¿¿¿Calentamiento antes de montar???

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Ana_1983, 2 Sep 2007.

  1. Chema Martínez

    Chema Martínez Miembro Reconocido

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    Yo si hago todos los ejercicios de estiramiento que propone el esquema de oswaldog, y lo noto en positivo. No se me lleva más de 15 ó 20 minutos. Por supuesto, a cada ejercicio hay que emplear unos 20 ó 25 segundos, empezando de menos a más tensión, nunca llegando al dolor y luego disminuir la tensión hasta completar el tiempo.

    Le añado alguno más para los isquiotibiales y el cuello.
     
  2. Chema Martínez

    Chema Martínez Miembro Reconocido

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    Si no estiro, los isquiotibiales empiezan a dolerme cuando fuerzo un poco, aunque lleve pocas pulsaciones. Tampoco sería la primera vez que, tras un estiramiento demasiado breve, algún gemelo o un abductor termine por darme la lata al terminar. Sin embargo, al estirar esos músculos antes de la salida, nunca he tenido molestias musculares y me he encontrado perfecto para darle caña a los pedales.

    Ni qué decir, que estirar tras el ejercicio, además de dejarme nuevo, me reconforma tanto o más que una ducha.
     
  3. Chema Martínez

    Chema Martínez Miembro Reconocido

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    Mi experiencia en la tabla de ejercicios que propone oswaldog. Puntualizar que no soy un experto en el tema y lo que os comento son mis sensaciones y comentarios de dos amigos especialistas (fisioterapeuta y Licenciada en Actividades Físicas).

    El ejercicio con un círculo rojo, creo que no es muy apropiado para la zona lumbar de la columna (me lo prohibió este amigo fisioterapeuta). Para estirar los isquiotibiales (los músculos que hay entre el culo y la "corva" de la rodilla), me propuso tumbarme sobre una mesa (posición idéntica a la del dibujo, pero con un soporte para el tronco), piernas separadas a la altura de los hombros, con las rodillas flexionadas y siempre procurando que el eje de la columna esté lo más recto posible. Una vez colocado en esta posición, ir estirando las piernas poco a poco (procurando no curvar la columna vertebral) y se irá notando la tensión. Una primera serie con los pies horizontales, para luego otras dos series con los pies girados al exterior (como andaba Charles Chaplin) y al interior.

    El 4 es muy bueno para hacer abdominales sin comprometer la espalda, aunque no sea un ejercicio de estiramiento. Sobre la bici fortalecemos la musculatura de la espalda (además de las piernas) y muchas veces descuidamos la de la parte anterior del tronco. Me plantearon que este ejercicio contribuye a equilibrar esa descompensación y evita las molestias de espalda. Funciona, os lo aseguro, pues cuando tengo molestias de espalda, los alivio con este ejercicio, combinandolo con abdominales oblicuos (similar, pero llevando un codo en dirección a la rodilla opuesta durante unos segundos). Es fundamental mantener buena parte de la espalda en contacto con el suelo (el dibujo ilustra muy bien lo máximo que hay que alzar los hombros), y no como nos hacían en el colegio, levantando todo el tronco hasta tocar las rodillas. El hecho de mantener la tensión durante unos segundos ya es suficiente para trabajar los abdominales altos y bajos (creo que es así como se llaman).
     

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  4. Chema Martínez

    Chema Martínez Miembro Reconocido

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    Los buenos conocedores de la salud, que se que abundais en este foro. Contadnos más cosas sobre cómo estirar, calentar y fortalecer nuestra musculatura, proponed ejercicios y advertidnos de las contraindicaciones. ¿Qué os parece?

    Un saludo y gracias por adelantado.
     
  5. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

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    son superiores e inferiores, aunque la verdad, esto es lo de menos, que ya te hemos entendido. Yo estoy bastante de acuerdo contigo. Sólo una cosa, los inferiores con este ejercicio mucho no se trabajan, pero bueno, está bien. No digo que no se trabajen nada, pero básicamente es para los superiores.
    un saludo.
     
  6. Chema Martínez

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    Un amiga, Licenciada en el CAF (Ciencias de la Actividad Física), me contaba que tanto sus profesores, como su esperiencia deportiva, le dejaban claro que con este tipo de ejercicios también se trabajan los abdominales inferiores (que "garrulo" que soy, llamarlos "bajos"), e incluso, me citaba estudios en la materia (yo no conozco esas referencias). Si lo pruebas y te palpas esos músculos, observarás que también entran en tensión. Esa fue la prueba empírica que ella utilizó para convencerme.

    También me hizo referencia a otro ejercicio para trabajar los abdominales, tanto los inferiores y superiores, como los oblícuos (creo que se dice así, pero ya ni me fío). A ver si logro explicarme:

    Posición de partida: Tumbado, boca abajo (¿es eso el decubito supino ese?), con los pies juntos. El tronco se sostiene sobre los brazos: estos estarán en forma de L, esto es, el codo en ángulo de 90º (Figura A), y los codos estarán a la misma altura que los hombros.

    Desarrollo (Figuras A y B): se alza el tronco, quedando la columna vertebral siguiendo una línea recta entre el eje cabeza, pelvis y pies (más o menos), esto es, sin hacer posturas extrañas con la columna formando una curva. El cuerpo estará alzado completamente y los puntos de sujección serán la punta de los pies y los brazos (como arriba los he descrito: en ángulo recto y a la altura y separación de los hombros). Mantener la posición como unos 8 ó 10 segundos para volver a la situación de partida y repetir haciendo series. Lo de los 8 ó 10 segundos, es porque, según esta amiga, más tiempo da lugar a perder la concentración y cambiar la postura, haciendo el ejercicio menos efectivo.

    Parece ser que de este modo se trabaja bastante buena parte de la musculatura anterior del tronco, no sólo los abdominales.

    Ya te digo, no soy especialista en el tema. Me gusta y algo me intereso. Intento que estos buenos amigos me enseñen y aclaren dudas.
     

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  7. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Hace un tiempo, que los especialistas no distinguimos en abdominales superiores o inferiores. Varios estudios electromiográficos han demostrado que en la mayor parte de los ejercicios clásicos para fortalecer el recto abdominal, éste se contrae en toda su extensión, sin diferenciar zonas.

    De ahí que tu amiga licenciada (que parece saber de lo que habla) te diga que se implican también la zona baja.

    El consejo de evitar el estiramiento número 17 es igualmente acertado y de buen profesional ;-)
     
  8. Chema Martínez

    Chema Martínez Miembro Reconocido

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    Disculpas por la "mier.." de dibujos.
     
  9. sunn_neuro

    sunn_neuro Mi olla descontrola

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    yo desde que tengo la espalda chunga estoy estirando y la verdad es que se nota un poco.
     
  10. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

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    yo que conste que no digo que no se trabajen los inferiores, sólo digo que con ese ejercicio que decías se trabajan más los superiores. Claro que se trabaja todo el recto abdominal, pero ciertas partes con más intensidad. Y yo sí que no soy ningún experto, y evidentemente no voy a discutir a tu amiga. Yo también lo digo en base a mi experiencia, que también me interesa y abdominales he hecho muchos, y creo que con este ejercicio yo noto que se me cargan mucho más los superiores, y hay otros con los que se me cargan mucho más los inferiores. Que eso significa que la otra parte no hace nada? evidentemente no, no se aislan, pero creo que la otra parte trabaja más, simplemente era eso.
    un saludo.
     

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