libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Que gran explicación la tuya! Gracias.

Hoy voy por mi 6ª semana de base y última debido por tema de calendario (QH) y me he dado cuenta de una cosa.... en rodillo no hay problema en seguir las pulsaciones y el tiempo previsto pero en cuanto salgo a la carretera todo se me descuadra. Entre el viento, que por donde me muevo todo tiene desnivel todo el rato se me descuadran las pulsaciones y voy algo por encima.
Me cuesta no 'apretarle' a la flaca y si voy al 65 - 70% de la FCM me da la sensación de que voy muy lento. A ver a apartir de la semana que viene con el específico que tal me va.

 

Tu umbral anaeróbico es 172 según el PE, no? No entiendo lo de simular el umbral...
Sí, 70 kg está muy bien. Ya me gustaría a mí que abuso de las cervecitas...

 

Si que tontería he dicho...jajaja. Si fuese mas alta la FCM seguiria siendo 172 el umbral. Ya sea al 94,92 o lo que sea....jejeje. Luego lo lei bien y tienes razon.

Otra cosa que me acabo de acordar. Cuando miraba formulas para calcular la FCM me topaba con las mismas siempre. La clásica de 220-edad y la de Tanaka y Robson.

Solo en un sitio me encontré una que tenia en cuenta el peso. Pero no se de donde salia ni nada. Y solo la vi en una pagina:

Por ejemplo. Si tengo 39 años el resultado sería:

Clasica (220-edad) = 181
Robson (212 – (0,775 * edad)) = 181,78
Tanaka (208,75 – (0,73 * edad)) = 180,28
con peso ((210 - (0,5* edad) - (0,01 * Peso + 4))) = 185,77

Menuda diferencia...a alguien le suena esta formula tomando como referencia el peso??

 

Calcule mal las semanas de entreno para la quebranta en lugar de 12 tengo 13. Que me recomendáis cambiar tengo planificado 6 Base+ 6 calidad. Hacer una semana más de base o hacer una semana más de Calidad???

 

Vaya, otro fricky de los números (como yo). No te puedo ayudar con esto. Sí que he leído en algún libro la referencia a otra fórmula algo más completa que la de 220-edad pero permítete que no indique dónde por respecto al hilo de planifica. Más que nada porque es un dato que puedes sacar a principios de temporada metiéndole un buen achuchón a la patata. Pero sobretodo, porque, qué mas te da? Si sabes los umbrales tienes los rangos para el trabajo aeróbico pero también para el trabajo de calidad, con lo que no necesitas saber tu FCM. No crees?

 

Si detallas un poco los mesociclos te respondo: carga, descarga, ... Y sobretodo, cuáles son tus antecedentes y tu nivel de forma? Y las pruebas que quieres hacer? Sólo esa de las Bárdenas? Es como preguntar qué bici es la mejor? Depende de lo que te guste hacer: maratones, rally... depende de tu edad, de tu peso,... molestias de espalda,...

 

Objetivo quebrantahuesos. 21 junio
-Antecedentes 4 años de btt-carretera los fines de semana. y dos dias de run entre semana
- Antes de empezar he corrido una maratón de 42 de run (3 meses preparándola)
- 34 años. F.C.M. máxima 186 (en teoría)

- 6 semanas voy a hacer de base. Esto es lo que llevo hecho.


Y mi duda es como afrontar las 7 semanas que me quedaran 1 más de base con un par de piramides 65,70,80 o mirar de hacer las 7 de específico????

 

No sé, tal vez no debes comerte la cabeza en eso ya que poca diferencia habrá si alargas un poco la base o si incrementas la calidad. Llevas 4 años en la bici luego no eres amateur, pero la QH es una prueba bastante larga, así que lo suyo es que hagas algo más de bases.
Lo importante es acertar en una buena composición semanal de la fase intensiva.
Yo metería 2 mesociclos de 3 microciclos (2 de carga y 1 de descarga). (que no significa que te toques la nariz) sino que rebajes la cantidad de horas e intensidad.
Con un día de umbral, otro de FR y un tercero de rodaje al 65-70% de muchas horas. E iría incrementando el volumen e intensidad de estos días. Si quieres un cuarto día de series anaeróbicas (sprints). Básate un poco en lo que veas en las tablas de Chema.

 

Merci por los comentarios, pero me parece que cuanto más 'amateur' somos más nos gusta comernos la cabeza con pulsaciones, ritmos, cadencias. Al principio de salir con la bici iba con el cuentaquilometros y gracias. Cuanto te desfondabas ya bajabas el ritmo o petabas Ahora parece que lo tenemos que 'controlar todo'. La quebrantahuesos es un reto grande y hay que prepararlo bien no me gustaria petar y no poder acabarla. Yo tb creo que lo más acertado es 2+1 en 2 mesociclos a ver que tal sale.

 

Yo utilizo el pulsómetro pero no es palabra de Dios. Hay días que ni lo llevo. Por jemplo, hay rodajes lentos para hacer base que debo ir suave y no necesito el pulsómetro. Lo tengo como una ayuda. Si algún día que que tengo planificado un entreno se me tuerce porque me he encontrado con un compañero, me amoldo y entonces cambio el entreno a otro día. El pulsómetro no es un instrumento que me esclaviza y al que tengo que obedecer. Es una herramienta para conocerme bien y para entender cómo funciona mi cuerpo. Por ejemplo, hay veces que el pulso no sube y por lo tanto me doy cuenta de cierta fatiga en las piernas. Si no llevara pulsómetro no me daría cuenta tan fácil. Entonces, ese día me lo tomo con calma y lo uso como regenerativo e intento analizar porqué ando cansado: Si me he dado mucha caña la semana anterior, si tengo un poco de catarro... Es una herramienta que te ayuda a mejorar, nada más.
En el caso de la QH te puede además servir para controlarte para no fundirte, por ejemplo, queriendo seguir a uno que está subiendo el puerto a un ritmo endiablao.

 

¿Qué libro me recomendáis: Planifica tus pedaladas o planifica tus pedaladas btt? he de decir que solo hago btt ya que la flaca la tengo el el rodillo y no salgo nunca a rodar por carretera..

 

Planifica bytes es más completo

 

Planifica btt
El corrector

 

Hola a todos Tengo duda, estoy en la primera semana de entrenamiento específico de entrenamiento para btt maratón, y en el primer entrenamiento de fuerza resistencia en subida, no me queda muy claro una cosilla. Por lo que entiendo habla de que se hacen series de de 4X8´a unas 50/60 pedaladas y una intensidad de 80%-85% y que los 2´últimos minutos subamos la cadencia a 90 con la misma intendidad.... y es aqui mi duda, debo mantener el mismo desarrollo y aumentar la cadencia? porque la FC se me va de esa intensidad si quiero subir la cadencia.
Ya hice el entreno, no se si lo hice bien o mal pero os lo explico hice 2 series de 3 repeticiones de 6 min al 50/60rpm y los dos ultimos min subiendo la cadencia a 90rpm pero se me va la FC al 90%( todo esto suponiendo que mi FCMax es 185 por el calcúlo de la edad) recuperaciones incompletas entre repeticones de 2´30" y entr series 6 minutos de recuperacion completa.

 

Totalmente de acuerdo contigo... yo estoy en esa fase ahora... intentando entender porque hay días que no sube el pulso por mucho que pedalees... y "intentar" adaptarme y cambiar los entrenos... pero aun me cuesta horrores... es un problema de cabeza jejejeje.

Esta misma semana me a pasado... (estoy en la semana 19 de chema, preparación especifica)... y al ver que no rendía bien y iba muy cansado, he decidido hacerla totalmente regenerativa y la semana que viene volver a repetirla.

 

Saludos, con respecto a la alimentación:

-Para gente que compite a lo largo de un año en muchas marchas, muchos meses todos los fines de semana, es conveniente hacer todas las semanas una dieta de sobrecarga de glucógeno o una dieta mas normalizada. La dieta de sobrecarga para cuando tienes dos objetivos al año esta bien, pero todas las semanas, no sé si será bueno. Imagínate, para un periodo competitivo de 3 meses con 12 carreras, todas las semanas hay que hacer dieta de sobrecarga de glucógeno
?

Gracias

 

Qué envidia me da leer que hay gente a la que no le suben las pulsaciones... ¡a mí no me bajan!

Tras una semana de parón he vuelto a repetir la semana 11 del plan 3+1 y, comparando tiempos con la 11-4 previa he quedado por detrás y he hecho menos distancia, pero las sensaciones han sido buenas, y las pulsaciones han estado más controladas. En el último tramo, en el que tenía que hacer 15 minutos al 60%, en la primera vez que la hice, ¡¡era imposible bajar del 70%!! Esta vez me ha costado menos, pero aún así, en cuanto daba una pedalada un poco más fuerte de lo normal volvían a dispararse, y eso sí, de cadencia por encima de 85, ni de coña, con bici de montaña, en llano y con plato pequeño... estando la base tan avanzada no me gusta lo que veo. A ver qué me cuenta la prueba de esfuerzo que espero hacer esta semana que entra

 

Bien hecho. Aunque queremos formulas mágicas que nos pongan muy en forma, al final se trata de meter horas de forma ordenada adaptando el entreno a nuestras circunstancias. Y si el pulo no sube, suele ser cansancio o alimentación.

 

Bueno mi conclusión y la del crono que no miente:
Después de hacer la base recortando la dos semanas por empezar muy tarde y estando en la semana 15 me a coincidido una carrera que el año pasado hice con 2.26 minutos y acabando en muy mal estado , hoy a sido 2.04 minutos recortando 22 minutos al crono he llegado a meta haciendo un spring con sensaciones más que aceptable.
Conclusión volar no vuelo pero he superado mis expectativas y siguiendo un plan en condiciones se gana más que salir a hacer el chorra , ahora toca seguir con la rutina y a mejorar lo que se pueda.

 

El glucógeno es una fuente de energía que se almacena en hígado y músculos. Se obtiene de los hidratos de carbono. Y los hidratos de carbono es un tipo de alimento esencial en nuestras dietas. Es fundamental después de cada entreno con cierto grado de intensidad recuperar los depósitos de glucógeno. Es decir comer pasta, arroz, ... Esta es la esencia de la sobrecarga. En las semana anterior hay diversas técnicas para rellenar totalmente los depósitos de glucógeno. Yo creo que si cada vez que entrenas recuperas bien dentro de las dos horas posteriores, es suficiente. Pero, si quieres, la semana anterior a la prueba reduce carga de entreno e incrementa la cantidad de hidratos en desayuno y comida.