Sentadillas

Hola a todos.

Pues que quería saber si son o no buenas las sentadillas como complemento al ciclismo. Me refiero a las sentadillas tradicionales depié en el suelo, sin aparatos.
He buscado por el foro sin encontrar nada que me aclare si son buen complemento para andar bien en bici, si no aportan nada, o si por el contrario son contraproducentes.

Qué opinais??

Un saludo.

 

No entiendo mucho pero un amigo que competía a nivel europeo y mundial en ciclismo de pista en sprints me contó un día que en su entreno hacían sentadillas con una carga de 200kg.

 

En el planing que tengo de gimnasio,me las han puesto.Muchas repeticiones con poca carga.Supongo que malas no seran ya que el prepardor fisico del gimnasio que voy hace triatlon.
Saludos.

 

A mi el GYM no me gusta nada, pero creo que unos buenos ejercicios sí que ayudan tanto para mejorar muscularmente y fuerza, como para prevenir lesiones,.....pero claro, bien hechos.

Por ejemplo, todos los ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps no sólo mejoran el rendimiento, sino que fortalecen las rodillas y previenen lesiones como tendinitis rotuliana,.....incluso forman parte de la rehabilitación de esta lesión. Si alguno tenéis interés os paso un par de artículos recientes sobre este asunto.

Es tan importante trabajar en excéntrico como en concéntrico y complementar con trabajos para la musculatura posterior del muslo.

Los ejercicios se deben realizar siempre entre un máximo de 90° de flexión y 170° de extensión, sin bloquear la rodilla.

Tres buenos ejercicios, por ejemplo:

 

El trabajo de fortalecimiento muscular de las piernas es importante, no sólo para ganar potencia, también para evitar posibles lesiones, sobre todo de rodilla.

Pero hay que tener cuidado. Los ejercicios deben ejecutarse perfectamente, de lo contrario pueden ser lesivos. Por ejemplo, no adelantar las rodillas en las sentadillas, sobre todo en la parte final de bajada, pues estaríamos sometiendo a una presión excesiva a nuestras rótulas.

Y que a nadie se le ocurra hacer sentadillas con cargas elevadas-200 kg. es una burrada- en un principio. Las cargas deben ser graduales.

Saludos.

 

Curiosamente en la foto de las sentadillas se aprecia perfectamente que las rodillas están adelantadas respecto a la vertical.

Que no se le ocurra a nadie hacerlas así, por favor.

Saludos.

 

Correcto, buen apunte compi, pues la foto no es la más adecuada.

En las sentadillas parte anterior de la rotula NUNCA debe sobrepasar la punta de los dedos de los pies, pues ahí estaremos tirando muchísimo del rotuliano y nos lo podemos cargar.

En los demás ejercicios recordad siempre recorrido entre 90 y 170° y mejor complementarlos con algo de trabajo de parte posterior.

Lo de los 200 kg es una barbaridad que no vale más que para que acabes con una hernia discal.

Saludos

 

Efectivamente como comenta Nene, hay que completarmentar el trabajo de fortalecimiento de cuádriceps con el mismo tipo de trabajo de isquiotibiales, femoral, gemelos y aductores para evitar descompensaciones entre unos y otros.

Saludos.

 

+1

Esos kilajes para una persona que busca rendimiento en ciclismo son una barbaridad.

Muy de vez en cuando,con entrenos MUY bien planificados,tal vez se podria permitir.

Y yo siempre recomendare sentadillas en maquina Hack antes que hacerlas en peso libre o multipower.. aunque esto para muchos sera una barbaridad.

Llevo muchos años de gimnasio,he llegado a meter 135kg a 6 repes en sentadillas libres profudas,y desde que la he sustituido por Hacks,he notado mucha mejoria en mis piernas.

Saludos!!

 

Juan Carlos: ¿Por favor que es eso de Hacks? ¿Cómo los haces en cantidad y calidad? Saludos.

 

Las sentadillas sacan potencia , cancellara las hace mucho ...asi explicaba en un articulo que leí , se hacen con poco peso y muchas repeticiones ,algo asi como 30 kg y 30 sentadillas asia yo , y asi iva subiendo llegue hasta 90kg , las para velocistas son con mucho peso y con pocas rep talvez de 2-9 , hay yo la cargaba mas pero hacia muchas menos , y nunca se debe estirar la rodilla por completo

 

Es un tipo de maquina para realizar sentadillas, en las que apoyas la espalda completamente. Si pones en google "hack squat" seguro que aparece algo (estoy con el movil y no puedo pegarte enlaces).

En cuanto a series/repeticiones es muy personal,segun el objetivo que se tenga; yo llevo idea de salir a competir en culturismo categoria fitness.. asi que trabajo entre 6-8 series,y entre 25-8 repeticiones..

Siempre con una tecnica perfecta,subiendo hasta arriba, parando un cm. Antes del bloqueo de la rotula y bajando hasta abajo del todo.

Saludos!

 

La máquina Hack es la que he puesto en el post anterior con la figura D.

Insisto, lo más importante de estos ejercicios es no sobredistender el tendón rotuliano. Para ello las sentadillas nunca pasar la rótula por delante de los dedos de los pies y no flexionar más allá de 90° el fémur sobre la tibia. Es decir, no bajar el exceso el culo porque entonces en el concéntrico subimos desde muy abajo y sufre una brutalidad el tendón. En los demás ejercicios ídem.
Nunca bloquear en extensión la rodilla, quedarse a 160-170 º de extensión.

El número de series y el peso a mover es muy personal, pero importa más hacerlos bien que mover mucho peso. Incluso, repito, el peso puede ser más dañino que beneficioso si se hace mal.
También, la "velocidad" con la que se hacen los ejercicios. Dicen los que saben que han de ser recorridos lentos, más o menos 2 sg en concéntrico e igual en excéntrico, es la mejor forma de fortalecer cuadriceps y consolidar la rodilla.

Y los distintos ejercicios hacerlos en "circuito", es decir, realizar la serie correspondiente y luego pasar al siguiente ejercicio e ir rotando. No hacer las 4 series (por ejemplo) de un ejercicio y luego pasar al siguiente.
Haciéndolo en circuito mejora la fibra muscular sin hipertrofiarla.

Otro consejo es trabajar muy bien abdominales y sobre todo lumbares para que la espalda soporte la carga y no te de problemas.

Saludos.

 

- Es imprescindible cuidar la técnica en las sentadillas.
- Las series con muchas repeticiones sirven para ganar fuerza-resistencia, pero ese trabajo casi mejor hacerlo sobre la bicicleta.
- Se gana mucha fuerza sin hipertrofiar con trabajo de pocas repeticiones (1-3 por serie), pero para poder llegar a ello hace falta haber aprendido una técnica correcta y haber hecho un trabajo básico antes. El entrenamiento de fuerza máxima es muy lesivo y se ha de llevar una correcta planificación y el seguimiento de un profesional. No es un juego.
- Se pueden buscar muchos objetivos en el gimnasio. El volúmen y la intensidad (series, repeticiones, descansos, ritmos, etc) definen el objetivo. Hay mucho libro escrito sobre el tema y no es banal.

 

Mi opinión al respecto...creo que muchos cometen el error de pensar que trabajar en el gimnasio equivale a un crecimiento exagerado, rápido que va más allá de las necesidades personales. Y nada más lejos de la realidad!!!! tanto ciclistas, como corredores o luchadores pueden y deben beneficiarse del entrenamiento en el gimnasio. En este caso, las sentadillas, en mi opinión es uno de los ejercicio más completos. No sólo aporta potencia, como bien he leído en otro comentario, sino que además ofrece ganancia de fuerza, e incluso se puede incorporar velocidad y resistencia haciendo sentadillas rápidas o sentadillas con salto (o salto a caja).

 

Totalmente de acuerdo con Josoman.

Aunque para mí, el mejor ejercicio que se puede hacer en un gimnasio es el Clean (lo que sería el primer paso del levantamiento de halterofilia de 2 tiempos) Ejercicio de potencia que ejercita prácticamente la totalidad del cuerpo. Mucho peso, pocas repeticiones. Y si ya se quiere avanzar más, tienes el Clean&Jerk y luego ya el Snatch, pero este último es ya de un nivel técnico muy avanzado.

 

Usad trx

 

Sí!!! totalmente de acuerdo con la opinión de jmc66d :clap es fácil de instalar en cualquier lugar, se puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento.

 

Josoman (o demás compis) una pregunta.

Siempre se ha dicho que una parte importante de la fuerza y/o volumen que puedas adquirir con el trabajo en GYM depende en gran medida de tu propia constitución y alimentación (al tren inferior me refiero principalmente).

Pregunto:

1. Es esto cierto, o no depende tento de constitución y alimentación?
2. Cuál sería la mejor forma de mejorar fuerza sin hipertrofiar muscularmente en exceso?, porque yo creo que a ninguno nos apetece tener unas patas como troncos de sequoia.

Saludos.