación y entrenamiento en llano.
Yo no creo en 2FTP si no en falta adaptación al terreno.
Moi

 

He leido algo de que es mas complicado en llano porque entran mas en juego las fibras de contracción rapida.. Pero no recuerdo donde y la razón. También hay que considerar que erguido es más facil entregar potencia que cuando vas en posición normal por angulo de la cadera.

Yo por la zona en la que vivo tuve que hacer el test en una zona mixta, primera mitad llana y segunda de subida... Y entregué valores parecidos.Creo q es mas facil en subida porque te quitas de achuchones de aumentar la potencia al ver una caida de esta por una minima pendiente negativa, que te queman con facilidad cuando ya vas cerca del limite.

 

esto tambien lo opino yo....los cambios de ritmo en semillanos te machacan haciendo el test, en subida es mas fácil también por la postura , al no ir tan acoplado la cadera esta menos rotada y es mas fácil meter fuerza a base de tirar de riñon

 

Pbartol,

Podrías especificar que sección de la autovía usas? y en que sentido?. Te refieres a la C-31 que va de BCn a Castelldefels que discurre paralela a la costa?

Yo ese tramo lo uso y mucho pero por el arcén, solo uso el tramo de 5 km desde Viladecans hasta Castelldefels y luego doy la vuelta. Es una zona buena para rodar llano ir acoplado y no parar, pero solo me da seguridad yendo por el arcén.

 

esaesa

Desde rotondalesputes hasta que se acaba la C31:
Y luego das la vuelta aquí

Y otra vez hasta rotonde las putes.

Ilustro con strava: https://www.strava.com/segments/9001745?oq=TWE

También puedes empezas a tirar por CamíDelMar que ahora han quitado los baches de velocidad esos

 

Gracias pbartol!

 

No estoy de acuerdo contigo. En tu caso y en el mío(entiendo que ambos somos cicloturistas tirando a pesados) puede ser que sea cierto, pero en ciclismo de competición profesional cuando más diferencias(yendo a tope) se marcan es cuando el puerto pasa de los 40-45 minutos. Vamos que un Teide es mucho más duro que un Rat Penat. En el problema con los puertos de rampas muy duras es la falta de desarrollo y mantener la cabeza fría para no pasarte de tus límites y explotar, muy ****** esto último. Luego están los puertos largos, de rampas duras y sin descansos tipo Angliru, Mortirolo, Agnello, Pierre St.Martin...

 

La clave es testar en llano y en subida, correlacionarlos y comprobar la mejora en el punto en el que quieras mejorar. Me explico:

Deportista con FTP=285W (Subida) y FTP=260W (Llano), tiene una correlación Subida/Llano de 1.096 por lo que su FTP sería un 10% aproximadamente más bajo en llano que en subida, al igual que las zonas de trabajo que extrajésemos con el dato de FTP (Subida).

De todos modos no nos basemos solo en el FTP que entrenar ciclismo es mucho más que saber lo que somos capaces de hacer en 20'....!!

 

ahi le has dado...
Además hacer mas de un test es mas facil ajustar las diferentes zonas de entrenamiento, que no siempre vale los % tipicos, si valen como referncia

 

Esto Jmgul es tan fácil o tan complicado como lo queramos profundizar, el problema es oír tiros y querer llevar un entrenamiento controlado como si fuera Froome.... Eso requiere de mucho más conocimiento.

Pero la base es la que es y solo con hacer 4 pautas bien el 90% progresaría!!

 

Gracias por vuestra respuesta Jmgul y Savio,

Asumiendo que mi test 20 min máximo en llano da 236 w y my test de subida 290 w.

Hay 22% de diferencia.

¿En base a que zonas debería entrenar?

Ahora mismo uso las zonas de la potencia en puerto es decir en base a 290 w.

Gracias por vuestra opinión

 

la diferencia es bastante. En principio yo me plantearia protocolos, analizaria resultados,como se ha realizado test y entonces tomaria decisión definitiva. En principio usando los valores "de puerto" cuando hagas trabajo en llano iras un tanto por encima

 

Pues yo no tengo muchos problemas en poder mantener los mismos watios en llano que en subida. Si que es cierto que en subida es más fácil mantenerlos pero tampoco me es un suplicio poder manternerlos en llano, no se si es por practicar triatlón que al meter bastantes horas en la cabra y el correr hace que no me cueste mucho... Lo que si es verdad que si hay que intentar llevar una cadencia alta, contra más alta mejor...y eso si que es cuestión de entrenarlo bastante y acostumbrar las piernas

 

El problema es que la gente confunde lo que es FTP.

FTP es un concepto desarrollado por Coggan para eliminar la confusión que hay alrededor del término LT y todas sus variantes (OBLA, AT, AnT, MLSS...etc).
Como concepto no es algo exacto. El mismo Coggan dice que FTP es la potencia que un ciclista puede mantener de manera bien distribuida durante un periodo de tiempo aproximado a 1h ó 40km.

La palabra clave aquí es APROXIMADO.

Esa descripción de FTP según Coggan la podeis encontrar en cualquier sitio.

Como el mismo Coggan ha defendido en muchas ocasiones, él nunca ha dicho que FTP sea la potencia que un ciclista pueda desarrollar durante 1h. Siempre ha dejado bien claro la palabra "aproximada".

FTP relaciona la potencia desarrollada con LT (que es la verdadera respuesta fisiológica) y como casi todo, es algo personal. Para algunos puede ser la potencia desarrollada en 56 minutos y para otros la desarrollada en 1h07. Por eso Coggan dice expresamente la palabra APROXIMADO.

LT y por tanto FTP no hay más que uno.

Maneras de estimar FTP hay varias. Una de ellas es realizar un test de ~1h, pero el dato que obtengas no deja de ser una estimación de tu FTP (al ser FTP un concepto, no una definición). Otra manera es el "famoso" test de 20 minutos al que hay que aplicar un factor corrector. Pero igualmente es una estimación.

Por cierto, el factor corrector a aplicar no es siempre 5%. Dependerá de las características individuales de cada ciclista. Habrá gente a la que hay que aplicar un 7% o un 3%. El uso del 5% es simplemente un buen standard.

Otras formas de estimar FTP son a través de Critical Power (que no es lo mismo), la potencia normalizada de una competición de alrededor de 1h, analizando tu historial de archivos de potencia...etc

 

Yo soy otro al que le ocurre lo mismo, en subida es como si los W me costasen menos, y no digamos bajando... Alguien probó a intentar mantener unos W altos en bajada???

Y como haga viento en contra... yo se que los W no mienten, pero será cuestión psicológica pero la escala de Borg para mi no vale...


P.d.: yo también soy nuevo con potenciómetro.