¿ Como entrenar una contrarreloj ?

Hola a todos queria saber como entrenar una contrarreloj por que el dia 27 de marzo tengo una i quiero practicarla para hacer buen puesto o ganarla.

GRACIAS

SALU2

 

trascoche o trasmoto

 

Trabaja la postura sobre la bici!

 

si la crono es en subida como se entrena?

 

EL OTRO DÍA LEÍ ESTO:

1 hora antes de la crono debes salir muy calentado, llegando incluso a sprintar 2 veces y subir el umbral para estar preparado para el "calenton". Una ves que hayas subido de pulso y recuperes, bebas agua antes de salir, en los ultimos 5 min de calentamiento pon el plato grande y tensa los musculos andando despacio pero con desarollo con tu bici.

Si lo has hecho bien estaras sudando y con las piernas tensas, las piernas tensas es importantisimo!!!!!!!!! nada de estirar antes de una crono.

Piernas preparadas y corazon a punto deberias de haber eliminado ya liquidos y orinar. No creo que ya estes pesado. Dirijete a la linea de salida y prepara el pie dominante enganchado en el pedal en la parte de lo que serian las 10 en un reloj.

engancha el otro pedal y cuando de la salida descarga la pierna para abajo, le levantas de la bici y la balanceas acia alante lanzandola asta alcanzar los 40 o 50(velocidad alta), una vez echo esto pon piñones mas duros asta que encuentres comodas las piernas trabajando la musculatura ya sentado manteniendo la posicion, aprieta con todas tus fuerzas los pedales y tira de ellos tambien (aHI esta el secreto). Debes adquirir la capacidad de apurar tu musculatura hasta que no puedas mas y lleges al fayo muscular..... entonces sube piñones y ahora adquieres una cadencia mas alta 100ppm o 110ppm y utilizas los pulmones y las pulsaciones altas sin tener que usar la musculatura mucho. insisto de nuevo en la pedalada"redonda". lo que en realidad me refiero es a usar 2 tipos de empuje para que cuando se gaste uno usar el otro.

Y siempre que vayas a afrontar un tramo favorable, lanza la bici al final del repecho moviendola con los brazos de un lado para otro para aprovechar el efecto de las ruedas lenticulares

QUE OS PARECE?

 

Para entrenar la crono, lo mejor es un velódromo. Si no tienes velódromo cerca, escoge un tramo de carretera de unos 5 kms, lo más plano posible. Motivo: durante las series la frecuencia cardíaca debe mantenerse lo más estable posible y si hay muchos repechos, esto es difícil de lograr
Te explicaré como puedes hacer un entrenamiento de series. Hay dos tipos de series. Cortas y largas.
En ambos casos, Lo primero que tienes que hacer es calentar: rueda tranquilamente durante 20 minutos y hazte algún sprint corto al final. Una vez que calientes, comienza el entrenamiento específico. Al acabar las series, rueda tranquilo otros 20 minutos
Series cortas: son series de 4-5 minutos de duración. La frecuencia cardiaca en la serie debe rondar el 85-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima (se calcula restando tu edad a 220). Es muy importante mantener la frecuencia durante toda la serie. No sirve de nada empezar " atoda *****" para estar asfixiado en el segundo minuto. El primer día hazte 5 series de éstas. Entre serie y serie, rueda suave 5 minutos. Este es un entrenamiento Muy duro. Un buen día para hacerlo son los martes. Conforme le vayas cogierndo el "tranquillo" vete aumentando de 2 en 2 el número de series que haces cada día, hasta llegar a hacer 10-12
Series largas: son series que varían entre 15 y 25 minutos. La frecuencia cardíaca debe estar sobre 80-85% durante toda la serie. El primer día hazte 3 series de 15 minutos con 5 minutos de rodar suave entre cada serie. En días subsiguientes vete subiendo hasta llegar a hacer 5. Despues empieza con 2 series de 25 minutos. Un buen día para hacerlo son los jueves. Muy importante: anota mentalmente tu frecuencia cardíaca en estas series, pues es la que debes emplear el día de la competición
Lunes, miercoles y viernes: Rueda largo. Domingos: Rueda muy largo (más de 100 kms)

MUY importante:
1.-Este entrenamiento solo se debe hacer si llevas, por lo menos, un año montando regularmente y has acumulado, al menos 10.000 kms. No me parece muy aconsejable por debajo de 18 años
2.- Algunos consideran que el entrenamiento de series es lo más importante para "andar". Es un error. El ciclismo es un deporte de fondo. Anda más el que más kilómetros hace (así de facil). Esto es lo más importante para los corredores de menos de 18
3.- El entrenamiento de series ha de hacerse SOLO. Las compañías no son buenas. Para ir con la grupeta, están el resto de los días
4.- Este entrenamiento es muy duro. Solo es aconsejable para aquellos que compiten seriamente

 

Toda la respuesta es espectular, pero esto es una auténtica perla...

 

Para empezar con las series yo creo que hay que ir mas despacio, no hacer tantas series al principio y dejando mas recuperacion entre ellas...al final vamos a llegar a lo mismo pero si lo haces con prisas, si no haces la base de la piramide bien ancha, la cuspide tampoco lo sera no crees?

Un saludo

 

Correcto y Perucha:

podrían citar los autores de vuestros comentarios y el año de publicación, pues las cosas han avanzado mucho y se han ido modificando procedimientos y técnicas de entrenamientos.

saludos

 

gracias por vuestras repuestas

 

Mi comentario no es de ningun autor, lo he leiod como puedes leer tantos otros...por eso mismo preguntaba yo tambien que le parecía eso a la gente jeje

 

Habria que saber que:
* distancia
*perfil
* kilometros realizados en el periodo de temporada previo
*Experiencia previa
* Valores antropometricos
*Parametros fisiologicos
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Con todo eso se hace una evaluacion previa, unos test de valoracion y se distribuye el trabajo a realizar en funcion de tu tiempo disponible... Luego segun se vya evoluconando habria que ira ajustando semaan a seman la preparacion dentro de una planificacion generalizada...
Por lo que una receta esta casi de seguro dirigida al error...

 

No cojamos el rábano por las hojas
Todos los parámetros que apunta jmgul son correctos para hacer un buen entrenamiento personalizado... para gente de alta competición. La "receta" que yo he escrito va dirigida a corredores populares o a gente que se inicia en la competición.
Y quiero recordar alguna de las acotaciones que hago al final: Hay que tener una base mínima de 10.000 kms y no lo recomiendo por debajo de determinada edad. También recuerdo una de mis frases calificada como "perla" ( no sé si es bueno o malo...): El ciclismo es un deporte de fondo y hay una relación directa entre el número de kilómetros que haces y tu nivel de rendimiento (perguntadle a Induraín , la cantida de kilómetros que hacía)
El autor es un entrenador nacional de ateltismo cuyo nombre no recuerdo (maldita memoria....). Lo saqué de un artículo de la revista Corricolari publicado en 1989. Este entrenamiento está extrapolado de un entrenamiento para Marathon. Lo he experimentado en mí mismo tanto en carrera a pié como en bicicleta (en mi época de triatleta) y los resultados en mi persona fueron excelentes

 

Ya recordé al autor. Se trata de Antonio Postigo. En esa época escribía en Corricolari bastantes artículos sobre entrenamiento. También recuerdo un artículo de el en el que establecía una relación directa entre la cantidad de kilómetros semanales y la marca en Marathón y en 10.000. Al igual quie el entrenamiento de series, tuve oportunidad de constatar sus datos en mi persona y en otros corredores cercanos. De aquí mi frase "perla" de: todo es cuestión de kilómetros

 

No tuve tiempo en su momento para una respuesta más extensa.

Puede que en 1989 los estudios y experiencias que había indicarán una relación directa entre el volumen de entrenamiento y la calidad del atleta o ciclista.

Hoy en día, ese concepto esta superado. Es obvio que los atletas que los deportistas de alto rendimiento realizan unos volúmenes muy superiores o los de uno amateur, y que a mayor entrenamiento por lo general se consigue una mejora en el rendimiento, pero a día de hoy cualquier entrenamiento de cualquier disciplina deportiva está basado en la adaptación de la carga, el fraccionamiento y la recuperación (éste último punto, la recuperación, es el que por lo general marca la diferencia entre un deportista de élite y uno amateur aunque pueda parecer extraño)

Ejemplos de ello los tienes a patadas. Puedes preguntar a cualquier ciclista de élite como son sus entrenamientos. En el 90 o 95% tienen una base aeróbica de rodaje, pero lo que realmente hacen para mejorar su rendimiento son trabajos de series (fuerza, agilidad, cambios de ritmo) basados en watios y/o pulso.

Un claro ejemplo de ello sería la triatleta Virgina Berasategui, que compite en distancia Ironman. Si vierais sus volúmenes de entrenamiento no os podrías creer como puede andar tantísimo.


En base a esto, decir que para entrenar una contrarreloj o hacer entrenamientos de series es necesario ser mayor de 18 años o llevar más de 10.000km es, en base a los conocimientos que se tienen hoy en día, erróneo.

Añado: lo que te va a hacer andar es entrenar tanto tu base aeróbica (lo que solemos llamar rodajes) como anaeróbica (o sea, las series). Sin trabajar series en tus entrenamientos, de cualquiera de las mil y un formas posibles, te van a dejar tirado en el primer repecho y "vas a andar menos que el carrito los helaos".

No me enrollo más.

PD: si quieres una guía que exlique de forma clara y sencilla los principios básicos del entrenamiento ciclista, ésta es una buena referencia http://www.esciclismo.com/ampliada.asp?Id=7099

 

Amigo perucha.
Si te fijas bien, te darás cuenta que quien empezó este hilo, marcperis, pedía información acerca de como entrenar una contrareloj con pretensión de hacer una buena marca e incluso de ganarla. Yo no creo ni por asomo que estemos hablando de alguien que se inicia en la competición, ni corredor o ciclista popular, por lo tanto si "tu receta" es para el segmento de los principiantes, desde luego no es para marcperis, sin embargo tu se lo has recetado a él.
Por otra parte no me parece una brillante idea extrapolar un entrenamiento de una disciplina deportiva a otra, aunque a tí personalmente te haya ido bien. Pero todavía más cuando la maratón (prueba larga) la equiparas a una contra reloj (prueba intensa). Yo he sido corredor popular de fondo y nunca he sido capaz de superar 4 horas corriendo, sin embargo en bici puedo estar 7 horas. Quiero decir con esto que las intensidades y los tiempo del runing y el ciclismo no son equiparables de ningún modo, por lo tanto, los entrenamientos son específicos para cada disciplina deportiva.
La fórmula de 220 menos la edad, es puramente orientativa, y no se le puede decir a alguien que tiene pretensiones de ganar una contrareloj, que aplique la formulita, que falla más que una escopeta de feria. Yo tengo 46, según esta fórmula mi FCmax es de 174 sin embargo con relativa facilidad llego a 194...
Para establecer un plan de entrenamiento para alguien con pretensiones no basta una receta extraida de una revista de otra disciplina deportiva, escrita para corredores populares o principiantes de competición.
Lo primero que hay que hacer es tomar datos. Cualquier programa informático, de esos que proponen programas de entrenamiento, ya piden unos pocos datos... edad, Fc en reposo, FC máxima (en clínica porque sino con la edad y el sexo ya bastaría) tiempo de dedicación, kilómetros y un largo etc..... No se puede proponer un entrenamiento a la ligera, sin una base de datos fundamentada, para alguien con pretensiones.

Marcperis.
Mi recomendación personal es que consultes a un entrenador con experiencia, donde él valorará tu preparación actual, te hará o te prescribirá la pruebas médicas necesarias, te hará o te prescribirá las pruebas biomecánicas necesarias y estudiareis tu tiempo disponible, concretareis a donde tu quieres llegar o a donde estás preparado para poder llegar y en base a todo esto, elaborará un plan de entrenamiento personalizado, que irá revisando a medida que lo desarrolles para hacer los ajustes necesarios.
Te deseo que hagas tu mejor marca... y si puedes ganar... ADELANTE CAMPEÓN!

 

Estimado amigo Rossiote:
Intentaré extractar tu respuesta. Si no lo hago correctamente, ruego me corrijas. A mayor entrenamiento se consigue, por lo general, una mejora en el rendimiento. El 90-95% del trabajo de un ciclista es a base de rodajes aeróbicos.

Que yo sepa, esto coincide casi exactamente con lo que yo digo. Y admito que pueda no haberme expresado correctamente. La base de cualquier entrenamiento ciclista es el trabajo aeróbico, es decir, la acumulación de kilómetros. Esto concepto es "de manual" y para nada está periclitado ni es erróneo. Es más, es un concepto que debería tener muy claro cualquiera que quiera competir en ciclismo.
Tu recomendarías mi "receta" a un chavalito de 16 años? Yo, desde luego que NO. Le recomendaría que hiciera kilómetros, que ya tendrá tiempo de hartarse de hacer series
Hay una forma muy sencilla de hacer series todos los días a la vez que estamos rodando y acumulamos kilómetros. A todos nos sube el pulso en los repechos ( y si vamos con la grupeta, es posible que más todavía). Estas subidas de pulso pueden durar fácilmente más de un minuto ( lo que dure el repecho). Y en muchos casos nos van a hacer un trabajo aneróbico. Asi que ahí tienes un ejemplo de trabajo aeróbico global con intervalos anaeróbicos que se puede hacer TODOS LOS DIAS. Esto en atletismo se llama fartlek (y es mas viejo que mear en la pared con la mano vuelta). Y desde luego se lo recomiendo a cualquiera. Y te aseguro que con este tipo de entrenamiento no te vas a quedar "clavado" a la primera. Es más, estoy seguro que es el entrenamiento que hacemos TODOS
Añado más: la "receta" que yo he dado está basada en el fraccionamiento y la adaptación de la carga. (conceptos que manejas en tu respuesta). Son intervalos (fraccionamiento). Y van aumentando en número (adaptación)
Por cierto: Podrías explicarnos las diferencias entre un élite y un amateur basadas en la recuperación?

 

El amigo Perucha está claro que es una persona informada y si leeis atentamente lo que dice en su consejo a marcperis, esta diciendo una verdad como un piano y a mi modo de ver hace bien en indicar que si se es menor de cierta edad....al tanto con lo que se hace, cuidadin cuidadin (como diría Chiquito de la Cazada :cuñao) pues este foro lo lee cualquier chavalín y tiene que leer también los posible peligros y que se debe partir de una base.
En cuanto a que los entrenamientos de atletismo no sean extrapolables al ciclismo.....apaga y vámonos.
Un abrazo.....y no seais malos, no riñais chavalines

 

Perucha (siento no considerarte mi estimado amigo, ni que me guste la retórica...;-)), estamos de acuerdo en que la base del ciclismo es el entrenamiento aeróbico. Estamos de acuerdo en que cualquier ciclista amateur, profesional o dominguero va a andar más si hace más kilómetros.

El problema radica en que la mejora puede ser mucho más exponencial y menos perjudicial para el organismo si se realiza con trabajos fraccionados que "acumulando kilómetros". Lo que yo nunca recetaría a un juvenil o un cadete es un entrenamiento superior a las 3horas más de una vez a la semana, y siempre en grupeta.

Por poner un ejemplo: a un juvenil yo le haría un test para medir su capacidad (puede ser en laboratorio o un test de campo, yo prefiero los segundos) con el que establecería 5 zonas de entrenamiento (watios o pulso). En base a esas zonas, todo el trabajo estaría marcado y fraccionado, pues conocería qué capacidad tiene el chaval para mantenerse en su zona 3, 4 o 5. Sabría, por ejemplo, qué es capaz de mantenerse durante 15' en su zona 4, por lo que los intervalos que haría en esa zona serían siempre inferiores a esos 15' y nunca le conducirían al sobreentrenamiento.

Este sistema se extrapoló de la natación y el atletismo, que a nivel de preparación física están más avanzados (a día de hoy ésto está cambiando) que el ciclismo.

Mi experiencia personal me dice que ciclistas que hacían 600-700km semanales y que pasaron a realizar esta clase de entrenamientos (300-500 semanales, según sus características) mejoraron de una forma que no te podrías imaginar.

Es difícil exponer esta teoría del entrenamiento aquí con 4 palabras, lo mejor sería que pudiéramos charlar tomándonos unas buenas cervecitas (sin alcohol, una de las mejores bebidas regenerativas).


En cuanto al entrenamiento que tú propones me parece expléndido, de libro, para hacer una vez a la semana. Sería el claro ejemplo de juveniles que salen con el resto del equipo elite-sub23 y les acompañan en sus primeros 90-100km no sólo entrenando, sino también aprendiendo.
El resto de la semana, no es el trabajo que deberían hacer si quieren mejorar sus capacidades de forma rápida pero segura (a nivel fisiológico me refiero).

Por supuesto.

Lo primero sería diferenciar qué quise decir con élite y amateur. En este caso el élite sería aquella persona qué se dedica única y exclusivamente a entrenar, mientras que el amateur tiene un trabajo (de más o menos horas, con mayor o menos carga física) una familia, un perro o cualquier otra cosa externa al ciclismo.

Ambos pueden hacer el mismo entrenamiento, por ejemplo una salida de 5 horas. La diferencia está en que (estoy generalizando) cuando el élite llegue a casa se tomará un batido de recuperación, se dará una ducha terminando con agua helada en las piernas, comerá un plato en el que combine carbohidrátos con potreínas, se echará una siesta de entre 30 y 50', merendará algunas piezas de fruta, hará unos ejercicios de estiramientos, cenará algo ligero (ésta cena variará en función del entrenamiento del día siguiente) y se irá para la cama. Éste ciclista, al día siguiente habrá asimilado su entrenamiento y estará listo para entrenar de nuevo (por supuesto, no habló de sesiones de compex, spa, masaje...)

El amateur, sin embargo, cuando llegue a casa se dará una ducha, comerá lo que toque ese día y probablemente tendrá que ir a trabajar, al cine con la novia, a hacer la compra o a hacer el millón de cosas que se te pueden ocurrir y que no son las que aparecen ahí arriba.

Por eso, si siguiesen los mismos entrenamientos, al mes el ciclista élite estaría como una moto y el amateur probablemente odiaría la bicicleta. Esta claro que hay muchísimos casos intermedios, pero creo que para exponer la diferencia en la recuperación y cómo ésta afecta al rendimiento es suficiente.

Un saludo.

 

No-amigo Rosiotte: (espero no tener que llamarte enemigo en el futuro)(....o no llamarte)
Si un chaval pregunta en este foro como entrenar una contrareloj, creo que los motivos pueden ser:
1.- Probablemente lleva poco tiempo en esto y tiene pocos conocimientos. Ni siquiera los básicos
2.- No tiene entrenador personal ni nada parecido

Asi que ante esta situación se pueden dar varias respuestas:
1.- Pasar de el
2.- Decirle que consulte con un entrenador profesional
3.- Darle una "receta" genérica y que se la acople según su buen saber y entender. Y esa receta lleva unas excepciones en las que es probable que el mismo chaval esté incluído.

Problema: el punto 3 choca con intereses profesionales del punto 2. Y se lia....
Como eres un tipo inteligente y además sabes de lo que hablas, rectificas. Y das una explicación en la que demuestras que sabes bastante más que yo de entrenamiento. (Yo me muevo solo en los conceptos básicos). Y admites que, con matices, estamos de acuerdo en lo fundamental (bueno, eso creo entender...) Te lo agradezco.
Que te parecería si yo, que soy médico, me pusiera a discutir con unos tipos que, desde su profunda ignorancia, hablan por ahí alegremente sobre tomar pastillas de potasio y no se que majaderías? Doy mi opinión y listo.

Y sobre el tema de la recuperación, me gustaría hacer un añadido. Y corrígeme si no estás de acuerdo. La recuperación marca el límite entre un corredor bueno y uno "super". Me explico. Si tu coges a dos corredores jóvenes de élite de características similares y con sistemas de recuperación idóneos en ambos casos, puede llegar un momento en que al ir aumentando las cargas de entrenamiento, alguno de ellos no recupere adecuadamente y el otro sí. Esa capacidad de asimilación del trabajo viene determinada geneticamente, tiene relación con el máximo consumo de oxígeno y marca la diferencia entre los campeones y "los del montón". No todos podemos ser induraín por más que lo intentemos.

Saludos